Este permis sportul în timpul sarcinii? Viață sănătoasă
Multe femei însărcinate și-ar dori să fie active și sportive. Dar nu sunt siguri și se întreabă: este periculos exercițiul pentru mine și bebelușul meu nenăscut? Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la o sarcină fără complicații. Activitatea fizică este încurajată în mod expres. Exercițiile fizice moderate zilnice au multe efecte pozitive asupra sănătății atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Mișcarea este sigură într-o sarcină necomplicată și cu intensitate moderată [1, 2] și servește sănătății mamei și a copilului. Exercițiul menține sau îmbunătățește performanța fizică generală și crește bunăstarea psihosocială a mamei. Ajută la atenuarea sau evitarea efectelor secundare tipice ale sarcinii și a complicațiilor [3]. Prin urmare, activitatea fizică este recomandată în timpul sarcinii.
Femeile gravide ar trebui în fiecare zi, dacă este posibil fi în mişcare, cel puțin cinci zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
Acest lucru este recomandat de recomandările naționale de acțiune privind dieta și stilul de viață înainte și în timpul sarcinii de către rețeaua Gesund ins Leben [4]. Acest standard consultativ interdisciplinar se adresează profesioniștilor care sunt în contact cu femeile însărcinate și este susținut de asociațiile profesionale și științifice relevante din Germania. Termenul de mișcare include activități fizice în viața de zi cu zi și sport. Exercițiul trebuie făcut cu intensitate moderată. Femeile care erau deja active în sport înainte de sarcină își pot continua activitățile anterioare și pot fi puțin mai active decât începătorii.
Adulții petrec adesea multe ore din zi așezate jos: pe computer, în fața televizorului, chat video sau în autobuz, tren sau mașină. Prin urmare, activitățile de ședere trebuie întrerupte temporar sau regulat.
Descompuneți temerile și barierele în consiliere
Femeile se mișcă adesea mai puțin în timpul sarcinii decât înainte de sarcină [5, 6]. Aceștia citează lipsa de timp și lipsa motivației ca bariere, dar mai presus de toate temerile și aspectele de securitate [7]. Exercițiul a fost descurajat în timpul sarcinii pentru o lungă perioadă de timp. Abia în ultimele două-trei decenii perspectiva s-a schimbat datorită noilor studii.
„Este important să luăm în serios grijile și temerile părinților. Specialiștii ar trebui să informeze că exercițiile zilnice sunt în mod expres dorite și sigure într-o sarcină normală și sănătoasă ", spune specialistul în nutriție și medicină sportivă Prof. Dr. Christine Graf de la Societatea Germană pentru Medicină și Prevenire Sportivă e. V. și coautor al recomandărilor naționale pentru acțiune asupra dietei și stilului de viață înainte și în timpul sarcinii.
„Femeile însărcinate sunt cel mai probabil motivate să facă mișcare și să facă exerciții fizice dacă pot evalua beneficiile și riscurile și sunt încrezătoare în activități. Recomandarea de cel puțin 30 de minute pe zi poate fi, de asemenea, împărțită în unități de exerciții mai scurte, de cel puțin 10 minute fiecare. Cu testul de vorbire, intensitatea mișcării poate fi verificată independent. "
A fi activ are multe avantaje
Femeile însărcinate active fizic prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta diabet gestațional decât femeile inactive [1, 2, 8, 9]. De asemenea, previn creșterea excesivă în greutate [10, 11]. Exercițiile fizice consumă energie și - combinat cu o dietă echilibrată și variată - contribuie la creșterea normală în greutate. Femeile însărcinate active sunt mai puțin susceptibile de a suferi dureri de spate [12, 13], incontinență [14] și o rată mai scăzută de complicații și cezariene [1, 15]. Bunăstarea psihosocială este, de asemenea, crescută [16]. Exercițiul în timpul sarcinii este, de asemenea, asociat cu un risc redus de LGA (mare pentru vârsta gestațională) și naștere prematură [4]. Exercițiul regulat în aer liber este, de asemenea, de dorit în ceea ce privește aportul de vitamina D, deoarece populația din Germania are un aport suboptim de vitamina [17]. Producția de vitamina D în piele indusă de lumina soarelui poate îmbunătăți aprovizionarea.
Activ fizic în fiecare zi
Despre întrebat
În secțiunea Anchetă ajungem la partea de jos a erorilor și explicăm cunoștințele vechi într-un mod nou.
