Dieta vegană Un plus pentru vegani pentru sănătate - Veganism - Alimentație vegană -
Dr. oec. trofeu. Markus Keller
Există numeroase motive pentru o dietă vegetariană, dar și pentru o dietă vegană: etica animalelor, protecția climei și nutriția globală sunt doar câteva dintre ele. Aceste forme de nutriție au, de asemenea, multe avantaje din punct de vedere al sănătății - cu condiția să fie asigurat un aport suficient de toți nutrienții critici.
O dietă sănătoasă fără carne sau complet fără produse de origine animală are un mare potențial de prevenire a bolilor civilizației, având în vedere condițiile noastre de viață de astăzi. Veganii și vegetarienii sunt în medie mai slabi și sunt mult mai puțin susceptibili de a fi supraponderali decât populația generală. Densitatea redusă de energie a alimentelor predominant sau pur vegetale contribuie semnificativ la aceasta, deoarece se consumă mai puțină energie cu același volum de alimente. În același timp, dieta conține semnificativ mai multe fibre, dar mai puține grăsimi și proteine.
Diabet mai puțin frecvent
Supraponderabilitatea și o dietă hipercalorică promovează dezvoltarea diabetului de tip 2. Prin urmare, veganii și vegetarienii sunt mult mai puțin susceptibili de a dezvolta această boală metabolică. În studiul adventist de sănătate 2 desfășurat în prezent în SUA și Canada (analiză cu peste 60.000 de participanți), riscul de diabet al veganilor a fost de aproximativ jumătate mai mare decât cel al consumatorilor de carne (vezi Tabelul 1). Cele mai importante motive pentru riscul scăzut al diabetului la vegani și vegetarieni sunt greutatea medie mai mică și aportul mai mare de fibre - în special din produsele din cereale integrale. Ambele au un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei și insulinei și previn dezvoltarea rezistenței la insulină. Indiferent de greutatea corporală, un model de consum pe bază de plante ajută la protejarea împotriva diabetului, în timp ce consumul crescut de carne crește riscul de diabet.
Veganii și vegetarienii au, de asemenea, niveluri scăzute ale tensiunii arteriale și un risc foarte scăzut de hipertensiune arterială (hipertensiune arterială). În studiul EPIC Oxford (analiză cu peste 11.000 de participanți), veganii au fost grupul cu cea mai mică prevalență a tensiunii arteriale crescute. O greutate corporală în intervalul normal este cel mai important factor care influențează prevenirea hipertensiunii. Când vine vorba de alimente, consumul abundent de legume și fructe și aportul mai mare asociat de potasiu și magneziu contribuie la reglarea pozitivă a tensiunii arteriale. Consumul de produse din cereale integrale și nuci, un consum mai mic de grăsimi, acizi grași saturați și colesterol, precum și aportul mai mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați au un efect pozitiv aici.
Plus puncte pentru inimă
Datorită dietei și stilului lor de viață, vegetarienii și veganii au un risc mai mic de boli cardiovasculare. O analiză a patru studii pe termen lung cu peste 66.000 de participanți (incluzând peste 23.000 de vegetarieni și aproximativ 750 de vegani) a arătat că rata mortalității prin așa-numitele boli cardiace ischemice a fost în medie cu 34% mai mică la vegetarieni și cu 26% la vegani decât la consumatorii de carne. O meta-analiză recentă a șapte studii cu peste 125.000 de participanți confirmă scăderea mortalității cardiovasculare a vegetarienilor (- 28%). Nivelul scăzut al lipidelor din sânge este în primul rând responsabil de acest lucru. Deoarece veganii nu consumă deloc grăsimi animale, aportul lor de grăsimi saturate este chiar mai mic decât cel al vegetarilor lacto-ovo, iar aportul lor de colesterol este zero. În plus, ambele grupuri vegetariene consumă mai mulți acizi grași nesaturați și fibre decât non-vegetarieni. Aportul de substanțe antioxidante precum vitaminele C și E, beta-carotenul și polifenolii, care pot proteja acizii grași polinesaturați din particulele LDL de oxidare, este, de asemenea, mai mare într-o dietă vegetală.
Această postare este în UGBforum special: Au apărut alimente vegane și sănătoase.
Profilul general de risc foarte scăzut pentru bolile cardiovasculare în rândul veganilor este contracarat de creșterea frecvent observată a nivelurilor de homocisteină și de aportul foarte scăzut de acizi grași omega-3 cu lanț lung de protecție a inimii, care se găsesc în principal la pești. Se poate presupune că scăderea nivelului de homocisteină - de exemplu prin suplimentarea cu vitamina B12 - poate reduce și mai mult riscul cardiovascular deja redus al veganilor.
