Esti ceea ce mananci! 12 săptămâni până la maratonul de la Berlin

„Suntem responsabili pentru ceea ce facem, dar și pentru ceea ce nu facem.” (Voltaire)

Mă însoțiți deja a treia săptămână în timpul antrenamentului meu pentru Maratonul de la Berlin și astăzi vreau să fac o mică mărturisire.

Sperăm că rapoartele săptămânale nu sunt doar interesante pentru dvs., ci voi beneficia și de ele. Pe de o parte, mă gândesc la săptămâna mea de antrenament, care tinde să se piardă în viața de zi cu zi agitată.

Și apoi există factorul motivațional - acela ca „Angajament”Fenomen cunoscut că te ții de ceva cu mai multă perseverență și entuziasm dacă îl împărtășești cu ceilalți. Dacă și dvs. aveți un scop și doriți să beneficiați de acest factor de lipire, atunci aruncați o privire la a noastră Grupul Facebook „În cele din urmă mai mult sport” trecut.

Și, în sfârșit, întrebările tale mă inspiră să regândesc lucrurile. Lucruri precum subiectul de astăzi, care nu ar fi în centrul unei sesiuni de antrenament maraton pentru mine. Este vorba despre nutriție ...

Esti ceea ce mananci

Una dintre primele întrebări care au apărut când am întrebat despre subiecte pentru blog a fost:

"Vă schimbați dieta în antrenamentele de maraton?"

Ar fi trebuit să-mi vezi fața în acel moment. „Whhhhhaaaaaat?!” Aș lua în considerare multe opțiuni, dar asta se dovedește a fi atât de absolut.

Nu văd de ce unul sportiv amator mediu cu ambiție modestă ar trebui să-și subordoneze dieta unui maraton? Sigur, pentru un maraton, fiecare kilogram mai puțin înseamnă câteva secunde mai repede. Și dacă tu - ca și mine - poți avea prea multă slănină pe șolduri, cu siguranță nu face rău.

Pentru mine acest argument nu este suficient. În acest moment, scala variază între 82 și 83 kg, în funcție de forma zilnică. La o înălțime de 1,79 m, asta înseamnă tare IMC sunt de acord limita de a fi ușor supraponderal. Ei bine, atunci - cred că este în regulă, totuși, și atât!

În contractul meu cu mine din această primăvară, pe care mi-am notat obiectivul, scrie: „Voi fi pe 24 septembrie. aleargă maratonul la Berlin cu o greutate mai mică de 80 kg. "

Deci nu-mi pasă ce arată scala. Nu în întregime, oricum. Oricine crede acum că kilogramele ar trebui să scadă doar cu toți kilometrii pe săptămână va trebui să fie dezamăgit.

Am scris într-unul dintre cele mai citite articole de pe blogul meu, de ce pierderea în greutate cu exercițiile fizice nu funcționează. Dimpotrivă, antrenamentul la maraton poate chiar să îngrașe dacă nu ești atent. Eu cel puțin și, evident, nu sunt singur ...

Și asta ne aduce înapoi la întrebarea inițială dacă combinez antrenamentul cu o schimbare a dietei. Ceea ce cred despre experimentele în nutriție, ți le-am explicat aici în cuvinte clare: De ce nu trec prin nebunia nutrițională

Cu toate acestea, voi lua în considerare câteva mici ajustări. Așa că după alergări lungi încerc să mănânc bogat în proteine și cât mai curând posibil după alergare. La urma urmei, este un mit că alimentele post-exercițiu încetează arderea grăsimilor.

Expertul în nutriție Caroline Rauscher chiar am menționat într-o prelegere pe care am ascultat-o ca parte a unei tabere de antrenament la triatlon că poți înfunda carbohidrați în propriul tău aproape după conținutul inimii (până la 30 de minute) după o sesiune de rezistență intensă și lungă. Se deschide o fereastră în care corpul absoarbe mai bine carbohidrații. Efectul - te regenerezi mult mai repede și asta vrei la o tabără de antrenament. Și asta nu face niciun rău în antrenamentele de maraton. Fereastra se va închide din nou după cel mult 2 ore.

Dacă nu am nimic de mușcat imediat după o alergare lungă, îmi place să-mi fac un ovaltin rece. Când este dizolvat în lapte, acesta oferă carbohidrați rapid, precum și proteine.

Dieta înainte și după exercițiu

De fapt, suntem deja în mijlocul subiectului. O întrebare frecventă este cum să faci asta cu Mănâncă înainte de mișcare ar trebui să se ocupe. De fapt, este mult mai important să ne uităm la momentul după antrenament. Dar am avut deja ...

Înainte de antrenament, mănânc normal, deși păstrez întotdeauna minimum 3 ore după o masă mare în timp ce alerg. Când merg cu bicicleta, unde sarcina este puțin mai mică, 1-2 ore sunt de obicei suficiente pentru mine.

Dacă ultima masă este cu mult timp în urmă, ca în timpul antrenamentului seara imediat după ziua biroului, am niște fructe (banane, pere, măr) cu puțin timp înainte. Acest lucru vă împiedică să vă fie foame în timp ce alergați.

Aleargă dimineața pe stomacul gol

- Alergi treaz dimineața? - o altă întrebare care se pune deseori.

Întotdeauna vreau să răspund că depinde de consumul de bere din seara precedentă. Știu că nu asta se înțelege. Încă se aplică din când în când ... 😉

Serios - nu sunt un mare fan al alergărilor de dimineață, dar vara, din motive, nu există uneori altă cale. Și atunci apare întrebarea - mâncați înainte sau nu?

