Efect Platou Opriți oprirea atunci când pierdeți în greutate! Potriviți pentru distracție
Efectul platou a ucis deja o mulțime de motivații pentru a rămâne la curent. Ce trebuie făcut dacă pur și simplu nu mai reușești să faci mișcare sau să slăbești?
Probabil știți scenariul: începeți ceva nou - un sport sau o schimbare a dietei - și primele câteva săptămâni sunt grozave. Un sentiment de realizare urmează următorului, faci progrese în fiecare zi, ai prins-o - și dintr-o dată s-a terminat. Nimic nu mai funcționează. Corpul pare complet neafectat de eforturile tale, stagnezi. Experții numesc această fază un platou. Dar cum se întâmplă - și ce poți face în acest sens?
Efect platou: suntem adaptoare
În primul rând: oricine observă stagnarea a făcut deja foarte bine până atunci. Pentru că în fața fiecărui platou există un proces impresionant de ajustare a corpului. Stimulii de stres continuu în sport au dus la creșterea resurselor de energie. Mitocondriile - centralele electrice ale celulelor noastre - s-au înmulțit și au devenit mai eficiente, sistemele noastre hormonale și cardiovasculare reacționează mai calm, mușchii au câștigat forță și volum.
Ceea ce ne făcea să transpire fețele este acum doar un program casual de încălzire.
Similar unei diete: metabolismul devine mai eficient, nevoia de calorii scade odată cu greutatea. Dacă ne bazăm pe succesul nostru acum, vom stagna. Dar nu orice oprire pe termen scurt este un platou. Progresul nu este liniar; este influențat de factori precum stresul, lipsa somnului sau starea de spirit. Lipsa mușchilor dureroși nu este un semnal de alarmă. Un platou este probabil numai atunci când nu mai observăm modificări după câteva săptămâni. Apoi, este important să modificați rutina zilnică de antrenament pentru a oferi corpului noi provocări cu care poate crește. Dar: abordați doar un singur șurub de reglare odată.
Stai nemișcat când slăbești și faci sport: stabilești noi stimuli
Dacă doriți să evitați un platou, nu trebuie să zăboviți în zona de confort, ci trebuie să setați regulat noi stimuli. Corpul ar trebui să fie întotdeauna puțin copleșit de încordare pentru a-mi da seama: nu am fost pregătit pentru asta, data viitoare trebuie să fiu mai puternic. Și devine în timpul fazei de regenerare, în care performanța se adaptează. Mergerea la viteză maximă în fiecare zi nu ajută, ba chiar poate avea efectul opus:
„Antrenamentul este alternanța dintre tensiune și relaxare”,
spune Ralf Boie, expert în diagnosticarea performanței din Hamburg. În practica sa, el antrenează sportivi - și poate privi înapoi la experiență ca un finalizator de ultra-maraton. Pe pagina următoare, el analizează obiceiurile de antrenament și alimentație a trei persoane care suferă de stagnare și le oferă sfaturi pentru noi stimuli.
Locul ei de muncă este lângă Alster - așa că își are întotdeauna în minte scopul.
Acești trei vor mai mult:
Problema lui Mandy:
Prima mea tură în jurul Alsterului a fost acum câțiva ani. A durat o oră până am fost prin preajmă - și gata. Obișnuiam să fiu atletic, jucam volei și făceam atletism. De când m-am mutat la Hamburg pentru slujba mea, două clase de sală de gimnastică pe săptămână trebuiau să fie suficiente, iar în weekend am navigat. Dezamăgit de rezistența mea, m-am înscris la un curs de alergare cu antrenament tehnic. A adus repede succes, a trebuit găsit un nou scop: înconjurarea Alsterului în câteva minute când sunt bătrân. În loc să iau cursuri de studio, acum fac antrenament pe plăci electrice pentru a-mi întări mușchii pe lângă alergare. Cu toate acestea, timp de nouă luni, am rămas blocat la 45 de minute și pur și simplu nu mă mai repez.
Expertul nostru recomandă:
Pentru a-și atinge obiectivul ambițios de 37 de minute pentru turul de 7,5 kilometri în jurul Hamburg Outer Alster, Mandy trebuie să se concentreze pe alergare. Pe lângă noii stimuli, este crucială o regenerare suficientă. Antrenamentul de pe placă are o pauză deocamdată. Unitățile de alergare sunt intensificate într-un mod țintit - departe de antrenamentul zilnic și de zona de confort. Doar mușchii obosiți devin mai puternici. În termeni concreți: trei alergări pe săptămână cu trei metode de antrenament diferite. Prima unitate va fi relocată pe teren deluros. Adaptarea constantă la sol îmbunătățește calitatea rulării. A doua alergare ar trebui să fie distractivă, accentul fiind pus pe ritm sau lungime, în funcție de starea ta de spirit. A treia rundă este dedicată unei tehnici optime - baza pentru o viteză mai mare. Un antrenor virtual sau o analiză video poate oferi feedback.
