Dieta voluminoasă - mâncați bine pentru construirea mușchilor Fitvolution
Ce vine după dieta de vară? Chiar asa Faza de masă pentru a construi mușchi. Mușchii abdominali pot fi ascunși din nou și, în cele din urmă, pot fi mâncați din nou. Dieta corectă în fază în vrac este crucială dacă nu numai că îngrășați, dar și sunteți eficient Construiți masa musculară vrei. Chiar dacă mulți obțin un anumit succes cu noroc cu o dietă, risipiți mult potențial dacă nu vă ocupați de elementele de bază ale unei diete în vrac bune.
Acest articol este despre acești factori centrali de succes ai unei diete potrivite în faza de încărcare. Pentru că în cele din urmă Plan de antrenament pentru construirea musculaturii si al tau Antrenament pentru construirea musculaturii oricât de bun ar fi. Dacă nu ți-ai adaptat dieta în funcție de tine și de obiectivele tale în faza ta voluminoasă, nu vei mai avea potențial.
Pentru a putea profita la maximum de faza de încărcare cu cât mai puțin efort posibil, am rezumat cele mai importante puncte pe care ar trebui să le cunoașteți despre nutriție în faza de încărcare de mai jos. Articolul este împărțit în următoarele secțiuni:
Vă recomand să citiți articolul integral, deoarece toți factorii joacă un rol important. Cu toate acestea, printr-un clic pe titlul respectiv, puteți merge direct la secțiunea corespunzătoare dacă sunteți interesat în mod special de ceva.
Dacă nu doriți să pierdeți timpul și doriți să puteți afla și aplica lucrurile rapid, într-un mod comprimat și structurat, care contează cel mai mult dacă doriți să construiți mușchii în mod eficient, atunci vă recomand cartea mea Bazele construcției musculare.
Cât de mult trebuie să mănânci în faza de încărcare?
Să ajungem direct la subiectul fundamental al fazei masive. Dacă nu mănânci suficientă mâncare, nu vei putea să te îngrași. Deoarece principiul energiei se aplică în continuare:
Dacă nu mănânci mai mult decât folosești, nu te poți ingrasa.
Deci, cât de mult trebuie să mănânci, astfel încât să poți construi mușchi în faza de volum?
În primul rând, trebuie să vă determinați nevoile calorice. Acest lucru funcționează cu diverse formule cu care vă puteți aproxima Calculați necesarul de calorii poate sa. Alternativ, puteți face și una Calculator online de calorii sau un bun tracker de fitness cu măsurarea ritmului cardiac așa Garmin Vivosmart* a folosi.
Puteți utiliza din nou întreaga cifră de afaceri zilnică pâna la Bateți cu 20% (sau chiar mai ușor 500 kcal). Această cantitate de calorii servește drept punct de plecare. Dacă consumi această cantitate de calorii, ar trebui să te îngrași și, cu antrenamentul adecvat pentru construirea mușchilor, ar trebui să poți câștiga și o masă musculară.
Reglați fin cantitatea din dieta voluminoasă
În orice caz, fii atent la cât de repede te îngrași. Cantitatea este în cele din urmă doar un ghid și este posibil să nu vă îngrășați, deoarece utilizați mai multă energie decât vă așteptați. De asemenea, este posibil să câștigi foarte mult foarte repede. Nici asta nu are sens. În acest caz, procentul de grăsime corporală acumulată este foarte mare.
Soluția este relativ simplă: dacă nu te îngrași, mănâncă mai mult. Dacă obțineți mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână din a treia săptămână a fazei de încărcare, reduceți aportul de calorii. Tot ce câștigi este doar mai multă grăsime corporală și probabil că nu vrei asta.
Crede-mă, nu are sens dacă vrei să te îngrași și mai repede. Chiar și ca începător, puteți construi maximum un kilogram de masă musculară pe lună. Știu că ai prefera-o Durata construirii musculaturii ar fi mai scurt ... dar construirea mușchilor necesită timp. Pe măsură ce anii trec, asta devine și mai puțin. Restul pe care îl câștigi este apă și mai ales grăsime.
