Dieta vegetariană: sănătoasă fără carne?
De la Dr. Markus Keller
Nu cu mult timp în urmă s-a râs de ei. Astăzi, câteva milioane de vegetarieni trăiesc doar în Germania, iar numărul lor crește constant. „Toți au simptome de deficiență” - acesta este un prejudiciu frecvent utilizat împotriva formei de nutriție care funcționează în totalitate fără carne și pește. Dar cum este fără cârnați și șnițel? Vegetarienii trăiesc într-adevăr nesănătoși - sau sunt poate mai sănătoși decât „mâncătorii de carne” dintre noi?
Carne contaminată cu antibiotice, ouă de dioxină sau mercur la pește ... aceste rapoarte neliniștesc publicul și, în cele din urmă, determină ca dietele vegetariene să fie discutate ca subiect de nișă anterior științific în secțiuni largi ale populației. Dar subiectul prezintă un interes tot mai mare din punct de vedere al politicii de sănătate - deoarece așa-numitele boli ale stilului de viață precum obezitatea, hipertensiunea arterială sau diabetul de tip 2 se datorează în mare măsură unei diete incorecte.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că tot mai mulți oameni își reduc consumul de carne. Consumul anual de carne pe cap de locuitor în Germania a scăzut cu aproximativ 10% de la mijlocul anilor 1980 până astăzi.
Părăsirea cărnii duce la deficit de nutrienți?
Până acum câteva decenii, știința și populația erau de acord: o dietă fără carne, cârnați și pește nu conține suficiente proteine animale, fier și alți nutrienți și, prin urmare, duce la simptome de carență. Interesul crescând pentru vegetarianism a însemnat că au fost efectuate tot mai multe studii cu vegetarieni. Rezultatele au arătat exact opusul a ceea ce se așteptau mulți oameni de știință. Studiile la scară largă au reușit să demonstreze în mod convingător că o dietă vegetariană bine compusă poate asigura o aprovizionare optimă cu nutrienți în toate fazele vieții.
Prevenirea bolilor fără carne?
Dieta vegetariană - cum funcționează?
Legumele și fructele stau la baza unei diete vegetariene sănătoase. Deoarece morcovii, ardeii, merele și altele asemenea au o densitate mare de nutrienți, ceea ce înseamnă că conțin multe vitamine și minerale cu puține calorii. Principiul semaforului este recomandat aici: legumele și fructele galbene, portocalii-roșii/roșu intens și verde trebuie consumate în fiecare zi. Acestea oferă nu numai o gamă largă de vitamine și minerale, ci și fitochimicale și fibre. Produsele din cereale integrale ar trebui consumate zilnic, deoarece cerealele nu conțin doar vitamine, minerale și fibre, ci sunt și una dintre cele mai importante surse de proteine dintr-o dietă vegetariană. Cartofii trebuie, de asemenea, consumați alternativ cu produse din cereale integrale.
Cartofii sunt bogați în vitaminele C, B1 și niacină, precum și în mineralele magneziu și potasiu. Metode de pregătire blândă precum Cartofii cu jachetă sunt preferați, deoarece produsele procesate, cum ar fi chips-urile și cartofii prăjiți, conțin o mulțime de grăsimi și cu greu micronutrienți. Leguminoasele nu ar trebui să lipsească într-o dietă vegetariană care promovează sănătatea. Lintea, mazărea, fasolea și nautul nu sunt doar gustoase
gustoase, dar ne oferă și proteine, carbohidrați complecși, fibre precum și magneziu, potasiu, fier și numeroase vitamine din grupul B.
Nucile și semințele de ulei, precum și uleiurile vegetale ar trebui, de asemenea, consumate zilnic, dar în cantități moderate. Acestea oferă vitamina E, minerale și fitochimicale. Uleiurile vegetale ne oferă și acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Uleiurile naturale, cum ar fi semințe de in, rapiță și ulei de nucă, sunt recomandate în special deoarece conțin acizi grași omega-3 importanți.
Lapte și ouă?
Ca parte a unei diete lacto- (ovo) vegetariene, laptele și produsele lactate contribuie la furnizarea de calciu, vitamina B2, vitamina B12 și proteine. Ouăle oferă proteine, vitaminele A și B12 și fier, dar conțin și ingrediente nedorite, cum ar fi acizii grași saturați și colesterolul. În special, produsele lactate bogate în grăsimi (de exemplu, brânza) au, de asemenea, o densitate mare de energie. Prin urmare, laptele, produsele lactate și ouăle trebuie consumate numai în cantități moderate. Din punct de vedere al sănătății, nu sunt necesare nici lapte, nici ouă. O dietă pur vegetală are avantaje, atât în ceea ce privește aportul de nutrienți, cât și în prevenirea bolilor cronice. Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție specială anumitor nutrienți, în special vitamina B12 și calciu.
