Diferențe între exercițiile mono și poliarticulare Actualizare 2020 - Instalarea mușchiului
Introducere
Care este diferența dintre exercițiile monoarticulare și poliarticulare? Dar mai întâi ce este? Pe care să îl favorizeze în programul său? Dar mașinile și greutățile libere? Care este mai bun decât celălalt?
Aflați totul în acest articol!
rezumat
1. Diferența fundamentală între exo mono și poliarticular
Diferența fundamentală între cele două tipuri de exerciții este în numele lor.
Exercițiu monoarticular: exercițiu care necesită o singură articulație, numită și exercițiu de izolare sau analitic.
Un exemplu de exercițiu monoarticular este ondularea bicepului. Doar la cot există variații de amplitudine. Încheieturile, umerii, pelvisul, genunchii, șoldurile ... sunt înghețate, nu există mișcare în aceste articulații.
Exercițiu poliarticular: exercițiu care folosește articulații multiple, numit și exercițiu compus.
Un exemplu de exercițiu poliarticular este presă pe bancă. Există variații de amplitudine la umeri (unghiul variază între humerus și trunchi) și la cot (la fel ca bucla biceps, între antebraț și braț).
2. Avantaje și dezavantaje
Ceea ce un tip de exercițiu are avantajul, celălalt are dezavantajul său. Aceeași caracteristică se poate dovedi a fi un avantaj sau un dezavantaj în funcție de obiectivul pe care îl avem.
Unele categorii sunt legate, astfel încât unele informații pot fi redundante.
| - | Exo monoarticular | Exo poliarticular |
| Ţintă | Aproape un singur mușchi (aproape imposibil de a izola cu adevărat un singur mușchi) | Mai mulți mușchi simultan |
| Într-un program | Consumatoare de timp dacă o mulțime de mușchi să lucreze | Reduce timpul sesiunii lucrând mai mulți mușchi în același timp |
| Calorii | Arde puțin | Arde mult |
| Obosit | Impact luminos asupra sistemului nervos și al articulațiilor | Impact puternic asupra sistemului nervos și al articulațiilor |
| Odihnă | Necesită puțină odihnă înainte de stres suplimentar | Necesită multă odihnă înainte de stres suplimentar |
| Greutăți utilizate | Mai ușor decât poli, prin urmare tensiune mecanică mai mică (în comparație) | Mai greu decât mono, prin urmare, tensiune mecanică mai mare |
| Producerea de hormoni | Răspuns hormonal slab | Răspuns hormonal puternic |
3. Favorizați exercițiile mono- sau poliarticulare?
O revizuire a literaturii din 2017 1 a analizat rezultatele a 23 de studii care au comparat efectele dintre exercițiile monoarticulare și poliarticulare pe de o parte și exercițiile poliarticulare singure și combinația celor două (izolarea și compusul în aceeași sesiune de antrenament) asupra cealaltă mână. Profilul participanților la aceste studii a fost variat: începători și experimentați, bărbați și femei.
Pentru primul punct, exercițiile monoarticulare și poliarticulare par să promoveze aceleași rezultate generale pentru mușchiul implicat în principal. Este doar o problemă de a compara mușchiul utilizat în principal aici, deoarece exercițiile poliarticulare utilizează mai mulți mușchi decât exercițiile de izolare.
4. Sunt exerciții de izolare esențiale?
Revizuirea literaturii citate în secțiunea anterioară arată, de asemenea, că adăugarea exercițiilor de izolare nu oferă niciun beneficiu în comparație cu sesiunea cu doar exerciții compuse.
Exerciții compuse cu rezultate similare exercițiilor analitice și care necesită mai mulți mușchi, nu ar fi mult mai bune? Din acest punct de vedere, da. Dar nimic nu este total alb sau negru.
La sfârșitul ciclului de supraîncărcare a volumului, chiar dacă recuperarea generală este bună, va deveni dificil să efectuați 20 de seturi de exerciții poliarticulare per grup muscular în fiecare săptămână. Sistemul nervos, articulațiile, motivația ... pot avea o lovitură. Exercițiile de izolare permit apoi distribuirea volumului de antrenament în sarcini de lucru care sunt mai ușor tolerabile de către organism.