Efect după arsură Așa continuați să ardeți calorii după antrenament
Slăbiți pe canapea? Acesta este un gând ispititor. Acest lucru este posibil datorită efectului de post-arsură. Pentru că și după antrenament, în timpul regenerării, se consumă în continuare calorii. Un expert explică de ce este cazul și cum se folosește cel mai bine cunoștințele.
Imaginați-vă: zaceți pe canapea, urmăriți o serie, iar metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă. Un adevărat vis pentru toți cei care vor să slăbească sau cel puțin să-și păstreze greutatea. Tot ce trebuie să faceți este să faceți un antrenament intens înainte de sesiunea de canapea - după cum știe toată lumea, nu există nimic în viață gratuit. Asta stimulează efectul după arsură. Există multe mituri despre acest fenomen. Motiv suficient pentru a o arunca o privire mai atentă. I-am întrebat pe multiplul campion național la distanța de mijloc și sportul de știință Elisabeth Niedereder și pe omul de știință în sport Michael Koller despre ce este vorba și cum poate fi cel mai bine folosit.
"Dacă facem sport, acesta activează metabolismul. Mușchii sunt stimulați și stresați, pot apărea leziuni minime. Corpul începe să le repare imediat după antrenament. Dar are nevoie de resurse pentru asta. Obține cele din mâncare, ceva menține consumul de calorii ridicat. Voilà, efectul de post-arsură ", rezumă Niedereder. Apoi, există un al doilea factor: EPOC sau consumul excesiv de oxigen după exerciții. Deoarece în timpul exercițiilor fizice, corpul are nevoie de mai mult oxigen decât poate oferi respirația. Întârzierea rezultată creează un deficit de oxigen. Dacă metabolismul se odihnește, trebuie să ramburseze „datoriile” pe care le făcuse anterior. Această reglare a corpului la un nivel normal necesită energie suplimentară.
Efect după arsură: Există trei faze:
Fenomenul este cel mai pronunțat în ora imediat după exercițiu. În mod logic, acum corpul încă lucrează la viteză maximă pentru a repara mușchii și pentru a readuce nivelul crescut de hormon al stresului în armonie cu antrenamentul. În faza a doua, la câteva ore după efort, se utilizează mai multe proteine pentru regenerarea musculară. Dar corpul trebuie să proceseze mai întâi acest lucru, care este asociat cu consumul de energie și, ați ghicit, consumul de energie. Apoi, metabolismul revine încet la normal. Acum vine faza a treia, în care tensiunea musculară încă crescută, care poate fi simțită și ca mușchi dureroși, arde ceva energie. Cercetările științifice sunt împărțite cu exactitate cât durează efectul post-arsură. Surse serioase vorbesc de până la 36 de ore, cu intensitate scăzută brusc.
Efect de post-arsură: și noii veniți beneficiază?
Mulți au început cu adevărat să facă mișcare doar în ultimele săptămâni și luni sau au revenit la el după mult timp. Desigur, efectul de post-arsură sună cel puțin la fel de tentant pentru ei ca și pentru sportivii de acolo. Dar pot nou-veniții să beneficieze chiar de aceasta? Potrivit lui Michael Koller: Da și nu. „Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului și cu cât durata antrenamentului este mai mare, cu atât este mai mare EPOC. Cu cât pauzele sunt mai scurte în antrenamentul la intervale, cu atât este mai mare EPOC. Cu cât este mai mare masa musculară implicată într-un sport, cu atât este mai mare EPOC . Necesarul cumulativ de oxigen al unei sesiuni de antrenament permite să se tragă concluzii despre dinamica regenerării după o sesiune de antrenament ", spune omul de știință în sport.
Potrivit lui Koller, sesiunile deosebit de lungi și dure, cu pauze mici sau deloc, obțin un efect post-ardere ridicat. În plus, este importantă și masa musculară. Deci, dacă presupui că începătorii sportivi trebuie mai întâi să-și construiască mușchii corespunzători și nu au rezistența necesară pentru a finaliza astfel de sesiuni de antrenament dure, atunci se poate presupune că nu vor folosi toată amploarea EPOC de la început poate sa.