Ce să mănânci în faza de încărcare
Acum, că știi cât de mult ar trebui să mănânci dacă vrei să faci progrese optime în faza ta de încărcare, să aruncăm o privire mai atentă la ce anume ar trebui să mănânci. La urma urmei, nu depinde doar de sumă.
În cele ce urmează voi intra în diferiții macronutrienți. Voi discuta în fiecare caz ce linii directoare utile sunt pentru compoziția dietei dumneavoastră. Apoi voi spune ceva despre micronutrienți și ce rol ar trebui să joace fructele și legumele într-o dietă voluminoasă.
Cât de multe proteine fac parte dintr-o dietă bună de încărcare?
Recomandările pentru cantitatea potrivită de proteine pentru construirea mușchilor variază foarte mult. În timp ce unii „experți în nutriție” recomandă cantități sub un gram pe kilogram de greutate corporală, alții aud cantități peste două grame.
Cercetările actuale sugerează o cantitate minimă de 1,5 grame pentru cel mai mare câștig posibil. Cu toate acestea, deoarece este un drum destul de lung până când ajungeți cu adevărat prea multă proteină pentru tine, nu faci nimic greșit cu două grame pe kilogram de greutate corporală. Unul sau altul Shake proteic te poate ajuta desigur. Proteina din zer este cea mai bună opțiune, dar mulți culturisti jură pe ea Proteina din ou.
Cel mai mult folosesc WPC 80 Whey Protein de la Supplement Union. Este foarte solubil și nu te umple mult timp, are un gust excelent în lapte și are o foarte bună valoare pentru bani. Poti sa faci asta WPC 80 la Amazon* sau pentru câțiva taleri mai puțin direct în magazinul producătorului* a cumpara. Puteți utiliza codul meu de reducere exclusiv de 5% pentru comenzile dvs. acolo Fitvolution5 a folosi. Vă garantăm că nu veți mai obține nicio reducere la produse oriunde.
De asemenea, ca mulți alți sportivi de forță, înjură alături de alții alimente proteice, apropo quark cu conținut scăzut de grăsimi ca bază a aprovizionării mele cu proteine. Acesta este ieftin, gustos, sărac în calorii și foarte versatil.
Cât de multă grăsime ar trebui să fie în alimente în timpul fazei de încărcare?
Pentru mulți, lucrul frumos al fazei în vrac este că este în sfârșit (presupus) alimente nesănătoase poate primi. Dar chiar dacă hamburgerii, pizza și companiile nu sunt interzise în faza de încărcare, ele nu sunt încă o bază nutrițională bună pentru dieta dvs. de fază de încărcare în vrac.
Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din calorii și cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală din dieta ta. Mai puțin de 1 gram poate avea un impact negativ asupra producției de hormoni. Dar mai ales când vine vorba de grăsime, nu este vorba doar de cantitate, ci și de faptul că consumați grăsimile potrivite. Este deosebit de important să aveți suficient Acizi grasi omega-3 la tine ia. La urma urmei, nu doriți o (răspândită) Deficiență de omega 3 suferi. Din păcate, acești acizi grași esențiali nu sunt cu adevărat conținuți în hamburgeri și altele asemenea. 😉
Când vine vorba de grăsimi și fast-food, gândește-te întotdeauna la aportul tău de calorii. La urma urmei, nu vrei să te îngrași din prea multă grăsime.
Și ce zici de carbohidrații în faza de încărcare?
Auzi adesea că carbohidrații sunt foarte importanți în faza de încărcare. Așa este, până la urmă, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru mușchi. Ele vă oferă puterea de care aveți nevoie în antrenament pentru a construi mușchii.