Nu am o întrebare bună sau un răspuns perfect. Pentru alergări de mai puțin de o oră, un pahar de apă este de fapt suficient, dar dincolo de asta, performanța mea scade rapid și vine foamea.

Cu toate acestea, de obicei nu există timp pentru micul dejun în prealabil dacă includ timpul de digestie. Ceea ce fac uneori ca program de urgență este un coc alb cu miere a mânca. Glucide rapide și ușor de digerat. De obicei nu este programul meu preferat de mic dejun, ci ceva ce mănânc întotdeauna înainte de o cursă.

Vedeți - cu siguranță nu sunt expert în nutriție. Pentru asta îmi place să mănânc și dragostea mea pentru mâncare bună este cel puțin la fel de mare ca și pasiunea mea pentru sport. Ești ceea ce mănânci până la urmă ...

Așa a trecut ultima săptămână de antrenament

După cum ați citit săptămâna trecută, calitatea a fost în programul de antrenament săptămâna aceasta. Săptămâna a început marți cu un joc de condus sportiv. Sau așa cum îmi place să-l numesc: Aleargă după cum vrei.

Pe 10 km buni am schimbat ritmul după bunul plac, am presărat faze de pas scurt și pasaje libere împreună și am alergat și printre tufișurile din parc - cu alte cuvinte, s-a schimbat și suprafața, unde anterior antrenamentul meu avea loc mai ales pe asfalt.

A fost distractiv, mai ales că temperaturile din München din această săptămână au fost perfecte pentru a alerga. Din păcate, a doua zi am avut o ușoară durere într-un deget. Cumva acest lucru mi se întâmplă adesea pe același deget de la picioare în acest moment.

Încă nu pot determina de ce este asta, dar joi nu l-am mai simțit și așa a fost o idee bună antrenamentul meu interval săptămânal la. De data aceasta a fost de 5x1km la o viteză de 5. Nu prea rapid, dar totuși obositor și bun. Am fost absolut mulțumit de unitate!

Vineri după-amiază am mers direct de pe scaunul biroului la bicicletă și am condus un tur ușor și plăcut de 2 ore. Soiul este cu siguranță bun pentru picioare și cu siguranță pentru cap!

Șeful a fost, de asemenea, o problemă sâmbătă. Datorită vremii, am vrut să-mi fac alergarea lungă acolo, deoarece ploaia ar trebui să ajungă și duminică la München, care a inundat cea mai mare parte a Germaniei toată săptămâna. Ei bine, tocmai am avut acolo ticălosul meu ceva împotriva ei. Oră după oră trecea și încă nu eram în pantofii de alergat.

Pentru mai multe fotografii, urmărește-mă pe Instagram

Din fericire, cu fiecare oră argumentele nemernicilor deveneau din ce în ce mai puține și așa că în cele din urmă am plecat târziu, dar totuși. Vremea a fost perfectă și am găsit în curând un ritm bun. De fapt, unul foarte bun - așa cum se întâmplă adesea atunci când trebuie să te duci cu adevărat la exerciții fizice, antrenamentul devine și mai bun după aceea. După 20km în 2 ore bune Am fost din nou mulțumit și fericit acasă și așteptam cu nerăbdare să servesc paste cu sos de roșii și ton.

Duminică am vrut să adun lipsa de 5 km până la obiectivul săptămânal, dar apoi am reușit renunțat. Cumva nu m-am simțit în formă după perioada lungă. Așa că, în loc să strâng kilometri de alergare pure, am decis să fac un pic de antrenament înjunghiat și, de asemenea, m-am rotit pe fascia mea. Apropos fascia - joi vor fi mai multe despre acest țesut conjunctiv în blog ...

Concluzie: obiectivul săptămânal de 46 km în timpul alergării tocmai a fost ratat, totuși a făcut mai mult de 6 ore de sport și a fost mulțumit de el.

Apropo - după sâmbătă prima jumătate a anului s-a încheiat, am aruncat o privire. Aproape exact 600 km erau în planul meu de antrenament din ianuarie până la sfârșitul lunii iunie. Exact 50% din obiectivul meu anual. Aterizare de precizie aș spune ...

Săptămâna în cifre:

Alergare de 41,1 km în 4: 05h
49km ciclism în 2:00 ore

Planific asta săptămâna aceasta

Repere ale săptămânii Nu va fi sportiv, ci ceva cu totul special: voi primi cheile noului meu apartament sâmbătă. După 14 ani îmi schimb locul de reședință și mă apropii de locul de muncă. Durata zilnică de conducere de aproape 2 ore se transformă într-o plimbare de 10 minute. Mai mult timp pentru sport, blog și alte distracții. Va fi grozav!

În consecință, trebuie să călcăm din nou pe benzină săptămâna aceasta înainte ca mutarea să coste cu siguranță câteva unități. Domeniul de aplicare ar trebui să fie similar cu săptămâna aceasta. Cel puțin când vine vorba de kilometraj. am de gând aproximativ 45 km în 3 alergări si inca una Turul cursei bicicletei cu aproximativ 2 ore - de data aceasta, din cauza timpului, „doar” un total de 4 unități, dar destul de solicitant.

Dacă vă plac rapoartele mele, aș întreba despre un Feedback în comentarii abia aștept. Desigur, acest lucru se aplică și dacă aveți comentarii, întrebări sau critici. Și dacă doriți să continuați să mă însoțiți în drumul spre maratonul din Berlin, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu.