Ern; nutriție după sport - nutriție; înainte de sportul jameda

alergie
Astm și boli pulmonare
Boli oculare și vedere slabă
Răceală
Dietă și fitness
Femei și sarcină
Sanatatea generala
Gât, nas, urechi
Piele și păr
Boala cardiovasculara
Infecții și viruși
Sănătatea copilului
cancer
Bărbați
Boli gastrointestinale
Mușchii și oasele
Naturopatie
Rinichi și căi urinare
Psihicul și nervii
voiaj
mișcare
Tiroida, sângele și limfa
Durere
Chirurgie estetică și plastică
persoane în vârstă
Sexualitate și parteneriat
Metabolism și diabet
Animale
Dinți și gură

Slăbi
alcool
tulburare de alimentatie
fitness
Mâncat sănătos
Intoleranță la lactoză
A alerga

de Leonie Awad
scris la 22.02.2011

Întrebarea rămâne: care este dieta adecvată înainte, în timpul și după antrenament? Pentru că dacă nu mănânci prea mult înainte de antrenament, vei fi afectat de sentimente puternice de foame în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă mănânci puțin înainte de exercițiu, rămâne un sentiment de plinătate, imobilitate și oboseală.

Cu toate acestea, există mici gustări între ele care previn durerile de foame în timpul exercițiului și mese adecvate după antrenament, care nu se așează imediat pe șolduri!

Dieta înainte de mișcare
Ultima masă trebuie consumată cu două-trei ore înainte de antrenament.

În funcție de obiectivul antrenamentului, compoziția acestei mese ar putea arăta diferit. În principiu, toate mesele ar trebui să fie echilibrate și să conțină atât carbohidrați, grăsimi, cât și proteine. Ultima masă înainte de exercițiu ar trebui să conste în mod ideal din carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi orez, fructe sau legume. Aceste alimente furnizează energie și nu sunt prea grele în stomac.

Cu toate acestea, dacă scopul exercițiului este de a arde grăsimi, compoziția mesei înainte de exercițiu ar trebui să fie diferită:

Aici, aportul de carbohidrați trebuie redus imediat înainte de antrenament. Aportul de carbohidrați direct înainte de antrenament are ca rezultat o eliberare crescută de insulină, care inhibă/reduce arderea grăsimilor. Cel mai important lucru este să oferi organismului suficientă apă înainte de antrenament, astfel încât organismul să aibă suficiente oligoelemente și minerale disponibile. Imediat înainte de antrenament, trebuie redus aportul de alimente foarte bogate în grăsimi sau bogate în proteine, deoarece tulpina stomacului este foarte mare datorită dietei grele. Când corpul este ocupat cu digestia alimentelor grele, mușchii au mai puțină energie de folosit.

Mâncare în timpul exercițiului
Dacă vă este foarte foame în timp ce mâncați, ar trebui mai întâi să încercați să vă potoliți setea cu apă sau băuturi izotonice. Dacă mai este necesară mai multă energie în timpul exercițiului, aceasta poate fi acoperită de gustări ușoare cu carbohidrați și fructe (de exemplu, banane).

Dieta după efort
Corpul trebuie să se regenereze după efort. După antrenamentul de forță, ar trebui luați aminoacizi precum valina și izoleucina/leucina. Aminoacizii reprezintă 35% din mușchi. Acești aminoacizi se găsesc în principal în produse din ouă, lapte, zer, porumb, carne slabă, orez, ovăz sau alune. Ciocolata sau grăsimile animale trebuie evitate după antrenament, deoarece acizii grași saturați și zahărul împiedică alimentarea optimă a carbohidraților și încetinesc faza de regenerare.

Recomandări dietetice pentru regenerarea optimă
Pentru a sprijini regenerarea după antrenament, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este ideal. Iaurtul conține mult calciu, care stabilizează oasele, și vitamina B, care stimulează metabolismul. În plus, iaurtul susține digestia, iar bacteriile lactice întăresc sistemul imunitar. Un metabolism îmbunătățit susține regenerarea mușchilor.

Pătrunjelul are un alt efect după antrenament: conține vitamina C, acid folic și substanțe vegetale secundare. Această combinație specială de ingrediente întărește apărarea organismului, promovează formarea de sânge și susține metabolismul.

Răsaduri și semințe
După antrenament, corpul are nevoie de proteine, care susține dezvoltarea mușchilor. Soia este o sursă foarte bună de proteine. Acestea conțin multe vitamine, cum ar fi magneziu, fier și calciu.

Pe lângă boabele de soia, quinoa este recomandată în special ca sursă de proteine și fibre. Quinoa este un soi cu cereale integrale bogate în fibre din America de Sud. Conține mai multe fibre decât pastele tradiționale, dar este la fel de ușor de gătit. Quinoa combină proteine de înaltă calitate și aminoacizii lizină și metionină. Acești aminoacizi sunt responsabili în principal de metabolismul lipidelor.

Un alt furnizor de proteine și carbohidrați de înaltă calitate este amarantul. Are un conținut de proteine și minerale mult mai mare decât cerealele tradiționale și poate sprijini construirea mușchilor.

Gustări sănătoase între ele
Experții în nutriție confirmă faptul că gustările precum fructele și nucile pot juca un rol benefic în gestionarea greutății. Migdalele sunt o gustare bună între mese. Sunt pline, pline de substanțe nutritive și bogate în vitamine. În plus, conțin fibre, multe proteine, fără sare și cu greu zahăr.

Sfatul meu personal:
Când vine foamea, bea mai întâi! Uneori corpul confundă senzația de foame cu senzația de sete. Când s-au consumat suficiente lichide, foamea este de obicei mai mică.

Dacă doriți să ardeți grăsimi în timpul exercițiilor, ar trebui să faceți exerciții pe stomacul gol din când în când. Depozitele de carbohidrați sunt apoi goale și organismul trebuie să meargă imediat la rezervele de grăsime.

CÂND CE Mănâncă?

Cu două-trei ore înainte de antrenament: carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi orezul, fructele sau legumele

În timpul antrenamentului: gustări ușoare cu carbohidrați (bare) și fructe (de exemplu, banane)

După antrenament: produse lactate, quark cu conținut scăzut de grăsimi (quark de fructe), zer, porumb, carne slabă sau orez.

Leonie a ta
Managementul antrenamentului meu Sportlady și antrenament personal
Om de știință absolvent în domeniul sportului/media și comunicare

Acest articol este doar pentru informații generale, nu pentru auto-diagnostic și nu înlocuiește vizita unui medic. Acesta reflectă opinia autorului și nu neapărat cea a jameda GmbH.