Dieta ta de keto la sala de sport 13.380 plan de ceto care câștigă mușchi - Elifit
Credeți sau nu, este cu siguranță posibil să câștigați masă slabă în timp ce urmați o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați. Dar nu se va întâmpla din întâmplare! Iată ce trebuie să faceți.
Când auzi că cineva ține o dietă ketogenică, rar auzi că încearcă, de asemenea, să-și construiască mușchii procedând astfel. Dieta ceto are o gamă largă de asociații în zilele noastre - pierderea de grăsime, claritate mentală, sănătate și biohacking - dar obținerea uriașă nu este de obicei una dintre ele. Dar există merit și cercetare în sprijinirea gestionării unei diete ketogenice pentru a păstra și a construi și mușchii.
Culturistii urmează dietele ketogenice - dacă nu neapărat sub acest nume - ca parte a pregătirii spectacolului de zeci de ani, de exemplu. Dar în timpul unei faze de creștere sau de întreținere? Da, poate funcționa și.
Dar dacă sperați să construiți mușchi în timp ce mâncați ceto, va trebui să fiți foarte atenți și intenționați cu fiecare alegere pe care o faceți - ce să mâncați, cât și cât și chiar când să o mâncați. De asemenea, va trebui să vă schimbați mentalitatea „cu mai multe proteine, cu atât mai bine”, dacă acesta a fost principiul dvs. nutrițional în trecut.
Ketogeneza și proteinele: o relație delicată
Știm că obținerea proteinelor potrivite este crucială atunci când vine vorba de construirea și menținerea masei musculare. Dar, așa cum mulți halterofili au descoperit calea grea, asta nu înseamnă că consumul de mai multe proteine va duce automat la creșterea musculară. Doar daca!
Totuși, cineva care nu urmează dieta ketogenică poate continua să acumuleze proteine fără a vedea prea multe dezavantaje - cu excepția portofelului și a digestiei, probabil. Cu toate acestea, în dieta ketogenică, consumul de cantități excesive de proteine vă poate da afară din cetoză. Acesta este motivul pentru care dieta ketogenică este în general considerată a fi o dietă proteică „moderată” și nu o dietă bogată în proteine.
Deci, ce este „moderat”? Așa cum se explică în articolul „Dieta ketogenică: Planul complet de mâncare și ghidul suplimentar”, o dietă ketogenică eficientă ar trebui să includă 15-20% din caloriile totale din proteine. Acest lucru este destul de scăzut în comparație cu 30 până la 40% din caloriile din proteine promovate de majoritatea calculatoarelor de nutriție online din comunitatea de culturism atunci când vă stabiliți obiectivul ca „creștere musculară”.
Dar obțineți acest lucru: un studiu publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că consumul de 0,6 până la 0,8 grame de proteine (împărțit în mod egal între 3 și 4 mese în timp ce aveți calorii suplimentare) a fost suficient pentru a optimiza greutatea corpului dvs. nivelurile de sinteză a proteinelor musculare. [1] Să dedici 15-20% din caloriile tale proteine este suficient pentru a atinge acest prag.
Tentați să mergeți mai sus ca clasicul 1 gram pe kilogram de greutate corporală sau mai mult? Aceasta este o greșeală obișnuită pentru dietele ketogenice și iată de ce: Când corpul tău este înfometat de carbohidrați, consumul de prea multe proteine poate provoca o parte din proteine care se transformă în glucoză, ceea ce te scoate din cutie. Rezultatul este că vă simțiți ca o porcărie și vă agățați în antrenamente, deoarece corpul dvs. primește suficient carbohidrați pentru a rămâne în formă, dar nu se transformă pe deplin în beneficiile de ardere a grăsimilor pe care le oferă arderea grăsimilor.!