Mai multe arde mai mult!
Încă vrem să știm exact: cât de mult se reciclează de fapt? „Maximum 20 la sută din energia consumată în antrenament”, spune omul de știință sportiv Niedereder. Și ea explică: "Cu antrenamente intensive de forță, cum ar fi antrenamentul de circuit sau HIIT, această reacție este stimulată cel mai mult, deoarece aici regenerarea este mai mare. Dar se consumă mai multe calorii în timpul antrenamentelor de anduranță, astfel încât arderea de după este de asemenea puternică acolo." Un exemplu simplu de calcul ilustrează acest lucru: o femeie care cântărește 60 de kilograme arde aproximativ 400 de calorii într-o oră de antrenament de forță. Acesta generează cel mai mare efect post-ars, în jur de 20%. Înseamnă aproximativ 80 de calorii suplimentare. Dacă aceeași femeie aleargă zece kilometri într-o oră, consumă în jur de 600 de calorii. Efectul este ceva mai scăzut, în jur de 15%. Sunt 90 de calorii.
Aceasta arată: Da, depinde de tipul și intensitatea antrenamentului, dar durata este la fel de importantă și poate genera chiar și mai mult consum. De altfel, nu puteți susține acest fenomen cu nutriție, regretă Niedereder. Gustarea potrivită după antrenament este încă utilă: „Postul după antrenament nu este bun, altfel corpul atinge mușchii ca rezervă energetică pentru regenerare. De aceea ar trebui să mănânci cel puțin o gustare în următoarele două ore și să o redai corpului. ceea ce a consumat. Cu cardio aceștia sunt carbohidrați și electroliți, cu proteine de antrenament muscular. "
Efectul Afterburn: ce aduce cu adevărat?
Efectuarea unui antrenament și apoi bazarea pe faptul că va avea un efect etern nu funcționează, desigur. Dar dacă faci antrenament de forță de două ori pe săptămână, asta înseamnă 160 de calorii suplimentare. Efectul afterburn este practic programul bonus pentru toți cei care plătesc bine și regulat în asigurarea lor sportivă. Cu toate acestea, mai există încă un punct pe care expertul Niedereder îl subliniază: "Nu ar trebui să confundați arderea după efectul de antrenament. Primul se întâmplă indiferent de ceea ce fac. Dar tot ce face este să folosesc calorii suplimentare, îl pot folosi Pe de altă parte, pot controla efectul de antrenament. Cu cardio îmi îmbunătățesc rezistența. Cu antrenamentul de forță construiesc mușchii și reduc grăsimea corporală. Acest lucru crește automat rata metabolică bazală, chiar și atunci când este complet odihnită, fără un antrenament anterior. " În acest sens, ea recomandă verificarea profesională a compoziției grăsimii corporale pentru a pierde în greutate și, eventual, elaborarea unui plan de antrenament.
Koller o vede în mod similar. Potrivit omului de știință în sport, valoarea nu spune nimic despre efectul antrenamentului sau despre calitatea antrenamentului: „Este doar o figură cheie minoră în antrenament. Puteți să o evaluați ca bonus, dar să nu vă concentrați asupra acestuia. Este important Pentru a finaliza un antrenament de bază regulat și diferențiat în rezistență și antrenament de forță. Aceasta include și unități care realizează în mod deliberat o valoare EPOC foarte scăzută. " Dacă ar fi să te orientezi exclusiv către un EPOC înalt, ai risca chiar să te supraîncărci sau chiar să te rănești.
Concluzia personală a expertului: „Oricine acordă prea multă importanță caloriilor arse sau valorii EPOC în timpul antrenamentului greșește. Dezvoltarea controlată a performanței necesită întotdeauna o combinație de parametri fiziologici diferiți. Nu în ultimul rând, în special în sporturile populare și de sănătate, factorii calitativi precum distracția și bunăstarea în exerciții fizice și sport sunt un factor esențial pentru succes. "