Se recomandă activitatea fizică regulată de intensitate moderată, cu excepția cazului în care există contraindicații medicale. Recomandările actuale pentru activitatea fizică sunt următoarele: În mod ideal, femeile ar trebui să fie active în fiecare zi în timpul sarcinii. Este de dorit cel puțin 30 de minute pe zi timp de cel puțin cinci zile pe săptămână [4]. Aceasta corespunde recomandărilor naționale de exerciții pentru adulți de 150 de minute pe săptămână [18]. Aceasta include fiecare mișcare în timpul liber, în sport și în viața de zi cu zi, care implică cel puțin „puțin” efort.
Mutați-vă cu intensitate moderată (test de vorbire)
La femeile însărcinate sănătoase, senzația de stres ar trebui să fie în intervalul moderat. Intensitate moderată înseamnă:
- mișcarea este cel puțin percepută ca „oarecum obositoare” (senzație subiectivă de stres),
- Apare transpirație ușoară și respirație crescută și
- conversația este posibilă (test de vorbire).
Femeia gravidă percepe diferit dacă și cât de intensă este o activitate. Test de vorbire este o metodă de zi cu zi pentru a evita suprasolicitarea: conversația normală ar trebui să fie posibilă în timpul exercițiului. Dacă respirația este atât de dificilă încât conversația normală devine dificilă sau imposibilă, gravida ar trebui să reducă intensitatea. La aceste semnale de avertizare, activitatea trebuie oprită și trebuie efectuată o clarificare: sângerări vaginale, travaliu, pierderea lichidului amniotic, dispnee, amețeli, cefalee, dureri în piept, dezechilibre musculare, dureri la nivelul piciorului și umflături [4].
Intensitatea depinde de condiția fizică anterioară
În ce măsură și cu ce intensitate femeia gravidă ar trebui să fie activă fizic depinde de comportamentul său anterior de activitate fizică și de constituția ei [4].
- Femeile active își pot continua antrenamentul în măsura obișnuită. Accentul ar trebui să fie pe menținerea în formă, nu pe creșterea fitnessului sau a performanței.
- Pentru Începători, care erau inactivi înainte de sarcină, este important să vă mișcați și să creșteți încet întinderea.
Sporturi recomandate
Exercițiul de rezistență aerobă este recomandat în special femeilor însărcinate. Sporturile care utilizează grupuri musculare mari sunt deosebit de potrivite pentru femeile care abia încep excursie și (Nordic) mers pe jos. Fiecare gravidă își poate alege propriul ritm și își poate antrena rezistența personală. Ambele sunt potrivite și pentru femeile sportive cărora le place asta a alerga este prea supărătoare în timpul sarcinii (târzii). La Ciclism în câmpie bicicleta suportă greutatea și ușurează coloana vertebrală, motiv pentru care este, de asemenea, potrivită. înot și Aqua-fitness sunt ușoare pe articulații. Retenția de apă este slăbită de presiunea apei și, în același timp, antrenamentul în apă nu prezintă riscul de rănire. Sub îndrumare profesională și cu intensitate adaptată sunt de asemenea potrivite Aerobic cu impact redus și Yoga sarcinii.
Femeile nu ar trebui să înceapă sporturi noi cu modele de mișcare necunoscute în timpul sarcinii. Sporturile cu risc ridicat de căderi și răniri sunt considerate inadecvate, de ex. B. Echipă, contact și arte marțiale sau scufundări [4]. Odată cu modificările hormonale fiziologice din sarcină, ligamentele și vederea se relaxează. Prin urmare, ar trebui evitate mișcările rapide și sacadate [5].
De asemenea Activitatea fizică în viața de zi cu zi este de dorit, precum B. mergeți rapid sau urcați scările. Obiectivul a 10.000 de pași pe zi poate servi drept ghid pentru sfera activităților de zi cu zi [19, 20] care ar trebui completate de activități sportive.
Andrea Fenner, Monika Cremer, www.gesund-ins-leben.de | Stare: 17.07.2020
Material consultativ
Dieta și stilul de viață înainte și în timpul sarcinii - recomandări de acțiune
Recomandări versiune scurtă pentru sarcină acțiune
Mâncat și băut în timpul sarcinii - cel mai bun pentru mine și copilul meu
Potriviți-vă prin sarcină
Pentru profesioniști
Antrenament avansat - nutriție și exerciții fizice în timpul sarcinii
Gesund ins Leben oferă instruire avansată în nutriție și exerciții fizice în timpul sarcinii. Pe lângă avantajele și tipurile de activitate fizică, precum și recomandările referitoare la exerciții și sport în timpul sarcinii, subiectul mâncării și băutului și introducerea conversației motivaționale fac parte din evenimentul de o zi.