Cât de mulți carbohidrați sunt o cantitate bună pentru tine depinde foarte mult de cât de bine te descurci cu ei. Se recomandă o cantitate minimă în faza de masă de aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală, pentru a umple rezervele de energie utilizate după antrenament și pentru a încetini procesele catabolice.
În partea de sus, întrebarea principală este câte calorii mai aveți deschise și cât de bine puteți face față unor cantități mai mari de carbohidrați. Personal, mă simt întotdeauna obosit și balonat rapid cu cantități mari de carbohidrați. Acest lucru nu este neapărat bun pentru motivația mea sau pentru performanța mea de antrenament.
În plus, chiar și în faza de încărcare, vă sfătuiesc să nu exagerați cu zahărul și să vă bazați în schimb pe carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii și fulgi de ovăz.
Și ce se întâmplă cu micronutrienții în faza globală?
Micronutrienții nu trebuie neglijați în faza de încărcare. Deși nu sunt folosite pentru a genera energie, ele joacă un rol important în toate procesele posibile din corpul tău. De altfel, aceasta include, de asemenea, tot felul de mișcări, procese de regenerare și, de asemenea, construirea mușchilor. Deci, nu ar trebui să neglijați micronutrienții din dieta voastră voluminoasă.
Nu vreau să vă plictisesc cu micronutrienții individuali și cu cantități rezonabile. Nu contează cu adevărat că le știți pe toate și cât de mult aveți nevoie. În cele din urmă, este important doar ca tu destule fructe și legume la tine ia. Stabiliți cursul pentru asta atunci când cumpărături sănătoase du-te, așa că ai grijă să pui nutrienții potriviți în coș atunci când faci cumpărături.
Dacă aveți 10 grame de legume și fructe pe kilogram de greutate corporală pe farfurie pe zi, atunci sunteți destul de sigur în ceea ce privește majoritatea micronutrienților. Atunci vei primi banii pentru cei mai mulți Suplimente poate salva, de asemenea. Dacă uneori este încă dificil pentru dvs., vă puteți răsfăța cu un shake verde, cum ar fi de la Verzii Atletici* Cumpărați un fel de asigurare pentru micronutrienți (link către oferta introductivă pentru cititorii mei, cu o garanție de 60 de zile pentru restituirea banilor). Acest lucru nu înlocuiește legumele, dar poate cel puțin parțial să le compenseze dacă nu puteți mânca suficiente legume într-o zi.
Legumele verzi, cum ar fi broccoli, ar trebui să aterizeze întotdeauna pe farfurie.
Cât de des ar trebui să mănânci ceva în timpul fazei de încărcare?
Uneori auzi și citești lucruri atât de absurde, încât trebuie să mănânci cel puțin 6 mese pe zi dacă vrei să câștigi cu succes masa musculară. Nu vă faceți griji, acest lucru nu este corect.
Nu contează în câte mese împărțiți nutrienții necesari. Atâta timp cât cantitatea și compoziția sunt corecte, corpului tău nu îi pasă cât timp există între mese. Contrar tuturor zvonurilor, corpul tău este orice altceva decât risipitor și aruncă doar foarte puține alimente nefolosite.
Cu toate acestea, există motive întemeiate pentru care ar trebui să vă răspândiți masele voluminoase pe parcursul zilei. Probabil cel mai important este că pentru mulți nu este ușor să mănânce cantități atât de mari deodată. Un alt motiv este că mulți oameni se înfometează când mesele sunt îndepărtate, indiferent cât de mult au mâncat.
De asemenea, poate avea sens să mănânci în anumite momente. Vreau să intru în această secțiune în secțiunea următoare.
Când este cel mai bun moment pentru a mânca în faza de încărcare?
Da, momentul alimentelor face cu adevărat o diferență în construirea mușchilor. Acest lucru nu este la fel de mare ca cantitatea și compoziția alimentelor și, de asemenea, nu este atât de decisiv pe cât se credea anterior. Cu toate acestea, calendarul nutrițional, așa cum se spune în germana modernă, joacă un rol în construirea mușchilor.
