Evitați poftele 6 Sfaturi simple MANCAȚI MAI INTELIGENT

sfaturi

Ești mereu afectat de dorința puternică de a te umple cu delicatese dulci și dulci? Și aceste atacuri îți împiedică planurile de a atinge sau de a menține greutatea dorită? Apoi, ar trebui să urmați aceste 6 sfaturi pentru a evita poftele.

Cuprins

  1. Ce este pofta de mâncare?
  2. Mănâncă bine și bine
  3. Evitați poftele cu proteine
  4. Spanacul frânează pofta de mâncare
  5. Consumul de apă te face să te simți sătul
  6. evită stresul
  7. Mănâncă conștient
  8. Și dacă poftele vin?
  9. Cunoștințe de luat

Ce este pofta de mâncare?

Pofta - cel mai mare dușman al oricui încearcă să slăbească sau să mențină greutatea. În aceste faze, simțiți dorința pentru ceva dulce, gras și nesănătos. Și apoi există, de obicei, multă muncă. Fără control.

Dar puteți evita poftele urmând câteva sfaturi. EAT SMARTER a creat 6 sfaturi pentru a evita pofta și a vă menține greutatea.

1. Mănâncă bine și lucrul potrivit

Foamea - parte a cuvântului foame lacomă - este, desigur, unul dintre principalele motive pentru care apar pofte de mâncare. Prin urmare, ar trebui să evitați să vă simțiți foame în primul rând mâncând suficient și regulat. De asemenea, alegeți mese care conțin substanțe nutritive bune. Acesta este singurul mod în care corpul tău obține ceea ce are nevoie și rămâi sătul mult timp.

Poate ajuta și asta Planificați mesele cu o săptămână înainte. Așa puteți evita poftele știind exact ce se mănâncă. Pentru că de multe ori te lași înșelat de situație și recurgi apoi la alimente care nu-ți sunt bune. Prin urmare, un plan de masă poate oferi securitate.

2. Evitați poftele cu proteine

Pentru pierderea în greutate, proteinele sunt ca și cum ai cumpăra o casă: proteine, proteine, proteine! Pentru că te mențin sătul mult timp, astfel încât să mănânci mai puțin pe termen lung și să împiedici pierderea unei mase musculare prea mari.

Și cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de calorii - un deficit de calorii care este bun pentru dvs. scăderea corespunzătoare în greutate este inevitabil, deci este mai ușor de făcut.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), proporția alimentelor bogate în proteine ​​în dieta totală a adulților ar trebui să fie de 15 până la 20%, ceea ce reprezintă aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (1) .

Unele studii la adolescenți au arătat că un mic dejun bogat în proteine ​​a fost eficient în prevenirea poftei. O altă serie de cercetări a examinat cât de mult poftele alimentare pot fi reduse atunci când 25% din necesarul de energie este îndeplinit de proteine.

Rezultatul: Pofta a fost redusă cu 60%, iar cea nocturnă cu până la 50% (2) .

3. spanacul frânează pofta de mâncare

Spanacul nu numai că îl face pe Popeye puternic, dar poate ajuta și la pierderea în greutate. pentru că spanac conține o substanță care poate preveni pofta: tilacoidele. Acest lucru întârzie digestia grăsimilor și, printre altele, activează eliberarea hormonului de suprimare a apetitului GLP-1 (3) .

Cercetătorii au investigat influența extractului de spanac asupra poftei de mâncare și pofte: De fapt, ambele au fost reduse timp de câteva ore după masă. Spanacul poate reduce, de asemenea, pofta de ciocolată și alimente cu zahăr cu 87-95% (4) .

Dacă aveți poftă de mâncare acum, îl veți găsi aici rețete diverse cu spanac.

4. Apa potabilă te face să te simți sătul

Apa este de asemenea de mare ajutor dacă doriți să evitați pofta. Pentru că sete este adesea confundată cu foamea. Deci, dacă simțiți pofte, nu luați imediat o gustare cu zahăr, ci un pahar cu apă. Poate că asta va risipi sentimentul.

Bea mult este, de asemenea, important pentru organism și poate ajuta la pierderea în greutate. Studiile arată că băutul înainte de masă poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la slăbire.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților să consume în jur de 2,7 litri de apă pe zi - aproximativ 1,5 litri din aceasta prin băuturi, restul prin mâncare (5) .

5. Evitați stresul

Stresul este, de asemenea, un mare dușman al celor care vor să slăbească. Pentru că de multe ori creează pofte. Femeile sunt afectate în special de acest aliment provocat de stres. Studiile arată că femeile stresate mănâncă mult mai multe calorii și experimentează pofta mai des decât femeile care sunt mai puțin stresate (6) .

