Dieta sportivă pentru cicliști fundamentele; o dietă echilibrată Velofcourse
Toate sfaturile mele pentru ciclism !
Înainte de a discuta dieta unui ciclist în momentele cheie ale practicii sale (pregătirea pentru un eveniment sau o ieșire lungă și dificilă, în ziua D, recuperare), este util să ne amintim câteva elemente de bază.
Ciclistul, ca orice sportiv, are nevoie de o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și vitamine. Cu siguranță, o dietă diversificată este probabil să atingă acest obiectiv. Cu toate acestea, ciclistul care are o practică importantă - puternică (ca volum și ca intensitate) și grea (mă gândesc în special la bicicliști de munte) - nu va găsi în dieta sa zilnică și obișnuită tot ce va avea nevoie.
De asemenea, merită să ne amintim că o dietă echilibrată combină nutrienți, minerale și vitamine.
11 - Carbohidrați
Glucidele sunt cele mai bune alimente pentru ciclist. Acești carbohidrați aparțin familiei zaharurilor: monozaharide (glucoză, fructoză, dextroză) sau dizaharide (zaharoză).
Distingem între zaharurile rapide care se absorb rapid în timpul digestiei și zaharurile lente care sunt absorbite pe o perioadă mai lungă.
Indicele glicemic vă permite să comparați carbohidrații între ei, pe baza zahărului de referință, glucoza, care este baza 100.
Zaharurile lente au un indice de +/- 50, în timp ce zaharurile rapide sunt în jur de 100. Zahărul forfetar, mierea, gemul, morcovii sunt zaharuri rapide.
Pentru zaharurile lente, să menționăm pastele, orezul, pâinea, cartofii, linte, fasole uscată, ...
12 - Proteine
Lanț de aminoacizi, ajută la construirea mușchilor.
Surse de proteine: carne, vânat, ficat și organe, pește, crustacee, ouă, lapte, brânză, iaurt, leguminoase, spirulină, soia, oleaginoase.
Antrenamentul duce la necesități crescute de proteine. Feriți-vă de dietele bogate în proteine care, spre deosebire de unele credințe, nu contribuie la creșterea forței musculare de care au nevoie bicicliștii. Este mai bine să vă faceți griji cu privire la originea proteinei, decât să doriți să o consumați în exces.
De exemplu, merită să limitați consumul de carne roșie, deoarece acestea sunt bogate în toxine care perturbă recuperarea, precum și mezeluri în perioadele dificile. Preferă carnea albă și șunca albă.
13 - Lipide
Ele reprezintă cea mai importantă rezervă energetică a corpului uman, situată în țesutul adipos. Este combustibilul preferat pentru antrenamentul de anduranță de bază.
Se face distincția între lipidele structurale (în centrul anumitor alimente: carne, brânză, ouă, produse de patiserie, produse de patiserie, feluri de mâncare în sos etc.) și lipidele adăugate, consumate ca atare (grăsimi comestibile: unt, smântână, ulei ...).
Dieta ar trebui să conțină o anumită cantitate de grăsimi. Este mai bine să le alegeți nesaturate (grăsimile bune, esențiale pentru buna funcționare a corpului). Se găsesc în special în uleiurile vegetale. În schimb, acizii grași saturați cresc riscul cardiovascular: brânzeturi grase, grăsime de gâscă, slănină, de exemplu.