Sfat pe web
Răspunsuri, coaching online și pliante informative - sport și sarcină
Pot să fac jogging după sarcină? Când pot începe să fac mișcare din nou după ce am născut? Universitatea Sport din Köln primește o mulțime de întrebări despre sport în timpul sarcinii. Ea le-a răspuns celor mai importante online și le-a rezumat pe un pliant practic, care poate fi comandat aici: schwangerschaftdshs-koierendene. Dacă există întrebări sau incertitudini, o echipă de coaching vă va ajuta să ne contactați prin telefon sau e-mail.
literatură
[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. și colab. Exerciții fizice în timpul sarcinii la femeile cu greutate normală și riscul nașterii premature: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571
[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. și colab. Exerciții fizice în timpul sarcinii și risc de naștere prematură la femeile supraponderale și obeze: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263-273
[3] Comitetul consultativ pentru orientările privind activitatea fizică. Raport științific al Comitetului consultativ pentru orientările privind activitatea fizică din 2018. Washington, DC: S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane; 2018
[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Dieta și stilul de viață înainte și în timpul sarcinii - recomandări de acțiune ale rețelei naționale Gesund ins Leben. Sănătatea femeilor Natal 2018; 78: 1-22
[5] Ferrari N, Graf C. Recomandări de exerciții pentru femei în timpul și după sarcină. Sănătate 2017; 79: S36-S39
[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. și colab. Siguranța și eficacitatea unei intervenții de stil de viață pentru femeile însărcinate pentru a preveni creșterea excesivă a greutății materne: un studiu controlat randomizat în grup. BMC Sarcina Nașterea 2013; 13: 151
[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. și colab. Bariere percepute în calea activității fizice în timpul liber în timpul sarcinii: o revizuire literară a dovezilor cantitative și calitative. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25
[8] Bennett CJ, Walker RE, Blumfield ML. și colab. Intervențiile menite să reducă creșterea excesivă în greutate gestațională pot reduce incidența diabetului zaharat gestațional: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Diabetes Res Clin Pract 2018; 141: 69-79
[9] Managementul internațional al greutății în cadrul grupului de colaborare pentru sarcină. Efectul intervențiilor pe bază de dietă și activitate fizică în sarcină asupra creșterii în greutate gestațională și a rezultatelor sarcinii: meta-analiză a datelor individuale ale participanților din studiile randomizate. BMJ 2017; 358: j3119
[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. și colab. Activitatea fizică în timpul liber în sarcină și sănătatea materno-infantilă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate și a studiilor de cohortă. Sports Med 2017; 47: 295-317
[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. și colab. Dieta sau exercițiile fizice sau ambele, pentru prevenirea creșterii excesive în greutate în timpul sarcinii. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3
[12] Liddle SD, Pennick V. Intervenții pentru prevenirea și tratarea durerilor lombare și pelvine în timpul sarcinii. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4
[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercițiu pentru prevenirea durerii lombare: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093-1101
[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Exerciții în timpul sarcinii. JAMA 2017; 317: 1113-1114
[15] Rogozinska E, Marlin N, Jackson L. și colab. Efectele dietei prenatale și ale activității fizice asupra rezultatelor materne și fetale: metaanaliza datelor individuale ale pacienților și evaluarea economică a sănătății. Health Technol Assessment 2017; 21: 1-158
[16] Poudevigne MS, O’Connor PJ. O revizuire a tiparelor de activitate fizică la femeile însărcinate și relația lor cu sănătatea psihologică. Sports Med 2006; 36: 19-38
[17] Societatea germană pentru nutriție. 13. Raport nutrițional. Bonn: DGE; 2016; 42-46
[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. și colab. Recomandări naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice. Köln: Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate; 2017
[19] Mottola MF. Activitatea fizică și obezitatea maternă: adaptări cardiovasculare, recomandări de exerciții și rezultatele sarcinii. Nutr Rev 2013; 71 (Supliment. 01) S31-S36
[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. și colab. Câți pași/zi sunt suficienți? Pentru adulti. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79