Și de ce spuneți că stresul vă îngrașă? Stresul crește nivelul de cortizol din sânge. Acest hormon poate duce la creșterea în greutate, în special în zona abdominală (7) .

Și aici, un plan de masă poate fi util și poate face comportamentul alimentar mai puțin stresant. Dar, de asemenea, încercați să aduceți mai mult calm în viața voastră în general, căutați un echilibru cu stresul de zi cu zi - de exemplu prin intermediul sport relaxant și suficient somn.

Somnul suficient poate preveni, de asemenea, pofta. În timpul zilei, echilibrul hormonal fluctuează și afectează apetitul. Cu toate acestea, aceste fluctuații naturale sunt dezechilibrate de somn prea puțin, care poate duce apoi la apetitul afectat și pofte (8). .

Persoanele lipsite de somn prezintă un risc cu 55 la sută mai mare de a deveni obezi decât persoanele care dorm profund. Asigurați-vă că dormiți suficient - acest lucru vă va face să vă simțiți mai echilibrat și mai rezistent la stres (9) .

6. Mănâncă conștient

Unul dintre cele mai importante sfaturi dacă vrei să eviți pofta: Mănâncă conștient și calm. În zilele noastre oamenii nu mai mănâncă doar. Televizorul este pornit, lucrezi lateral, răspunzând rapid la e-mailuri sau verificându-ți telefonul mobil. Dar asta este greșit. Ar trebui consumat conștient.

Doar cei care se concentrează în mod conștient pe alimentație vor observa, de asemenea, de ce are nevoie propriul lor corp. Abia atunci simți cât de foame îți este, când te simți sătul, dacă felul de mâncare este satisfăcător și așa mai departe. Din ce în ce mai mulți oameni se întorc la tine comportament alimentar intuitiv înapoi: Mănâncă conștient și atent și ascultă nevoile propriului corp.

Mâncarea conștientă te învață, de asemenea, să diferențiezi foamea reală și pofta. Și atunci se poate lua o decizie mai bună: luați gustările nesănătoase pentru că credeți că aveți nevoie de ele sau dați corpului una masa corectă sau mâncare sănătoasă cu un echilibru nutritiv mai bun.

Un studiu de șase săptămâni a examinat așa-numiții consumatori compulsivi: ei mănâncă în etape într-o manieră necontrolată și umplu totul în sine. În seria de cercetare, au mâncat conștient și, de fapt, consumul excesiv și atacurile de foame lacomă au scăzut de la patru ori pe săptămână la o medie de 1,5 ori. În plus, s-a mâncat mai puțin în timpul acestor consumuri excesive (10) .

Și dacă poftele vin?

Dacă, de fapt, vă simțiți puțin flămând sau dorința de gustare este prea mare, puteți renunța la această dorință. Ca întotdeauna: totul cu măsură.

Abia atunci ar trebui folosite alimente sănătoase precum nuci, fructe sau Batoane de legume. Pe de altă parte, alimentele cu zahăr sau mâncărurile rapide trebuie evitate.

Antrenor personal și nutriționist Benjamin Foks adaugă, de asemenea: "Împotriva poftelor alimentare, este recomandat să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Produsele din cereale integrale sunt ideale. Carbohidrații cu lanț lung, care se descompun mai lent și, astfel, durează mai mult. Produsele care conțin zahăr, care cresc eliberarea de insulină, trebuie evitate. doar o mână de nuci diminuează pofta de mâncare și favorizează absorbția mineralelor importante. "

Cunoștințe de luat

Principalul lucru pentru a evita foamea este de a evita poftele. Mâncările regulate și echilibrate vă pot ajuta, deoarece vă mențin sătul mult timp. Un plan de masă vă poate ajuta, de asemenea. În plus, nu trebuie să faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol.

O dietă bogată în proteine ​​este deosebit de importantă aici. Vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp și previne pierderea unei mase musculare prea mari. Spanacul ar trebui să fie, de asemenea, în meniu: conține tilacoizi, care întârzie digestia grăsimilor și favorizează eliberarea hormonilor care suprimă apetitul.

De asemenea, beți multă apă și reduceți stresul din viața de zi cu zi. Femeile în special mănâncă mai des și mai mult atunci când sunt stresate. Mai multă odihnă și relaxare, precum și somn abundent pot contracara stresul și astfel pot evita poftele.

În general: consumul conștient previne pofta de mâncare, pe măsură ce înveți să-ți asculți propriul corp. În acest fel, pofta se poate distinge de foamea reală și se pot lua decizii mai bune.