Riscul de cancer este mai mic
Suplimentează vitamina B12
Vegetarienii, dar mai ales veganii, pot avea un aport nesatisfăcător de anumiți nutrienți. Aprovizionarea cu vitamina B12 (cobalamină) este deosebit de importantă pentru aceasta din urmă, deoarece este conținută aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Numeroase studii arată că între 40 și 50%, uneori peste 80%, dintre vegani au un deficit de vitamina B12. Chiar și vegetarienii sunt uneori insuficienți. Veganii trebuie să asigure un aport adecvat de cobalamină prin alimente fortificate, pastă de dinți fortificată sau suplimente alimentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru veganii gravide și care alăptează, precum și pentru copiii vegani.
Surse alternative de calciu
Aproximativ jumătate din populația din Germania nu atinge cantitatea recomandată de calciu, în special copii, adolescente și vârstnici. În timp ce vegetatoarele lacto (ovo) consumă în medie la fel de mult calciu ca populația generală (aproximativ 1.000 mg pe zi), aportul de vegani este semnificativ mai mic, în jur de 500-800 mg pe zi. Studiile arată că veganii au uneori o rată crescută de fracturi - dar numai cu un aport foarte scăzut de calciu de mai puțin de 525 mg pe zi. În consecință, toți veganii ar trebui să se asigure că primesc suficientă mâncare. Acest lucru este valabil mai ales pentru grupurile de risc, cum ar fi copiii, adolescenții, femeile însărcinate, femeile care alăptează și vârstnicii.
Sfat pentru seminar
Bucătărie vegetariană integrală
cu Edith Gätjen
Deoarece veganii nu consumă produse lactate, nu există o sursă bună de calciu. Dar nevoia poate fi satisfăcută și cu alimentele pe bază de plante. Există o mulțime de calciu în legumele de culoare verde închis, cum ar fi kale, pak choi, rachete și broccoli, în diferite tipuri de nuci (în special în migdale, alune și fistic), precum și în carne de soia și tofu. Susanul are un conținut de calciu deosebit de ridicat (780 mg la 100 g), care este un bun adaos la meniul vegan, de exemplu sub formă de susan (tahini). Apa minerală bogată în calciu (cel puțin 150 mg calciu pe litru) și laptele din plante îmbogățit cu calciu, cum ar fi laptele de soia, orez sau ovăz, pot îmbunătăți, de asemenea, aprovizionarea.
Fier mai ales în normă
Vegetarienii nu au mai multe șanse de a suferi de deficit de fier decât non-vegetarienii - chiar dacă acest mit persistă. Depozitele lor de fier (feritină) sunt aproape întotdeauna mai mici decât cele ale consumatorilor de carne, dar sunt în mare parte în intervalul normal inferior. Acest lucru este considerat chiar benefic pentru sănătate, deoarece stocarea ridicată a fierului crește riscul de cancer de colon, diabet de tip 2 și, eventual, și de boli cardiovasculare. Indiferent de dietă, femeile sunt mult mai predispuse să sufere de deficit de fier decât bărbații. Pentru că mai puțin dieta, dar cantitatea de pierderi de sânge menstruale este factorul decisiv care influențează starea de fier. Cu toate acestea, în studiul vegan german, veganii au fost de aproximativ patru ori mai predispuși să aibă un deficit de fier ușor (= depozite de fier prea mici) decât populația medie feminină. Principalul motiv pentru aceasta este biodisponibilitatea mai mică a fierului vegetal.
Sfat pentru seminar: nutriție vegană integrală
Seminarul UGB arată cum poate fi pusă în aplicare o dietă vegană conform principiilor integrale alimentare. Pe ce substanțe nutritive ar trebui să fii atent? Și cum se implementează în viața de zi cu zi? Informatii suplimentare
Disponibilitatea acestui fier trivalent poate fi crescută cu un factor de doi până la patru, cu cantități mici de vitamina C sau alți acizi organici din fructe, legume sau varză (de exemplu acid lactic), de exemplu suc de portocale cu musli de ovăz sau salată cu pâine integrală. Surse bune de fier sunt leguminoasele, semințele uleioase, nucile, cerealele integrale și diversele tipuri de legume, cum ar fi fenicul, salata de miel, racheta, dovleceii sau mazărea verde și fructele uscate, de exemplu piersica, caisul sau curmalul.
