Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați; Mâncare și meniu pentru imprimare Ask Mutti

Mulți oameni urmăresc obiectivul de a pierde în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați. Există numeroase diete cu conținut scăzut de carbohidrați care, în funcție de variantă, prescriu un număr diferit de carbohidrați pe zi și oferă perioade de timp diferite. Cu toate acestea, dietele extreme nu sunt recomandate persoanelor sănătoase, deoarece pot fi chiar dăunătoare sănătății pe termen lung.

Glucidele se găsesc nu numai în paste, pâine și orez, ci și în fructe, dulciuri și produse finite. Dacă doriți să aflați mai multe despre capcanele pentru carbohidrați, de ce să obțineți una carbohidrați buni și răi vorbește și ce alternative există pentru alimentele cu o mulțime de carbohidrați, atunci cu siguranță ar trebui să citiți mai departe.

De asemenea, avem unul pentru dvs., ca exemplu Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați cu rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți pune împreună Descărcați și imprimați gratuit poate sa. Cu planificatorul de meniu vă puteți planifica preparatele pentru săptămâna în avans și puteți merge la cumpărături fără stres.

Cuprins

Mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați - ce înseamnă?
Carbohidrați buni și răi?
1. Glucide complexe și simple
2. Index glicemic
Așa funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și produse cu conținut ridicat de carbohidrați
1. Mâncare cu carbohidrați deosebit de puțini
2. Alimente bogate în carbohidrați
3. Alternative la alimentele bogate în carbohidrați
Diverse diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și plan de nutriție

Consumați un conținut scăzut de carbohidrați - ce înseamnă asta?

Pe scurt, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cei care au o dietă „normală” și echilibrată mănâncă aproximativ o zi 220-280 g carbohidrați, care reprezintă 45-50% din aportul de energie. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult Proteine și grăsimi sănătoase a lua înăuntru. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care vă ajută să vă deplasați 150 g carbohidrați consumat (aproximativ 30% din aportul zilnic de energie), este mai ușor de integrat în viața de zi cu zi decât formele de dietă mai stricte în care se consumă semnificativ mai puțini carbohidrați.

Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și pe termen lung sau să vă mențineți greutatea, vă puteți schimba dieta și puteți mânca mai puțini carbohidrați. Pentru cei care participă Pofte alimentare carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, o dietă adecvată, deoarece nivelul de insulină rămâne mai constant.

Carbohidrați buni și răi?

În principiu, carbohidrații nu trebuie pur și simplu demonizați. Te pot umple mult timp și servesc pentru a genera energie: Carbohidrații sunt importanți pentru construirea mușchilor și o sursă semnificativă de energie pentru creier. Cu toate acestea, există carbohidrați care sunt „mai răi” pentru organism decât alții și, prin urmare, ar trebui consumați numai în cantități mici. Glucidele sunt formate din Molecule de zahăr. Desigur, nu toate alimentele care conțin carbohidrați sunt dulci. Există diferite tipuri de carbohidrați, pe care corpul le poate procesa la viteze diferite:

Toți carbohidrații sunt descompuși mai întâi în monozaharide în organism. Deci, lanțurile de carbohidrați trebuie să fie defalcate și reconstruite, ce? cu polizaharide în consecință durează mai mult decât cu carbohidrații cu lanț scurt.

Glucide complexe și glucide simple

După cum este descris în graficul de mai sus, între glucide complexe (cu lanț lung) și simple (cu lanț scurt) distins. Când mâncăm alimente care conțin carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește la. Pancreasul se revarsă insulină pentru a transporta zahărul în sânge în celulele corpului (astfel încât nivelul zahărului din sânge să scadă din nou).

Cerealele integrale, cartofii, fulgii de ovăz și leguminoasele conțin carbohidrați cu lanț lung și nu sunt digerați la fel de repede, deoarece trebuie mai întâi descompuse și descompuse în monozaharide. Glucidele complexe te mențin sătul mult timp și du-te încet în sânge. În cazul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă să o consumați la prânz, astfel încât să fiți plini pe tot parcursul zilei și să nu vă fie foame între ele.

Glucidele cu lanț scurt sunt procesate mai repede, motiv pentru care nivelul zahărului din sânge crește mai repede și sunteți plin doar pentru o perioadă scurtă de timp, așa cum este cazul gustărilor bogate în carbohidrați, de ex. B. Chips sau ciocolată, cazul este.

Index glicemic

Cu ajutorul indicelui glicemic, Efectul unui aliment cu carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge fi măsurat. Se determină în ce măsură valoarea normală crește într-o anumită perioadă de timp. Cu cât gradul de procesare al unui aliment este mai mic și cu cât acesta conține mai multe polizaharide, cu atât este mai mic indicele glicemic.

În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, glucidele sunt permise în mod expres. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că dvs. în special carbohidrații cu lanț lung și evitați zaharurile simple.

Așa funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Deci, cum poți pierde în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați? La fel ca în toate dietele, se aplică în primul rând următoarele: pierdeți în greutate numai dacă rata metabolică bazală + metabolismul performanței este mai mare decât aportul zilnic de calorii. Carbohidratul scăzut funcționează bine ca un schimbarea pe termen lung a dietei. Pentru a evita efectul yo-yo, este indicat să planificați doar un deficit caloric mic de 100-300 de calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate eficient și sănătos.

