Este benefică îngrășarea orezului sau pierderea în greutate?
Orezul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.
Orezul alb este un aliment rafinat bogat în carbohidrați din care se extrage cea mai mare parte a fibrelor sale. Aportul ridicat de carbohidrați rafinați a fost legat de obezitate și boli cronice.
Cu toate acestea, țările cu un consum ridicat de orez au un nivel scăzut al acestor boli exacte.
Care este treaba cu orezul? Este favorabil pierderea în greutate sau îngrășare? Acest articol ajunge la partea de jos a acestei întrebări.
Orezul este un bob care crește de mii de ani. Este un aliment de bază în multe țări și unul dintre cele mai comune cereale din lume.
Sunt disponibile mai multe tipuri, dar soiurile de orez alb sunt cele mai populare, urmate de orezul brun (1, 2).
Pentru a înțelege mai bine aceste diferite tipuri, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază.
Toate cerealele integrale sunt alcătuite din trei componente principale (3):
- Fibră: Un strat exterior dur, dur, care protejează sămânța. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germeni: Un nucleu bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și alți compuși vegetali.
- Endosperm: Este cea mai mare parte a cerealelor. Se compune aproape în întregime din carbohidrați (amidon) și o cantitate mică de proteine.
Această diagramă arată cum arată boabele întregi și boabele albe:
Sursa imaginii: Skinny Chef
Orezul brun este un boabe integrale intacte care conține atât tărâțe, cât și germeni. Prin urmare, este hrănitor și bogat în fibre și antioxidanți.
Mai degrabă, tărâțele și germenii nutritivi au fost eliminați din orezul alb, eliminând în cele din urmă toate părțile sale nutritive. Acest lucru se face de obicei pentru a-și îmbunătăți gustul, a-și prelungi durata de valabilitate și pentru a-și îmbunătăți calitățile de gătit (4).
Ca urmare, soiurile de orez alb sunt formate aproape în întregime din carbohidrați sub formă de amidon sau lanțuri lungi de glucoză cunoscute sub numele de amiloză și amilopectină.
Diferite tipuri de orez conțin cantități diferite de amidon, ceea ce afectează textura și digestibilitatea lor. Orezul care nu se lipeste după gătit conține multă amiloză, în timp ce orezul lipicios conține de obicei multă amilopectină.
Datorită acestor variații ale compoziției amidonului, diferite tipuri de orez pot avea efecte diferite asupra sănătății.
Rezumat: Orezul este cea mai consumată cereală din lume. Orezul alb este cel mai popular tip, urmat de brun.
Deoarece nu s-a luat nimic din orezul brun, acesta este în general mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb.
Tabelul de mai jos compară conținutul de nutrienți al 100 de grame de orez alb și brun gătit (5, 6).
| alb | Maro | |
| Calorii | 130 | 112 |
| Glucidele | 29 grame | 24 de grame |
| Fibră | 0 grame | 2 grame |
| Proteină | 2 grame | 2 grame |
| Gras | 0 grame | 1 gram |
| Mangan | 19% CDI | 55% CDI |
| Magneziu | 3% CDI | 11% CDI |
| Fosfor | 4% CDI | 8% CDI |
| Vitamina B6 | 3% CDI | 7% CDI |
| Seleniu | 11% CDI | 14% CDI |
Orezul alb are mai multe calorii și mai puțini nutrienți și fibre decât orezul brun.
Rezumat: Orezul brun conține mai multe fibre și substanțe nutritive decât orezul alb, dezbrăcat de părțile sale nutritive.
În timp ce efectele orezului brun asupra pierderii în greutate sunt bine stabilite, efectele orezului alb nu sunt.
S-a demonstrat în mod repetat că persoanele care consumă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cântăresc mai puțin decât cele care nu consumă și au un risc redus de creștere în greutate (7, 8).
Acest lucru ar putea fi atribuit fibrelor, nutrienților și compușilor vegetali care se găsesc în cerealele integrale. Ele pot crește sentimentul de plenitudine și vă pot ajuta să consumați mai puține calorii odată (9).
Un studiu de 12 ani pe femei a constatat că femeile cu cea mai mare cantitate de fibre dietetice din alimente din cereale integrale au avut un risc cu 50% mai mic de creștere majoră în greutate decât cele care au consumat-o cel mai puțin (7).
De asemenea, s-a sugerat că consumul de orez brun în loc de alb ar putea duce la pierderea în greutate mai favorabilă și la niveluri de grăsime din sânge (10, 11).