Acordați atenție vitaminei B2
Vegetarienii și dietele mixte sunt de obicei bine aprovizionate cu vitamina B2 (riboflavină); diferite rezultate ale studiului sunt disponibile pentru vegani. În timp ce în unele studii nu au existat diferențe în aportul de vitamina B2 în rândul veganilor, lacto-ovo-vegetarienilor și dietelor mixte, în alte studii aproape jumătate dintre vegani nu au atins cantitățile recomandate. În plus, o ușoară deficiență a vitaminei B2 a fost observată mai des la vegani decât la lacto-ovo-vegetarieni și de trei ori mai frecvent decât în comparație cu dietele mixte. Un aport inadecvat de riboflavină este considerat un factor de risc pentru un nivel crescut de homocisteină și, de asemenea, pentru ateroscleroză și boli cardiovasculare.
| Nutrient/aport | Pasionați de mâncare mixtă | Vegetarieni lacto-ovo | Vegetarian |
| Vitamina B1 | 1.2 | 1.3 | 2.1 |
| Folat (ug/d) * | 253 | 322 | 455 |
| Vitamina C (mg/zi) ** m | 119 | 123 | 155 |
| Vitamina E (mg/zi) ** m | 11.8 | 13.7 | 16.1 |
| Magneziu (mg/zi) ** m | 366 | 396 | 440 |
| Potasiu (mg/zi) ** m | 3970 | 3870 | 4030 |
* (28); ** (4); m = persoane de sex masculin
În ceea ce privește cantitatea, cele mai importante surse din Germania sunt laptele și produsele lactate, care furnizează în medie aproximativ 25% din vitamina B2. Produsele din cereale integrale aduc, de asemenea, o contribuție importantă, deoarece vitamina este concentrată în straturile exterioare și în germenul cerealelor. Conținutul de riboflavină crește în timpul procesului de germinare. Răsadurile de cereale sunt, prin urmare, buni furnizori; Nucile, ciupercile, semințele uleioase și leguminoasele sunt alte surse vegetale de vitamina B2 și ar trebui să fie o caracteristică obișnuită a veganilor. Aportul de zinc al vegetarianilor și veganilor adulți este de obicei similar cu cel al consumatorilor de carne. Nivelurile medii de zinc din sânge sunt, de asemenea, comparabile în toate cele trei grupuri. Cu toate acestea, în studii, aproximativ 50% dintre vegani aveau niveluri de zinc sub valoarea limită (vegetarieni în jur de 19% și consumatori de carne 11%). Indiferent de dietă, aportul de zinc al copiilor școlari și al adolescenților mai în vârstă, în special al fetelor, este adesea nesatisfăcător. Prin urmare, mineralul trebuie de asemenea avut în vedere.
Iodul și vitamina D sunt considerate substanțe nutritive critice în populația generală. Deoarece veganii renunță și la produsele lactate ca surse de iod și vitamina D, aprovizionarea veganilor cu ambii substanțe nutritive este adesea chiar mai proastă decât la lacto-ovo-vegetarieni și la alimentația mixtă. Utilizarea exclusivă a sării iodate și consumul regulat de alge marine cu un conținut moderat de iod (de exemplu, nori) sunt recomandate în special veganilor. În latitudinile noastre, radiația solară în lunile de iarnă nu este suficientă pentru a produce suficientă vitamina D în piele. Indiferent de dietă, aportul de vitamina D ar trebui, prin urmare, să fie asigurat între mijlocul lunii octombrie și mijlocul lunii martie prin suplimente (cel puțin 20 micrograme pe zi).
Implementare în viața de zi cu zi
Piramida alimentară vegetariană/vegană Gießen (www.ugb.de/vegan-gesund) oferă o orientare bună pentru implementarea practică. Cu o compoziție optimă a alimentelor, ambele forme de nutriție au un potențial considerabil de prevenire a bolilor legate de nutriție. Aprovizionarea cu mulți nutrienți este, de asemenea, mai ieftină decât o dietă mixtă. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție asigurării unui aport adecvat de nutrienți potențiali critici vitamina B12, calciu, fier, vitamina B2, zinc, iod și vitamina D. Este recomandabil să se verifice în mod regulat aportul acestor substanțe nutritive pe baza valorilor sanguine - aproximativ o dată pe an. Oricine elimină din meniu toate alimentele de origine animală ar trebui să fie bine informat sau să solicite sfaturi profesionale pentru a asigura o aprovizionare optimă cu nutrienți.
Evaluarea UGB
O dietă predominant sau pur vegetală are efecte pozitive asupra sănătății, deoarece conține mai multe substanțe benefice sănătății și mai puține substanțe nocive pentru sănătate. O dietă vegetariană care conține produse lactate și ouă este recomandată ca alimente pe termen lung, cu o selecție echilibrată de alimente. O dietă vegană este potrivită în special femeilor însărcinate, sugarilor și copiilor numai cu o compoziție atentă a alimentelor și cu consum de alimente sau suplimente fortificate. Nutrienții critici sunt vitaminele B12, B2, calciu, fier, zinc și iod.