Exercitarea mușchilor toracici - sfaturi valoroase pentru un piept larg

↺ Ultima actualizare: 5 mai 2020

Aveți, de asemenea, probleme pentru a construi mușchi toracici largi și puternici? Pentru mulți sportivi de forță acest lucru este Mușchiul toracic unul dintre cei mai dificili mușchi de antrenat! În această postare, vă voi oferi sfaturi valoroase despre cum să utilizați Exercitați mușchii pieptului pentru a obține o formă bună a sânilor atât în zona inferioară, cât și în cea superioară!

Forma pieptului poate fi influențată de antrenamentul muscular al toracelui?

Mulți susțin că forma mușchiului pectoral este genetică și că pieptul nu poate fi modelat prin antrenamentul țintă al mușchiului pectoral. Sunt doar pe jumătate de acord!

În mod clar, forma mușchilor toracici este determinată genetic. in orice caz UNDE Musculatura este construită, adică în zona inferioară sau mai mult în zona superioară a pieptului, din experiența mea, poate fi influențată într-o anumită măsură.

Cheia se află aici în diferitele încărcături pe fibrele musculare individuale atunci când se antrenează mușchiul toracic. De exemplu numai cu exerciții negative în piept antrenat, zona inferioară a mușchilor toracici va deveni mai pronunțată în timp.

Cu toate acestea, Will numai într-o poziție pozitivă Dacă mușchii toracici sunt antrenați, așa cum este cazul, de exemplu, cu apăsarea înclinată pe bancă, zona superioară este mai stresată și la un moment dat devine evidentă.

Acest lucru este comparabil cu mușchii umerilor. Dacă antrenați doar mușchii umerilor din față, la un moment dat veți obține mușchii umerilor largi și atârnați înainte. În schimb, mușchii umerilor din spate sunt apoi relativ slabi.

Construiți mușchii pieptului - care exerciții toracice sunt cele mai bune?

Alege întotdeauna primul din planul tău de antrenament un exercițiu compus, precum presă pe banc sau scufundări și abia apoi faceți exerciții de izolare, cum ar fi pliante de gantere sau crossover-uri de cablu.

Fie vă decideți la începutul antrenamentului muscular al pieptului pentru clasica presă pe bancă cu bara pe o bancă cu greutate stabilă, ca aceasta aici, fie folosiți în schimb o pereche de gantere.

Cel mai bine este să integrezi ambele variante în planul tău de antrenament, deoarece indiferent dacă este vorba de gantere sau gantere, acest exercițiu de bază este în continuare cel mai bun exercițiu pentru antrenarea eficientă a mușchilor toracici!

Planul de antrenament pentru piept - câte exerciții și seturi în antrenamentul pentru piept?

Câte seturi de antrenamente musculare toracice sunt optime pentru dvs. variază în funcție de planul dvs. de antrenament și de experiența de antrenament. Pentru începători cu unul Plan de antrenament complet al corpului, 1-2 exerciții cu un total de 4-5 seturi sunt suficiente pentru piept pe unitate de antrenament.

Ești puțin mai avansat și vrei să găsești unul Împărțire pe 3 căi cu o unitate de împingere suplimentară antrenează-te, apoi îți recomand următorul plan de antrenament pentru piept:

3 seturi de prese cu bile cu bile, 6-8 repetări
3 seturi de prese cu gantere înclinate, 8-10 repetări
2-3 seturi de fluturi 10-12 repetări

Îți antrenezi toți mușchii pieptului? Asa functioneaza

Dezvoltarea mușchilor toracici și evoluția fibrelor musculare toracice

.
Să vedem cursul Fibrele musculare toracice la. În imaginea de mai sus puteți vedea că începând de la umăr, unele fibre musculare curg în jos, unele drept în mijlocul pieptului și altele până la brâul umărului.

Deoarece scopul nostru este un piept în general uniform, toate fibrele musculare trebuie acum antrenate în mod egal în timpul antrenamentului muscular al pieptului.

Deci, dacă vă antrenați doar mușchii pieptului cu presele înclinate pe bancă, sarcina pe fibrele musculare superioare este mai mare. Aceasta înseamnă că fibrele musculare superioare se pot acumula mai repede decât cele inferioare.

Concluzie: Ca începător, planul de antrenament al bancului plat este tot ceea ce aveți nevoie. Cu toate acestea, dacă vă antrenați de mai bine de aproximativ 1 an, este recomandabil să includeți exerciții toracice pentru fibrele musculare superioare și inferioare ale toracelui.

Presă de bancă - cel mai bun exercițiu toracic pentru mușchii pectorali?

Presa pe bancă este încă campionul neînvins al exercițiilor musculare toracice!

Cu toate acestea, mulți sportivi au probleme la stabilirea și creșterea mușchilor toracici puternici. În principal, prea multă greutate, prea puțină ROM (Range of Motion) sau o execuție complet greșită a exercițiului sunt principalele cauze.

Prin urmare, recomand să acordați atenție următoarelor puncte atunci când apăsați pe bancă:

Apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor și asigurați-vă că nu mișcați partea din spate a mâinii înapoi. De la antebraț până la bara în mână, ar trebui să existe o linie dreaptă, altfel pot apărea dureri la încheietura mâinii.
Trageți omoplații înapoi - acest lucru vă va întinde automat pieptul înainte.
Pentru a evita durerile de umeri, mi-aș îndoi coatele la maximum 70 de grade față de corp, altfel sarcina pe umeri ar fi ridicată în mod inutil.
Greutatea este coborâtă până la piept, iar pieptul este scurt bătut. Aveți grijă să nu vă amortizați greutatea pe piept!
Când reduceți greutatea, ar trebui să simțiți bine întinderea mușchiului pectoral pentru a obține o stimulare optimă atunci când exersați mușchii pectorali.

BACSIS: Puteți găsi mult mai multe informații despre banca de presă în acest post ...

Întrebarea: Cât apeși pe bancă?

Urmăriți să construiți mușchi toracici mari? Atunci lasă-ți ego-ul acasă și uită întrebarea cât de mult. Pentru o construcție musculară eficientă, nu contează cât de mult împingeți!

Singurul lucru care contează este alegerea greutății potrivite, astfel încât să puteți face exercițiul de presă de bancă menționat mai sus. Ar trebui să fie cel puțin 5 până la 6 repetări curate, altfel greutatea este prea grea pentru dvs. în acest moment - acceptați-o!

Sfat la sfârșit - așa evitați durerile de umăr

Dacă vă antrenați mușchii toracici intens, riscați ca mușchii frontali ai umărului să se dezvolte mai puternic decât mușchii spatelui. Acest lucru poate provoca rapid dureri de umăr. Pentru a preveni acest lucru, de aceea este recomandabil să instruiți și mușchii umerilor din spate în mod izolat.

Pentru a putea evita durerea și o postură îndoită din cauza antrenamentului muscular pieptar, vă recomand 2-3 exerciții de umăr special pentru mușchii umerilor din spate, să te încorporezi în planul tău de instruire.

Aveți întrebări despre antrenamentul mușchilor pieptului?
Doar pune-mi-le în comentarii acum!