Din acest punct de vedere, sunt recomandate trei lucruri:
- Mâncați o masă decentă cu 2-4 ore înainte de antrenament, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a performa bine în timpul antrenamentului.
- Consumați carbohidrați și proteine în decurs de 1-2 ore de la antrenament pentru a vă umple rapid memoria și a iniția regenerarea. O proteină din zer cu carbohidrați cu lanț scurt este foarte potrivită aici. Cu toate acestea, shake-ul imediat după antrenament nu este obligatoriu.
- Ia o masă bogată, cu o mulțime de proteine și carbohidrați cu lanț lung, la 2-3 ore după antrenament, pentru a promova regenerarea pe termen lung și, astfel, construirea musculară.
Dacă sunteți interesat în mod special de acest subiect, am scris și un articol despre dacă preferați mâncați înainte sau după exerciții ar trebui să.
Ce suplimente alimentare au sens în faza în vrac a nutriției?
Dacă ați învățat și ați interiorizat toate regulile unei diete în vrac bune, s-ar putea să vă întrebați cum puteți obține un pic mai mult din aceasta. Aici vocile sunt adesea după Suplimente nutritive conform. Mi se pare destul de înțeles.
Cu toate acestea, dacă respectați toate recomandările de mai sus, veți fi fără niciunul Pregătiri pentru construirea mușchilor face progrese foarte bune. Astfel de suplimente alimentare pot servi în principal pentru a compensa o dietă slabă sau pentru a oferi un sprijin minim pentru a obține un pic mai mult din aceasta. Cu toate acestea, ele nu sunt cu adevărat necesare.
Cu toate acestea, dacă doriți să faceți un pic mai mult reglaj, atunci cu siguranță vreau să vă recomand două suplimente pe care le iau eu în mod regulat. Creatină monohidrat și Beta alanină nu pot fi obținute în cantități eficiente printr-o dietă obișnuită și sunt complet inofensive dacă sunt luate corect, dar s-au dovedit a fi eficiente.
Concluzia dvs. cu privire la dieta fazei de masă
După cum puteți vedea, există câteva lucruri de reținut atunci când mâncați în faza de încărcare. Pur și simplu să mănânci cât mai mult nu are sens și să mănânci ceva nu este strategia potrivită. Cu toate acestea, nu este o știință a rachetelor să vă sprijiniți construirea musculară cu o dietă bună în faza de masă.
Dacă respectați câteva reguli simple, veți putea obține mult mai mult din faza de încărcare decât majoritatea.
Asigurați-vă că mâncați suficient și nu prea mult pentru a vă îngrășa, dar nu o faceți prea repede. Dacă acum consumați suficiente proteine, grăsimi de înaltă calitate și (în special) carbohidrați înainte și după antrenament, jumătate din chirie este deja plătită. Dacă acum aveți suficiente fructe și legume în meniu, faceți deja foarte bine cu dieta.
Dacă nu doriți să pierdeți timpul construind mușchi, vreau să citiți cartea mea în acest moment Bazele construcției musculare recomanda. Acesta este primul ghid real „fără rahaturi” pentru construirea musculară eficientă. Conține, pregătit într-o manieră structurată, tot ceea ce aveți cu adevărat nevoie pentru ca mușchii să crească în mod fiabil în cel mai mic timp posibil. Opțional, puteți primi ghiduri suplimentare, planuri de instruire și chiar sprijin personal de la mine.
Mult noroc pentru faza ta în vrac,
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.
Sper că cu acest articol am putut să răspund la câteva întrebări despre dieta potrivită pentru construirea mușchilor în faza de masă. Vă rugăm să reveniți în curând pe blogul meu. Cel mai bine este să mă urmărești direct pe Facebook sau Instagram și te îmbracă pentru buletinul informativ A. Deci nu veți pierde niciun articol nou. Dacă aveți întrebări, scrieți-mi un comentariu sau un e-mail.