Evitați oboseala musculară Cele mai bune tampoane de acid lactic
Cu multe decenii în urmă, fiziologul câștigător al Premiului Nobel, A. V. Hill, a descoperit că ionii de hidrogen sau acizii se acumulează în interiorul celulelor musculare în timpul activității intense. Hill știa că o acumulare de acid în celula musculară ar putea afecta performanța și a suspectat că celulele trebuie să aibă compuși - așa-numiții tampoane - care contracarează chimic influența negativă a acestui proces și astfel promovează funcția musculară normală.
De atunci, descoperirea inițială a lui Hill s-a extins pentru a include multe date științifice. Și acestea confirmă faptul că glicoliza anaerobă servește drept cea mai importantă cale metabolică producătoare de energie în celula musculară în timpul antrenamentului intensiv. Aceasta duce la o acumulare rapidă de acid lactic, care scade drastic nivelul pH-ului în mușchi. În plus, cercetările au arătat că cantități mai mari de acid lactic din mușchi inhibă producția de energie, reducând în același timp producția de forță musculară. Una peste alta, astfel de schimbări afectează performanța fizică și recuperarea, în cele din urmă slăbind performanța camerei de greutate și construirea musculară.
Corpul este plin de multe sisteme tampon diferite care protejează mușchii de mediul cu pH scăzut cauzat de acumularea de acid lactic. Bicarbonatul și carnozina sunt printre cele mai performante. În timp ce bicarbonatul este cel mai important tampon din afara celulei musculare, unde tamponează pH-ul sângelui, carnozina reprezintă marea majoritate a tamponului din mușchi. În consecință, utilizarea acestor două tampoane naturale ar trebui să protejeze împotriva nivelurilor scăzute de pH din țesutul muscular și din întregul corp, îmbunătățind astfel performanța generală pentru un antrenament optim.
Carnozină: tampon în celula musculară
Dipeptida carnozină, formată din aminoacizii beta-alanină și histidină, acționează ca un tampon intramuscular prin legarea directă a ionilor de hidrogen, care neutralizează aciditatea mușchilor. Capacitatea sa de tamponare a mușchilor este importantă pentru creșterea lor, deoarece ridică pragul de oboseală și astfel permite o sarcină mai mare de lucru pentru antrenamentul de rezistență.
Deoarece carnosina este sintetizată din beta-alanină și histidină, suplimentarea cu beta-alanină sau histidină ar trebui să crească teoretic nivelul carnozinei în mușchi. Cu toate acestea, s-a demonstrat că numai beta-alanina crește concentrația intramusculară de carnozină, în timp ce aportul de histidină nu are niciun efect asupra nivelurilor de carnozină. Acest lucru se datorează faptului că în mod normal există multă histidină în celulele musculare - în concentrații mult mai mari decât beta-alanina. Ca urmare, nu este necesară o cantitate suplimentară de histidină pentru a sintetiza mai multă carnozină.
În ceea ce privește capacitatea carnozinei de a crește nivelurile de carnozină intramusculară, unele studii au arătat că cantități mari din acesta măresc, de fapt, nivelurile de carnozină în mușchi. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste studii nu a arătat un impact pozitiv asupra performanței exercițiului.
Având în vedere totul, numai beta-alanina are o influență pozitivă asupra formării carnozinei și a funcției musculare, deci este cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea capacității de tamponare a țesutului muscular.
Beta Alanină Beneficii
Beta-alanina este un aminoacid care are numeroase efecte benefice asupra sănătății și performanțelor exercițiilor fizice. După cum sa menționat deja, acționează ca un element constitutiv pentru carnozină în celula musculară. Mai multe studii au arătat efectul pozitiv al aportului de beta-alanină asupra producției de carnozină la nivelul mușchilor, arătând o creștere substanțială de aproximativ 50% a carnozinei musculare atunci când a fost ingerată trei până la șase grame de beta-alanină zilnic timp de patru până la opt săptămâni. erau.
