Excesul de greutate în mijlocul vieții - Din 40 vine grăsimea - Stiftung Warentest
conţinut
Cei care cântăresc prea mult în anii de mijloc riscă boli la bătrânețe. Mâncarea corectă și exercițiile fizice ajută.
Frații sunt uimiți: Nici măcar în urmă cu zece ani nu au fost împodobiți cu burți de spălat. Acum, fiecare dintre ei este iritat de obrajii plus și de burta de oală. Chiar și în mijlocul vieții, zonele grase pot declanșa boli periculoase care se declanșează doar la bătrânețe. Acestea includ arterioscleroza, guta, diabetul zaharat, accidentul vascular cerebral și moartea subită cardiacă.
Interfață 40 de ani. De ce atât de mulți oameni se îngrașă în anii de după? Obiceiurile alimentare sunt aceleași ca înainte.
Ce se întâmplă cu corpul la bătrânețe
Unele procese din corp se schimbă odată cu vârsta. Mecanismele, în special în sistemul hormonal și imunitar, sunt implicate nu au fost încă clarificate suficient. Dar unele lucruri sunt deja sigure astăzi:
Echilibrul hormonal se schimbă. Hormonii asigură, de asemenea, o greutate corporală echilibrată în primele patru decenii de viață. După aceea, corpul produce de obicei mai puțin. Glanda tiroidă, de exemplu, reduce producția de hormoni, care mențin organismul pe degetele de la picioare și reglează procesele metabolice. Consecința: rata metabolică este redusă cu până la 15%, energia arde mai lent.
Când nu mai există atât de mulți hormoni sexuali, în special femeile tind să se îngrașe. În timp ce o mulțime de estrogen este folosit și pentru a suprima pofta de mâncare, puțin estrogen crește dorința de a mânca. Hormonul sexual dehidroepiandrosteron (DHE) devine tot mai rar la femei. DHE suficient previne uneori excesul de calorii să migreze către depozitele de grăsimi la persoanele mai tinere. Energia suplimentară scapă apoi din corp ca căldură. Acest lucru de multe ori nu mai funcționează cu mai puține DHE.
Masa musculară scade. În cazul în care corpul nostru este în continuare format în medie de 30% din mușchii la o vârstă fragedă, proporția lor se va micșora cu aproximativ jumătate până la 75 de ani. Dar mai puțini mușchi nu înseamnă mai puține kilograme pe cântar. Deoarece țesutul anterior lipsit de grăsime este transformat în celule adipoase. Un motiv decisiv pentru care masa musculară este în scădere: încordarea fizică este în scădere.
Rata metabolică bazală scade. Aceasta este cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a menține funcții importante ale corpului într-o stare de odihnă completă și mușchi relaxați. Dar o mulțime de țesut adipos încetinește metabolismul mai mult decât o mulțime de mușchi. Și o rată metabolică bazală în scădere reduce necesarul zilnic de energie. O singură consolare rămâne: pe lângă rata metabolică bazală, se adaugă metabolismul de performanță. Aceasta este energia pe care o consumăm și prin activitatea fizică.
Corpul se micșorează. La aproximativ 30 de ani, conținutul de apă al corpului începe să scadă de la aproximativ 65 la 55%. Scade și masa osoasă. Rezultatul: Suntem din ce în ce mai mici, femeile mai repede decât bărbații. Între 30 și 70 de ani, ei pierd aproximativ trei centimetri din înălțimea lor, femeile în medie cinci. La vârsta de 80 de ani, pierderea în dimensiune se ridică la cinci sau opt centimetri. Dacă greutatea rămâne aceeași, vei deveni mai groasă - în raport cu înălțimea ta.
Organele se schimbă. Rinichii, ficatul și plămânii se retrag cu aproximativ 12%. Potrivit unui studiu al Universității din Verona, Italia, arderea grăsimilor la bărbații în vârstă este legată de funcția plămânilor: Dacă organul devine mai slab, grăsimea crește.
Pierderea în greutate începe în minte
Dacă arzi mai puțină energie, nu mai ai nevoie de atâtea calorii. Consumul de porții mai mici nu este de obicei soluția. Apoi, o mulțime de substanțe nutritive s-ar pierde automat. La urma urmei, la mijlocul vieții, organismul cere la fel de multe vitamine, minerale și oligoelemente pe cât a fost, și unele substanțe chiar mai mult. Prin urmare, este bine să știm ce este important acum.
O mulțime de fructe și legume. Sunt bogate în vitamine și fitochimicale (culori și arome naturale). Ingredientele fără calorii pot, printre altele, să prevină bolile cardiace și circulatorii, precum și să prindă radicali liberi și, astfel, probabil să protejeze împotriva cancerului. Alimentele vegetale ar trebui, prin urmare, să fie în meniu de mai multe ori pe zi - de preferință de cinci ori.
