Dieta și câștigul muscular care dieta să adopte

Te antrenezi și vrei să-ți adaptezi dieta? În acest articol, aflați tot ce trebuie să știțidieta și creșterea masei musculare !

- Prezentare
- Nevoi nutriționale
- Dieta și câștig de masă musculară: care sunt limitele?
- Meniu mostră
- Mancarea in detaliu
- Întrebări frecvente

Prezentare

Dieta și câștig de masă musculară sunt mai mult ca oricând conectați. Într-adevăr, stabilirea obiceiuri alimentare specifice poate permitecreșterea masei musculare. Și anume asta activitate fizica rămâne elementul central în câștigul de masă.îmbogățirea proteinelor este una dintre primele strategii de adoptat, dar glucide și grăsimi sunt, de asemenea, din surse bune de energie mai ales să nu fie neglijat sub pedeapsa deficiențelor.

Cerințe nutriționale

Cazul proteinelor

Proteinele sunt macronutrienți energetici. Unul dintre rolurile lor majore în cadrul organizației este construirea musculaturii în special datorită compoziției lor în aminoacizi esențiali. Acesta este cazul leucina, aminoacid, responsabil pentru repararea și reînnoirea fibrelor musculare. Prin urmare, consumul său foarte frecvent de către sportivi cu scopul de a-i dezvolta masa musculara.

Prese recomandate

aportul nutrițional recomandat la adulții sănătoși sunt 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi 1 ‌. Ca parte a unui alimente destinate creșterii masei musculare, contribuțiile sunt 1,8 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Fie o dietă bogată în proteine.

Conform unei meta-analize britanice, cele 49 de studii care includ mai mult de 1.800 de persoane concluzionează că a aportul de proteine mai mare de 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi este ideal pentru construirea mușchilor. 2 ‌

Aportul de proteine înainte sau după efort?

Luarea tipurilor de shaker de proteine / pulbere de proteine înainte de efort nu este prezentă niciun efect benefic asupra câștigului de masă. Cu toate acestea, este recomandat să luați după un efort fizic pentru reconstituirea fibrelor musculare și recuperarea în general.

Ce surse de proteine?

O dietă bogată în proteine constă în alimente precum carne, pește, ouă, dar și produse lactate. Experții recomandă satisfacerea nevoilor lor cu 50% proteine animale și 50% proteine vegetale. Deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin bine absorbite și utilizate decât proteinele animale, acestea trebuie consumate de către combinație specifică de alimente. Legume asociate cu produse din cereale (orez, paste, pâine, griș), în cadrul aceleiași mese.

Rețineți că nevoile de proteine pot fi satisfăcute numai prin alimente. Shakere sau alte suplimente alimentare nu sunt necesare și nu vor promova neapărat câștigul de masă.

Specificitatea ouălor

ouă sunt un sursa de proteine de calitate. Într-adevăr proteinele lor sunt compuse dintr-o cantitate mare de leucina, aminoacidul responsabil de dezvoltarea masei musculare. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în Vitaminele B, acestea din urmă ajutând la producerea de energie în organism. 3 ‌ 4 ‌ 5 ‌ 6 ‌

Lactate

Produsele lactate sunt incontestabil surse de proteine de calitate, cu o bună digestibilitate. Acestea aduc un beneficiu considerabil în dezvoltarea țesutului muscular, dar și pentru recuperare în urma unui exercițiu fizic intens. Numeroase studii au arătat că produsele lactate precum laptele măresc masa musculară asociat antrenamentului cu sarcină. 7 ‌ 8 ‌

lactate nu trebuie neglijat în special pentru bogăția lor în calciu. Acesta din urmă permite contractie musculara. Și anume că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt recomandate. De fapt, calciul găsit în aceste alimente are nevoie de vitamina D pentru a se lega de oase. Vitamina D este o vitamină care se găsește în grăsimea laptelui. Prin urmare, este recomandabil să orientați alegerea către 1/2 produse lactate pe bază de lapte degresat.

Păsări de curte

păsări de curte sunt carnea cea mai des consumată de prietenii noștri sportivii. Și, dintr-un motiv întemeiat, 100 de grame de păsări de curte asigură în medie 20g de proteine și foarte puține grăsimi ! Turcia în special este o sursă bună de Vitamine B ajutând utilizarea zaharurilor și a grăsimilor în organism. 9 ‌

Aporturile optime de vitamine B permit creșterea masei prin promovare metabolismul glucidic și lipidic pentru producerea de energie în timpul exercițiului fizic. Ceea ce promovează realizarea performanţă. 10 ‌

Lipide, pentru a limita?

Aportul de grăsime trebuie să reprezinte 30% din aportul total de energie. Aceasta este cu 5-10% mai mică decât nevoile unui adult sănătos. Într-adevăr,aportul excesiv de grăsimi poate avea un efect contraproductiv și, prin urmare, sunt reduse în mod intenționat. uleiuri vegetale sunt preferate.

Untul, smântâna și grăsimile animale trebuie limitate cât mai mult posibil. Uleiul de măsline este recomandat pentru gătit, precum și pentru uleiurile bogate în omega 3, mai degrabă ca condimente.