Echipa de nutriție sportivă vegană sănătoasă

Sportul este sănătos și bun pentru tine. Indiferent dacă este vorba de sporturi populare sau de competiție, nutriția joacă un rol din ce în ce mai important pe lângă antrenament atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și regenerării. Deficiențele nutriționale și obiceiurile alimentare nesănătoase pot avea un impact negativ asupra performanței noastre. Vă puteți îmbunătăți performanța cu o dietă vegană echilibrată.

Nutriție optimă pentru sportivi

O dietă echilibrată care furnizează organismului toți nutrienții importanți și îl protejează în timpul regenerării este necesară în sport pentru a se îmbunătăți continuu. Sportivii au o nevoie mai mare de calorii deoarece ard multă energie prin efort. Caloriile necesare ar trebui să provină din alimente sănătoase care să ofere sportivului suficiente proteine, mulți carbohidrați și puține grăsimi.

glucide

Carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie și, astfel, ne susțin în timpul antrenamentului intens. Se recomandă ca 60-80% din aportul de calorii să fie acoperit cu carbohidrați. Produsele din cereale integrale, în special fructele și legumele, sunt surse bune de carbohidrați și oferă organismului cea mai bună sursă posibilă de performanță atletică, atât în rezistență, cât și în antrenamentul cu greutăți.

Carbohidrații trebuie consumați în timpul fazei de recuperare după antrenament, astfel încât depozitul de energie să fie completat.

proteină

Proteinele sunt un nutrient important și sunt esențiale pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor și celulelor din corp - inclusiv a fibrelor noastre musculare. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Corpul nostru poate produce o mare parte din aminoacizi. Cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce trebuie să fie obținuți prin alimente. O dietă vegană, formată din diverse leguminoase, cereale și legume, conține toți aminoacizii esențiali și, astfel, alimentează în mod optim corpul.

Beneficiile surselor de proteine pe bază de plante

Proteinele vegetale au avantajul față de sursele de proteine animale că conțin fibre și carbohidrați complecși. Fibrele ajută la menținerea digestiei sănătoase și pot reduce nivelul zahărului din sânge. Produsele de origine animală nu conțin fibre, ceea ce poate duce la faptul că sportivii pot suferi de constipație sau se pot simți șchiopătați și obosiți.

Nevoile de proteine pentru sportivi

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, doza zilnică recomandată pentru proteine este de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. În funcție de sport, cerința poate fi cuprinsă între 1 - 1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un sportiv de forță are o nevoie mai mare de proteine decât un atlet de rezistență. Atâta timp cât cerința de calorii este îndeplinită și mâncați o dietă echilibrată, nu ar trebui să fie o problemă să obțineți suficiente proteine cu o dietă sportivă vegană.

Surse vegetale de proteine

Lintea Fasole Quinoa Semințe de cânepă Semințe de chia Nuci Tofu Tempeh Spirulina Mazăre Amarant Făină de ovăz Orez brun Năut Bokkoli

Problemele unei diete bogate în proteine

În ultimii ani s-a publicat pe scară largă că o dietă sau o dietă bogată în proteine este ideală pentru sportivi sau pentru scăderea în greutate. Cu toate acestea, acest tip de dietă este susținut de câteva studii științifice. Studiile arată că cea mai sănătoasă dietă este bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și în cantități suficiente de proteine. O dietă bogată în proteine animale a fost legată de următoarele boli:

osteoporoză
Un aport ridicat de proteine animale favorizează pierderea calciului. Prin urmare, de exemplu, numărul persoanelor care suferă de osteoporoză este mai mare în țările cu un consum ridicat de produse lactate. Acestea supraacidizează organismul și astfel elimină mai mult calciu din oase decât furnizează.

cancer
Anumite proteine găsite în carne, pește și păsări de curte formează substanțe atunci când sunt încălzite, care au fost legate de diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon. Potrivit unui raport al World Cancer Research Fund și al Institutului American de Cercetare a Cancerului, consumul de carne roșie crește riscul de cancer de colon. Cei care mănâncă multe proteine animale consumă de obicei și puțină fibră. La rândul lor, acestea protejează împotriva cancerului.

Boala cardiovasculara
Dietele bogate în proteine animale sunt bogate în grăsimi saturate și bogate în colesterol. Acestea pot duce la probleme cardiace. Studiile arată că mesele bogate în grăsimi saturate înfundă arterele, crescând riscul de infarct.

Insuficiență renală
Când mănânci prea multe proteine, azotul este eliberat în sânge sau este digerat. Acest lucru pune o presiune pe rinichi, care trebuie să elimine deșeurile din urină. Prin urmare, o dietă bogată în proteine a fost asociată cu afectarea funcției renale. În timp, persoanele care ingeră cantități foarte mari de proteine, în special proteine animale, riscă leziuni permanente ale rinichilor.

Grăsimile îndeplinesc multe funcții importante în organism. Acestea protejează organele, se satură și furnizează energie. Există două tipuri principale de grăsimi:

• Grăsime saturată
• Acizi grași nesaturați

Grăsimile saturate cresc boli precum boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și contribuie la creșterea nivelului de colesterol. Produsele de origine animală conțin de obicei o mulțime de acizi grași saturați. Prin urmare, acestea ar trebui evitate.
Grăsimile nesaturate sunt o sursă importantă de nutrienți care pot reduce colesterolul, așa că sunt de preferat.

Sursele bune de grăsimi sunt:

• Nuci
• semințe (cum ar fi semințele de in)
• Avocado
• măsline
• boabe de cacao

Nutriția vegană în sporturile de competiție. Asta spun sportivii!

Când am decis să devin vegan, am reușit să mențin clasa de greutate de 155 de kilograme mult mai ușor și nu am pierdut nici o uncie de mușchi. Sunt mai slab și am mult mai multă energie decât înainte. Mac Danzig (Arte marțiale mixte)

Există multe surse de proteine pe bază de plante, iar corpul tău îți va mulțumi că nu i-ai mai hrănit cu alimente moarte. Mergeți vegan și simțiți puterea! Patrik Baboumian (Cel mai puternic om din Germania)

Am descoperit că o persoană nu are nevoie de proteine din carne pentru a fi un atlet de succes. Cel mai bun an al meu în atletism a fost primul an în care am mâncat vegan. O dietă vegană mă ajută să-mi țin greutatea sub control. Carl Lewis (de nouă ori campion olimpic)

Există o mulțime de motive bune pentru o dietă vegană, și mai ales pentru sportivi. Este crucial să nu aveți nevoie de atâta energie pentru a digera alimentele pe bază de plante. Aceasta înseamnă că organismul are mai multă energie disponibilă. Brendan Brazier (Triatlon)

De la trecerea mea, nu am mai fost la fel de în formă ca niciodată, am nevoie de mai puțin somn și nu sunt aproape niciodată șchiopătat și obosit. Claudia Grammelspacher (campioană mondială la kickboxing)