În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul este încurajat să-și facă toate lucrurile Energia din rezervele de grăsime a dobândi. Deoarece dacă consumați mai puțini carbohidrați prin alimente decât are nevoie organismul pentru producerea de energie și procesele metabolice, acesta revine la rezervele de grăsime.

De aceea este atât de important atunci când vine vorba de slăbit, să nu mănânci între mese și să nu beți nimic zaharat pentru a preveni creșterea nivelului de zahăr din sânge. Deoarece nu se ard grăsimi în timpul acestui proces. Avantajul conținutului scăzut de carbohidrați este că nivelul zahărului din sânge este menținut relativ constant. Dacă ți-e foame, ar trebui la Luați legume Și cu siguranță nu cu ciocolată, chipsuri și de preferință nu cu fructe cu multă fructoză. Dar cei care consumă mese cu carbohidrați și proteine complexe la începutul zilei ar trebui să fie plini pentru o lungă perioadă de timp și să nu cedeze poftei.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și produse cu conținut ridicat de carbohidrați

Ai grija cu Capcane pentru carbohidrați. Fructele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați datorită zahărului pe care îl conține. Mai ales Fructele uscate au multă fructoză, întrucât apa lor este retrasă.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

carne si peste
Ulei vegetal
Ouă, caș cu conținut scăzut de grăsimi
tofu
Legume verzi, cum ar fi avocado, dovlecei sau spanac
Ciuperci
rubarbă
salată
Boabe, pepene verde
Migdale, nuci de macadamia
Legume în general (în afară de leguminoase)

Alimentele enumerate toate au mai puțin de 8 g de carbohidrați la 100 g. majoritatea cărnii și peștelui nu conțin deloc carbohidrați (cu condiția ca carnea/peștele să nu fie panificată sau similară)

Alimente bogate în carbohidrați

Alimente	Carbohidrați la 100 g
Pastele de făină de grâu	70-72
pâine albă	52
pâine de secara	46
orez	75-80
Făină de grâu (tip 550)	72
Gem/gem	65-70
fulgi de porumb	80-84
Datele uscate	60-70
ciocolata cu lapte	52-54
Miere	75-80
Nutella	58
leguminoase	Linte roșie (54), naut (44), fasole (40)
Banane	22

Trebuie remarcat faptul că leguminoasele, orezul și pastele, care conțin carbohidrați complecși, Recomandat în cantități moderate sunteți.

Alternative la alimentele bogate în carbohidrați

Pastele din cereale -> Pastele din leguminoase sau zoodle (paste de dovlecei)

Fructe uscate -> chipsuri de legume de casă

Cartofi -> rădăcină de pătrunjel, conopidă sau cohlrabi

Bine de stiut: Cartofii nu conțin atât de mulți carbohidrați - în jur 16 g la 100 g și, prin urmare, semnificativ mai puțin decât orezul sau pastele.

Ce diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt acolo?

Există într-adevăr nenumărate diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu accente și caracteristici diferite. Dieta Dukan este, de exemplu, o dietă radicală cu proteine, care este împărțită în patru faze și la început permite doar alimentele care conțin proteine. Cu toate acestea, pe termen lung, o astfel de dietă bogată în proteine este dăunătoare rinichilor și prea puține fructe și legume pot duce la un deficit de vitamine și nutrienți. Dieta Atkins se bazează pe o mulțime de proteine și grăsimi, constă, de asemenea, din mai multe faze și, inițial, necesită doar aproximativ 20 g de carbohidrați pe zi. De asemenea, este clasificat de experții în nutriție ca fiind prea unilateral și dăunător sănătății. Prea multe proteine pot afecta și rinichii și aici; în plus, lipidele din sânge excesiv sunt adesea rezultatul dietei.

Metoda Logi este o formă de dietă oarecum „mai blândă”, care se numește deseori și dieta pe termen lung se intelege. Logi reprezintă „Dieta glicemică și insulinemică scăzută”, o formă de nutriție care are ca scop menținerea nivelului de zahăr din sânge și insulină scăzut sau constant prin reducerea glucidelor. Se bazează pe unul Piramida alimentelor, care indică ce alimente ar trebui să consumați în ce cantități și se bazează pe indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt adesea permise să fie consumate iar cele cu un indice glicemic ridicat sunt rare. Deoarece metoda Logi lasă libertatea personală de proiectare și conține suficiente substanțe nutritive, este recomandată pentru pierderea în greutate pe termen lung, dar și pentru prevenirea obezității.

Oricine este interesat de diferitele tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate găsi rapid informații detaliate pe Google.

Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați

Avem o mulțime de inspirație pentru rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați, de la micul dejun la cină. Fie că este prăjitură fără făină, pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, gustări sănătoase sau pizza cu conținut scăzut de carbohidrați - există ceva pentru fiecare gust și veți vedea că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte diversă și nu trebuie să vă descurcați fără mult.

Pentru o săptămână exemplară de rețete excelente cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați aici a noastră Low Carb Meal Plan Descărcare gratuită. Cu un clic pe felurile de mâncare respective ajungeți direct la rețetă și puteți vizualiza ingredientele și preparatul.

Puteți găsi un șablon gol pentru planificatorul de meniu în acest sfat și puteți descărca gratuit aici un plan de nutriție vegetariană gata pregătit.

Ați avut deja experiență cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu forme speciale de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Aș fi fericit să primesc rapoarte.:-)