Doar înotați înotați subțire! Potriviți pentru distracție
Mai multă rezistență, mai mulți mușchi - și mai puține depozite de grăsime: înotul este sportul ideal pentru a-ți defini propriul corp fără performanțe stresante. Ex-antrenor național Dirk Lange cu cele mai bune sfaturi și tehnici.
Este ca o dependență: dacă medicul dentist Katrin Schneider nu vine la ora ei zilnică de înot, starea de spirit se scufundă - iar alții trebuie să plătească pentru asta: câinele, copiii sau pacienții. Deci, este mai bine să aveți o întâlnire în practica ei, după ce și-a făcut deja tururile în baia Hamburg Kaifu dimineața. Dar nu numai că este mai echilibrată psihic - orele de dimineață la piscină sunt vizibile și în silueta ei: stomacul plat, brațele antrenate, spatele puternic, picioarele subțiri și fundul ferm sunt recompensa pentru antrenamentul zilnic.
„Pot să mă relaxez și mai bine când înot decât să fac jogging - și îmi antrenează toți mușchii”, spune blonda de 38 de ani despre pasiunea ei umedă. Dirk Lange (49 de ani), fost antrenor național al Asociației Germane de Înot (DSV), nu poate decât să confirme acest lucru: „De fapt, nu există niciun alt sport care să antreneze toți mușchii atât de intens și totuși cu blândețe.” Un studiu realizat de Institutul pentru prevenire și îngrijire de urmărire IPN) din Köln a arătat recent că energia și arsurile de grăsime sunt la fel de ridicate la înot ca la mers cu bicicleta.
O oră de înot la sân consumă aproximativ 530 kilocalorii (kcal) - la fel de mult ca ciclismul. Oricine zgârie o oră arde până la 900 de kilocalorii și aproape 35% din acestea provin din depozitele de grăsime.
Efect de temperatură suplimentară
Consumul de calorii este, de asemenea, atât de mare atunci când înotați, deoarece trebuie consumată multă energie pentru a regla temperatura corpului. Numai la o temperatură a apei de 26 de grade schimbul de căldură dintre corp și apă este mai mult sau mai puțin în echilibru.
Cu toate acestea, dacă temperatura apei este mai mare sau mai mică, organismul folosește energie suplimentară pentru a nu se răci sau supraîncălzi: acum arde grăsimile fără efort suplimentar. Pe lângă arderea grăsimilor, întărirea grupurilor musculare implicate are și o influență pozitivă asupra proporțiilor corpului înotătorului.
Aspectele eficiente în detaliu:
• Înotul întărește mușchii umerilor, brațelor și laturilor și susține forma clasică în V a corpului superior.
• Cu toate acestea, păstrați mușchii „slabi”. În plus față de mușchii corpului superior, aproape toți ceilalți mușchi sunt implicați în stabilizarea poziției de înot. În general, procentul de masă musculară în greutatea corporală crește. Rezultat: Consumul de calorii crește și atunci când vă odihniți, deoarece mai multe grăsimi sunt apoi arse.
• Rezistența se îmbunătățește, întregul corp devine mai eficient și mai rezistent. Sunt posibile unități mai lungi, diferențele de temperatură din apă întăresc sistemul imunitar și reduc susceptibilitatea la răceli (efect sauna).
• Înotul promovează, de asemenea, eliberarea hormonilor endorfină și serotonină, care contribuie semnificativ la reducerea mai rapidă a stresului și la senzația de echilibru și fericire.
Îmbunătățiți senzația de apă
Unul dintre cei mai importanți factori în antrenamentul tehnicii de înot și în capacitatea de a înota pe distanțe mai mari este îmbunătățirea senzației de apă. Antrenorul de înot Lange: „Practic, înotul înseamnă întotdeauna optimizarea propulsiei prin reducerea rezistenței la apă și îmbunătățirea ritmului.
Adesea, puteți face acest lucru doar standardizând mișcările, de exemplu Kraularmzug, și practicând din nou și din nou. ”Pentru a vă trage înainte în apă și a vă îndepărta de apă, trebuie să învățați să percepeți rezistența la apă, pentru a vă simți dezvolta.