Piramida alimentară vegetariană
O dietă vegetariană modernă ar trebui să acopere în siguranță necesarul de nutrienți și să minimizeze riscul de boli cronice. Recomandările dietetice actuale, precum cele de la DGE, sunt de puțin ajutor pentru vegetarieni, deoarece includ și consumul de carne, pește și alte alimente de origine animală. Din acest motiv, piramida alimentară vegetariană Giessen a fost dezvoltată la Institutul pentru nutriție alternativă și durabilă (IFANE) în cooperare cu Institutul pentru științe nutriționale de la Universitatea Justus Liebig din Giessen (vezi ilustrația). În această piramidă, datele științifice disponibile au fost traduse și vizualizate în recomandări dietetice concrete pentru vegetarieni și vegani. Alimentele din zona inferioară a piramidei sunt recomandate în special și ar trebui consumate de mai multe ori pe zi. Alimentele mai puțin valoroase din punct de vedere nutrițional, cum ar fi dulciurile, sunt în partea de sus - ar trebui să le accesați doar cu moderare.
Înlocuiți carnea și peștele?
„Cu ce trebuie să îmi înlocuiesc friptura sau heringul dacă devin vegetarian?” Mulți oameni care decid să trăiască un stil de viață vegetarian își pun această întrebare. Răspunsul este simplu: prin nimic. Carnea, cârnații și peștele nu sunt nici necesare pentru aprovizionarea cu nutrienți, nici pentru sănătate. În ceea ce privește cantitatea, acestea pot fi schimbate cu leguminoase, unturi de legume, nuci și semințe oleaginoase și - dacă se dorește - cu alternative din carne (în special produse din proteine din soia și grâu). Dar nu există alimente speciale pentru vegetarieni. Cârnații la grătar și mezelurile pe bază de tofu, lupin sau proteine din grâu pot face trecerea la un stil de viață vegetarian mai ușor, oferă varietate - și sunt, de asemenea, potrivite pentru grătare cu prietenii și cunoscuții care mănâncă carne.
Beneficiile nu sunt doar sănătatea
Autorul
Dr. Markus Keller, ecotrofolog calificat și autor al numeroaselor cărți de specialitate.
Este șeful Institutului pentru nutriție alternativă și durabilă (IFANE).
Din 2011 conduce conducerea departamentului de știință și cercetare la Association for Independent Health Advice (UGB).
În 2013 a fost numit în Consiliul consultativ științific al Fundației Albert Schweitzer pentru mediul nostru.
Cartea
Claus Leitzmann, Markus Keller: Dieta vegetariană
Volum broșat, broșat, 380 pagini
Ulmer-Verlag, a treia ediție actualizată 2013 ISBN 9783825238735
Preț: 22,99 euroDisponibil și ca ediție online
Piramida alimentară vegetarian-vegană
Piramida alimentară vegetariană Giessen
Dr. Markus Keller și Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2009
Explicații
1. Apă și alte băuturi fără alcool, cu conținut scăzut de calorii
2. Legume (inclusiv alimente proaspete neîncălzite): cel puțin 400 de grame pe zi (un sfert din cantitate se poate bea ca suc)
3. Fructe: cel puțin 300 de grame pe zi, din care max. 50 g fructe uscate (un sfert din fructe pot fi băute ca suc)
4. Boabe întregi și cartofi: 2-3 mese pe zi
pe masă: cereale/orez 80g (materie primă) sau 250g (fierte)
sau: Pâine integrală 2-3 felii (câte 50g fiecare)
sau: paste integrale cu cereale 125g (materie primă) sau 300g (fierte)
sau: cartofi 2-4 bucăți (200-350g)
5. Leguminoase: 1-2 ori pe săptămână 40 g (materie primă) sau 100 g (gătită)
Produse din soia, alte surse de proteine (de ex. seitan): 50-150 g pe zi
6. Nuci și semințe (30 până la 60 de grame pe zi)
7. Uleiuri și grăsimi vegetale (două până la patru linguri pe zi)
8. opțional: produse lactate (0 până la 250 de grame de lapte sau iaurt sau 0 până la 50 de grame de brânză pe zi)
9. opțional: ouă (0 până la două bucăți pe săptămână)
10. opțional: gustări, alcool și dulciuri (dacă se dorește, în dimensiuni)
Cantitățile recomandate au ca rezultat un aport energetic nutrițional de aproximativ 2000 kcal pe zi.
Veganii ar mânca cu aproximativ 200 kcal mai puțin evitând produsele lactate și ouăle. Dacă există o cerință de energie mai mare, trebuie consumate proporții mai mari corespunzătoare din grupele de alimente.
Activitate fizica (cel puțin 30 de minute pe zi)
lumina soarelui (cel puțin 15 minute pe zi)
... pentru vitamina D.
(În lunile cu puțin soare, aportul de vitamina D poate fi asigurat cu produse sau suplimente fortificate corespunzător)
* Vitamina B12
Cu o dietă vegană, aprovizionarea sigură cu vitamina B12 ar trebui asigurată prin produse fortificate corespunzător (de exemplu, lapte de soia, sucuri ...) sau suplimente.
**Calciu
Cu o dietă vegană, ar trebui consumate alimente pe bază de plante bogate în calciu (de exemplu, legume verzi închise, nuci, semințe ...), apă minerală bogată în calciu și produse îmbogățite cu calciu.