Studentul la medicină și înotătorul competitiv de succes și-a găsit noua pasiune în antrenamentele de forță.
Problema lui Marc:
Sunt înotător competitiv de 18 ani acum. Din cauza studiilor mele medicale, nu am avut timp pentru concursuri și pregătire intensivă de doi ani. În schimb, fac antrenamente cu greutăți. Sunt în sala de gimnastică în fiecare zi și alternez între împingere (împingerea grupurilor musculare), tragere (tragerea grupurilor musculare) și antrenamentul picioarelor. Apoi înot câteva ture. La început, mi-am construit rapid mușchii, dar de ceva timp nu a existat niciun progres vizual, deși îmi cresc greutățile. Am variat repetări și propoziții, ceea ce nu pare să fie suficient de stimulent.
Expertul nostru recomandă:
Marc face foarte bine, dar corpul său este stresat constant. Prin urmare, îl sfătuiesc fie să ia o pauză de trei săptămâni de la antrenamentele de forță, cât și în acest timp să facă antrenament pur de înot sau să renunțe la orice sport timp de trei săptămâni. În acest fel, mușchii se pot recupera după un antrenament intensiv de forță maximă, dar cu varianta unu continuă să se miște sau cu varianta a doua sunt complet regenerate. Ulterior, corpul este din nou receptiv la noi stimuli în antrenamentul de forță. Poate avea sens să ne concentrăm pe un grup muscular la fiecare două săptămâni. Dacă vă antrenați doar într-o manieră complexă, există riscul ca stimulul maxim să nu fie atins deloc, deoarece oboseala de bază a sistemului muscular este deja atât de mare.
Graficianul din Hamburg nu cunoaște scuze, exercițiile zilnice de dimineață trebuie să fie alături de ea.
Problema lui Niuscha:
Obișnuiam să mănânc normal - sănătos, dar așa cum mi-a plăcut. Când m-am mutat la Londra pentru a studia și am trăit singur pentru prima dată, am început să mănânc mai puțin. Nimeni nu a observat. La scurt timp după aceea, am încercat un conținut scăzut de carbohidrați. Am tăiat carbohidrații procesați din dietă, am făcut mult exercițiu - și am devenit rapid slab ca niciodată. Problema: o astfel de dietă te face singur! Nu am ieșit niciodată cu prietenii, nu m-am complăcut în păcate, am mâncat doar alimente de casă. Asta nu ar putea merge bine pe termen lung. Poftele au devenit insuportabile. La un moment dat am renunțat. Corpul meu a recăpătat rapid toate renunțările - și a pierdut kilograme -. Frustrat, am căutat o nouă soluție. În acest moment este: șase zile cu conținut scăzut de carbohidrați, o zi din tot ce îmi doresc, plus exerciții zilnice. Mă simt în formă și bine, dar ultimele kilograme nu vor să cadă.
Expertul recomandă:
Niuscha a căzut în clasica capcană yo-yo. Dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte restrictive, astfel încât o zi de înșelăciune devine rapid un bilet gratuit - și completează deficitul de calorii câștigat anterior, nu se pierd kilograme. O dietă sănătoasă constantă este o modalitate mai bună de a pierde în greutate și include și paste integrale. În loc de mai puține calorii, Niuscha ar trebui să se concentreze mai degrabă asupra mai multor micronutrienți. Dacă cele zece trilioane de celule ale corpului nostru sunt livrate cu toate substanțele vitale importante, poftele de temut nu apar - corpului atunci nu îi lipsește nimic. În loc să nu luați micul dejun, ar trebui să vă pregătiți pentru ziua dimineața: cu un smoothie făcut din multe legume și legume cu frunze, fructe de pădure sau citrice, îmbunătățit cu pulbere de proteine de înaltă calitate, cum ar fi cânepa, care oferă și acizi grași esențiali. Niuscha ar trebui să evite bananele, mango și co. Din cauza cantității mari de fructoză din dietă. De asemenea: nu vă antrenați în fiecare zi. Corpul lui Niusha are nevoie de mult mai multă regenerare decât acum. Dacă abordarea nutrițională nu reușește, detaliile antrenamentului ar trebui să fie ajustate. Diagnosticul de performanță poate oferi, de asemenea, informații despre compoziția corpului și arderea grăsimilor.
Formula succesului împotriva efectului platou
Expertul în diagnosticare și antrenament de performanță de la Hamburg antrenează sportivi pentru succes de 17 ani.
www.ralf-boie.de
„Oricine atinge un obiectiv ar trebui să-l celebreze și să se bucure mai întâi de noul nivel de performanță, în loc să se concentreze imediat pe noi obiective. În acest fel, corpul își poate reveni de la cererea tot mai mare de performanță și este tot mai potrivit pentru noi sarcini ulterioare. "