"Senzatia de apa este diferita pentru inotatorii competitivi din fiecare piscina", spune Dirk Lange. „De aceea, unii sportivi preferă o piscină mai mult decât alta.” Chiar și înotătorii amatori își pot îmbunătăți senzația în apă prin diferite exerciții:
• Variați poziția mâinii: o bandă cu pumnul, următoarea cu mâna plată la tragerea brațului.
• Folosiți aripioare: pentru a simți efectul de frânare al unei situații de apă proastă la viteze mai mari.
• Când faceți crawl, înotați în mod conștient cu diferite poziții ale capului: Capul sus, postura dreaptă, capul în jos brusc. Când faceți crawl, acordați atenție doar amprentei făcute de brațele superioare și inferioare și efectuați deplasarea brațului complet sub apă. Exercițiul se numește sculling - și amintește de vâslitul câinilor.
Motivați apele deschise
În lunile de vară vă puteți muta antrenamentul de înot la mare sau la un lac de înot. Înotul în apă deschisă este adesea o motivație suplimentară - în special sportivii amatori care concurează și la triatloni.
Intr-adevar: Vederea este adesea restricționată de valuri și apă tulbure și are o influență asupra tehnologiei. În piscină, încercați să vizați o poziție joasă a capului și respirați cu o mișcare foarte scurtă în lateral - când înotați în apă deschisă respirați ca un jucător de waterpolo în cea mai mare parte.
De asemenea, practicați înotul în grup
Avantajul este că creează un efect de aspirație, cum ar fi atunci când mergeți în ciclism. Dezavantaj: pumnii și loviturile - neintenționate - de la alți înotători vă pot scoate rapid din ritm.
Antrenor de înot Dirk Lange cu planul intensiv de 4 săptămâni care vă face vizibil mai subțire - și sfaturi despre instrumentele de antrenament .
Plan de antrenament de 4 săptămâni
| saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| 3 x 15 min, 2 min pauză fiecare | 5 x 400 m, 45 de pauze de fiecare dată | 3 serii de câte 200, 150, 100, 50 m fiecare cu o pauză de 45 s; 100 m încet între serii | 2 serii de 3 x 25 m, apoi înoată până la 50 m fiecare; între serie Pauză de 2 minute |
| 3 x 600 m, 1 min pauză fiecare | 1400 m la fiecare pauză de 90 s 100/200/400/500/800/900/ 1300 m | 10 x 100 m, 1 min pauză de fiecare dată; 10 x 50 m, fiecare 45 s pauză | 10 x 50 m lovitură la picior, 45 de pauze de fiecare dată |
| 2 x 800 m, Pauză de 3 min | 10 x 200 m, 1 min pauză de fiecare dată | 700 m, la fiecare 1 min pauză după 50/100/200/250/400/450/650 m | 10 x 15 m start: împingeți marginea piscinei, înotați cu putere maximă, apoi până la 50 m cu ușurință |
| Rezistență: Accentul este pus pe rezistența aerobă și stabilizarea tehnicii de înot, ritmul cardiac (HR) 130-150 bătăi pe minut. Faza principală aprox.2000 m, total aprox.2.500 m | Interval: Antrenamentul are loc tot mai mult pe pragul aerob-anaerob, 2 x antrenament cu HR 130–150, 1 x cu HF 150–180. Faza principală până la 2000 m, total aprox.2.500 m | Intensitate: Instruire pragul aerob-anaerob cu intensitate mare (HF 170-200), dar cu mai multe pauze. Faza principală aprox.1500 m, total aprox.2.500 m | Tempo: Îmbunătățirea vitezei și a explozivității. Datorită dimensiunilor reduse, săptămâna 4 este de asemenea folosită pentru regenerare. Faza principală aproximativ 300–500 m, total aprox.500–1500 m |
În galeria noastră de imagini vă prezentăm instrumente pentru bazine, lacuri și mare.