Multă fibră. Acestea sunt componentele nedigerabile ale alimentelor. Fibrele alimentare trec prin tractul gastro-intestinal în mare parte neschimbate și sunt descompuse doar de bacteriile intestinale din intestinul gros. Avantajul: fibrele au puține calorii, dar te face să te simți sătul. Există o mulțime de fibre în produsele din cereale integrale, orezul necojit, cartofi, fructe și legume.
Suficient de calciu. Corpul începe să descompună calciul din oase la aproximativ 35 de ani. Rezultatul: oasele devin mai fragile. Într-o măsură patologică, acest proces se numește osteoporoză. Riscul poate fi redus prin consumul de calciu în fiecare zi. Majoritatea livrează produse lactate. Cei care nu le pot tolera pot folosi surse vegetale de calciu precum ceapa, prazul, pătrunjelul, roșiile, varza.
Vitamina D. Bătrânii suferă adesea de o deficiență. Vitamina D este foarte importantă pentru construirea oaselor. Se asigură că absorbim calciul din alimente și îl construim în oase. La o vârstă fragedă, sub acțiunea razelor ultraviolete de la soare, corpul însuși produce suficient din el. La persoanele în vârstă, producția acestui corp nu mai funcționează atât de bine. Prin urmare, vitamina D trebuie crescută în alimente. Precursorii apar la pești, ouă și ficat. Soarele suplimentar este bun.
Vitamina K. Prea puțin are un impact negativ asupra coagulării sângelui, a densității osoase și a țesuturilor. Legumele cu frunze verzi și varza oferă multă vitamina K.
Acid folic. Vitamina B este considerată un producător tânăr. Se asigură că celulele se împart și se formează constant. Prin urmare, este importantă o mulțime de acid folic (aproximativ 400 micrograme). De asemenea, luptă împotriva homocisteinei, inhibitor al aterosclerozei. Varza, broccoli, spanacul și cireșele sunt foarte bogate în acid folic.
Vitamina B12. Persoanele în vârstă își pierd adesea capacitatea de a obține suficientă vitamină B12 din dieta lor. Este esențial să se producă celule roșii din sânge, să mențină funcționarea acidului folic și să protejeze fibrele nervoase. Aproape doar produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, conțin B12, dar și varză murată din cauza bacteriilor speciale.
vitamina C. Întărește sistemul imunitar și se pare că ajută și la absorbția fierului din alimente. Fructele (fructele tropicale) și legumele (varză, ardei, cartofi, salată de miel) conțin multă vitamina C.
Vitamina E. Susține apărarea imună. Dacă mâncați uleiuri vegetale presate la rece, nuci și semințe, obțineți multă vitamină E și, eventual, puteți contracara petele de vârstă de pe piele.
Preparate de vitamine și nutrienți. Ele pot fi utile în anumite circumstanțe, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu se recomandă autotratarea necontrolată cu nutrienți individuali.
Fără diete pe termen scurt. În vremuri de foame, corpul atinge mușchii pentru a produce energie. Rata metabolică bazală scade. Cu toate acestea, celulele adipoase se micșorează cu succes numai dacă se consumă mai puține calorii decât cele arse pe termen lung. Dieta trebuie să se schimbe cu atenție și cu atenție, exercițiile fizice apără mușchii.
Mai puțin grăsimi false. Evitați prea multe grăsimi saturate, care se găsesc în cea mai mare parte în produsele de origine animală și pot crește nivelul colesterolului. Cu toate acestea, acizii grași nesaturați sunt sănătoși, în special mononesaturați (de exemplu, în uleiul de măsline și de rapiță) și acizii grași omega-3 (de exemplu, în peștii de mare grași). Feriți-vă de grăsimile ascunse în cârnați, produse de patiserie și multe mese gata.
Mai puțin alcool. 1 gram de alcool oferă 8 kcal - aproape la fel de mult ca 1 gram de grăsime (9,3 kcal). Din când în când nu poți spune nimic împotriva unui pahar de vin roșu (0,2 litri de 149 kcal) sau a unei sticle de bere (0,3 litri de 100 kcal). Prea mult alcool poate crește pofta de mâncare, poate duce la dependență și poate provoca boli precum cancerul.
Exercițiile fizice sunt un instrument eficient de combatere a grăsimilor
Lire sterline dispar atunci când mușchii sunt construiți. Ele cresc nevoia de calorii.
Exercițiu ușor. Sportul performant nu este deloc necesar. Acest lucru ajută, de asemenea: să urci scările în loc să iei un lift, să mergi cu bicicleta la supermarket în loc să conduci, să faci treburile casnice și să faci grădinărit.
Formulați obiective. De exemplu, mersul cu bicicleta, alergatul sau drumețiile timp de o jumătate de oră de două până la trei ori pe săptămână. Aveți răbdare: durează doar șase până la opt săptămâni pentru ca rezistența să se îmbunătățească. Și mușchii durează, de asemenea, un timp pentru a se acumula.
Acest articol este util. 1797 utilizatori consideră că acest lucru este util.