Dumbbell Lunge - Execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Cadriceps - mușchi cvadriceps femoral
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Susținerea mușchilor:
Hamstrings - mușchi biceps femoral
Alte denumiri:
Lunges cu gantere, lunges cu gantere
Explicația exercițiului
Lunges cu gantere sunt minunate pentru exercitarea picioarelor și a feselor acasă sau în sala de gimnastică. Acest exercițiu se concentrează pe întărirea mușchiului coapsei cu patru capete (mușchiul cvadriceps femoral) și a mușchiului gluteus mare (mușchiul gluteus maximus). Cu cât este mai lungă, cu atât este mai puternic efectul de antrenament pentru partea de jos și mai slab pentru coapsă.
Execuția corectă
Luați o ganteră în fiecare mână și stați în poziție verticală, cu picioarele lărgite de șold. Spatele este drept, mușchii abdominali sunt încordați și privirea este îndreptată înainte. Acum faceți un pas lung înainte, astfel încât piciorul pe care îl mișcați înainte să formeze un unghi aproape drept între piciorul superior și cel inferior. Ia o pauza. Asigurați-vă că genunchiul din față este în spatele sau la cel mai mare nivel cu vârful din față. Piciorul din spate trebuie să fie în spatele corpului datorită mișcării înainte a piciorului din față; în măsura în care articulația genunchiului este poziționată în spatele articulației șoldului.
Acum vă împingeți partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială peste piciorul din față și expirați în timp ce o faceți. Apoi repetați acest lucru cu celălalt picior. Păstrați partea superioară a corpului drept și întins pe tot parcursul exercițiului; brațele cu gantere atârnă vertical în jos lângă corpul tău.
Variația execuției
Dacă aveți suficient spațiu, puteți utiliza, de asemenea, lunges pentru a vă deplasa într-o singură direcție.
Greșeli comune
O posibilă greșeală cu acest exercițiu este să faci un pas prea scurt înainte, ceea ce face ca genunchiul să iasă deasupra degetului. Acest lucru duce la o sarcină mare pe articulația genunchiului, ceea ce nu este recomandat pe termen lung.
O altă greșeală este utilizarea ganterelor pentru a vă balansa pentru a vă ușura îndreptarea corpului. Această falsificare reduce succesul antrenamentului. Brațele și partea superioară a corpului ar trebui să rămână în mare parte nemișcate pe parcursul întregului exercițiu.