Dieta Ulei de măsline sau de floarea-soarelui - care grăsime este sănătoasă
Ulei de măsline sau de floarea-soarelui - care grăsime este sănătoasă?
Nu mâncăm suficientă grăsime. Sună ciudat, dar este adevărat. Dar numai pentru anumite grăsimi: acizii grași omega-3. Acești acizi grași esențiali nesaturați sunt vitali pentru corpul nostru; inhibă inflamația, reglează ritmul cardiac, scad nivelul lipidelor din sânge și îmbunătățesc funcția substanțelor mesager din creier. Deoarece organismul nu le poate produce singur, ar trebui să consumăm cu siguranță un gram din aceste grăsimi pe zi. Medicii recomandă acest lucru. Dar, în medie, doar o zecime din aceasta ajunge pe farfurii.
Cei mai importanți acizi grași omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). ALA este conținut în uleiurile vegetale, în special în uleiul de in, dar și în uleiul de nucă și rapiță. EPA și DHA se găsesc în principal la pești de mare grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul.
Utilizați mai des ulei de rapiță, nucă sau măsline
Problema: doar câțiva germani mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână, după cum se recomandă, pentru a-și acoperi nevoile necesare. Cu toate acestea, există doar contramăsuri limitate care pot fi luate cu uleiurile vegetale. Deoarece ALA este doar un precursor al EPA și DHA și doar un procent mic din acizii grași omega-3 de origine vegetală pot fi transformați în organism. Acest proces de conversie este, de asemenea, împiedicat de acizii grași omega-6 (de exemplu, acidul linoleic), care sunt conținuți în cantități mari în cârnați grași, ouă, șofran și ulei de floarea-soarelui.
Cu toate acestea, din moment ce tindem să mâncăm prea mult decât prea puțin din el, ne împiedicăm să folosim componentele alimentare necesare. Pentru a evita acest lucru, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul zilnic de mai puțini acizi grași omega-6. O posibilitate: să folosiți ulei de rapiță, nucă sau măsline în loc de ulei de floarea soarelui. Ar fi ideal dacă raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din alimente nu ar fi mai mare de 5: 1.
Acizii grași omega-3 pot ameliora reumatismul și astmul
Dacă mănânci rar sau niciodată pește, poți face ceva pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge cu capsule de ulei de pește. Mai ales pentru cei care au diabet sau tensiune arterială crescută și prezintă un risc crescut de atac de cord sau accident vascular cerebral, o dietă echilibrată singură uneori nu este suficientă. Acest lucru a fost confirmat recent de critica Autoritate Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Ea crede că a fost dovedită protecția inimii pentru persoanele sănătoase prin aportul suplimentar de 250 de miligrame de acizi grași omega-3 pe zi, ceea ce corespunde cu aproximativ 800 de miligrame de ulei de pește.
Societățile cardiace americane și europene recomandă de trei până la patru ori cantitatea pentru oricine are deja un risc cardiovascular crescut. O serie de studii științifice sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 din capsulele de ulei de pește pot atenua bolile inflamatorii cronice, cum ar fi reumatismul și astmul și pot inhiba degenerarea retinei în legătură cu vârsta (degenerescența maculară). Nu s-a clarificat definitiv dacă administrarea preparatelor cu acizi grași omega-3 poate proteja și împotriva dezvoltării demenței legate de vârstă. O evaluare a trei studii realizate de American Cochrane Collaboration pune la îndoială acest lucru; alți cercetători nu vor să o excludă.
Atunci când cumpărați astfel de capsule în farmacii, farmacii sau supermarketuri, trebuie să vă asigurați cu siguranță că acestea conțin vitamina E. Deoarece acizii grași omega-3 se rânzesc foarte repede, adică se oxidează atunci când sunt expuși la oxigen. Vitamina antioxidantă E previne acest lucru. Cei care nu doresc să mănânce pește, deoarece se tem de expunerea la toxine din mediu, cum ar fi mercurul, pot folosi și capsule de ulei de pește. Un test efectuat de Stiftung Warentest a arătat în urmă cu ceva timp că capsulele disponibile în comerț nu conțineau aproape niciun pesticid și metale grele.
Cu toate acestea, se recomandă prudență dacă trebuie să luați medicamente anticoagulante pe termen lung: capsulele de ulei de pește pot crește efectul acestor medicamente, deoarece acizii grași omega-3 fac sângele mai subțire; Sângerarea spontană, de exemplu în stomac sau intestine, poate fi rezultatul. O alternativă pentru vegetarieni sunt preparatele cu microalge. Peștii datorează, de asemenea, aportul lor bun de acizi grași omega-3 acestor alge.
Greutatea excesivă, hipertensiunea arterială, valorile slabe ale lipidelor din sânge și glicemia crescută sunt factorii de risc decisivi pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Medicii îl numesc „sindrom metabolic” sau „cvartet fatal”. Pe de altă parte, o dietă specială poate ajuta, după cum a arătat un studiu nutrițional controlat de la Universitatea de Științe Aplicate din Münster.
Dieta cu ulei de rapiță reduce riscul bolilor de inimă
Aspectul special: în plus față de o dietă de bază cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1100 de calorii (900 de grame de legume, 400 de grame de fructe, 150 de grame de cartofi, 500 de grame de produse din lapte degresat, 120 de grame de carne slabă) erau 30 de grame (trei linguri) de rapiță sau ulei de măsline și 20 de grame de rapiță în fiecare zi - sau margarină cu ulei de măsline (400 de calorii). După șase luni, toți participanții pierduseră în medie șapte kilograme. În același timp, tensiunea arterială, glicemia și lipidele din sânge s-au îmbunătățit. Cei care au folosit ulei de rapiță și au consumat astfel patru grame de acid gras omega-3 ALA pe zi au avut tensiune arterială și anumite lipide din sânge (trigliceride) au scăzut mai mult decât în grupul de comparație cu uleiul de măsline, care conține cu greu ALA. „Acest lucru indică faptul că ALA are propriile sale efecte cardiovasculare”, spune nutriționistul profesor Ursel Wahrburg, care a efectuat studiul.