În plus, s-a documentat că beta-alanina reduce și hiperaciditatea mușchilor: într-un studiu, subiecții care au consumat 4,8 grame de beta-alanină zilnic timp de patru săptămâni au arătat o creștere slabă a acidității în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Un alt studiu a arătat că funcția tampon în mușchii asociați cu aportul de beta-alanină îmbunătățește performanța de rezistență: subiecții testați au luat fie cinci grame de eta-alanină, fie un placebo zilnic timp de o lună. Comparativ cu grupul placebo, au existat îmbunătățiri semnificative într-un total de șase seturi de doisprezece genuflexiuni, cu 70 la sută din cele maxime.
Bicarbonat: tampon în afara celulei musculare
Sistemul de bicarbonat este unul dintre cele mai importante tampoane chimice din afara celulei și amortizează cea mai mare parte a acidului eliberat în sânge în timpul exercițiului. De asemenea, acționează ca un tampon intracelular prin creșterea pH-ului extracelular, care favorizează difuzia acidului lactic din celula musculară și, în cele din urmă, reduce aciditatea intracelulară.
Deși bicarbonatul este o substanță tampon naturală, aportul obișnuit de bicarbonat în organism este relativ scăzut. Pentru a îmbunătăți performanța atletică, s-au încercat, prin urmare, să se consolideze sistemul bicarbonat prin creșterea valorilor destul de scăzute ale bicarbonatului din sânge prin suplimentare. Cercetările actuale arată că un aport mare de bicarbonat îmbunătățește performanța atunci când se exercită la intensitate aproape maximă timp de unul și șapte minute. Deoarece antrenamentul cu greutăți implică de obicei perioade mai scurte de antrenament de intensitate relativ mai mare, sa presupus inițial că administrarea de bicarbonat ar putea să nu aibă un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți care vizează stimularea hipertrofiei musculare beneficiază și de aportul de bicarbonat, deoarece acest tip de antrenament de rezistență crește în mod similar aciditatea mușchilor, care pot fi tamponate de bicarbonat - ceea ce îmbunătățește performanța.
În studiul menționat, doisprezece bărbați au ingerat 0,3 grame de bicarbonat de sodiu (NB) per kilogram de greutate corporală. Programul a constat din patru seturi de câte zece până la doisprezece repetări, fiecare cu diverse exerciții la picioare cu greutăți maxime și pauze scurte pentru a maximiza producția de acid lactic. Performanța exercițiului a fost determinată de numărul total de repetări; Utilizatorii NB, care au redus semnificativ aciditatea mușchilor, au efectuat în general semnificativ mai multe repetări decât grupul placebo.
Puterea beta-alaninei plus carnozina
Deși bicarbonatul de sodiu are efecte pozitive asupra performanței musculare, aportul ridicat de bicarbonat este însoțit de unele efecte secundare semnificative, cum ar fi greață, vărsături și diaree, care ar putea împiedica utilizarea acestuia. Aceste efecte negative se datorează probabil cantităților mari de NB care sunt necesare pentru a produce un efect de îmbunătățire a performanței (aproximativ 30 de grame pe zi pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme). Deoarece cantități mai mici de bicarbonat - luate singure - nu prezintă semne de performanță crescută, este de conceput că capacitatea de tamponare a unei cantități mai mici de bicarbonat ar fi mai eficientă dacă ar fi luată împreună cu carnozină. Acest lucru se datorează faptului că aportul simultan de carnozină tamponează acidul lactic în celula musculară, ceea ce, prin urmare, reduce scurgerea sa din celulă.
Cantitatea mai mică de acid lactic în afara celulei musculare - ca urmare a aportului de carnozină - ar trebui să poată fi tamponată de un nivel inferior de bicarbonat. Dacă da, ar reduce cantitatea de bicarbonat necesară pentru tamponarea eficientă - reducând astfel efectele adverse ale prea multor bicarbonate și ar permite probabil o capacitate de tamponare și mai mare din efectele complementare ale acestor doi compuși.
Pentru a explora această posibilitate, a fost investigată utilizarea bicarbonatului și a beta-alaninei în monoterapie și în combinație. Rezultatul: combinația de bicarbonat și beta-alanină a arătat un puternic efect aditiv asupra acidității mușchilor și asupra performanței antrenamentului.
Text de Dr. Michael J. RudolphFotografie de Gregory James