Exerciții abdominale - Pierdere în greutate Infoportal ✓

Exerciții abdominale eficiente: le arătăm pe cele potrivite!

Pentru a pierde grăsimea abdominală sau a o transforma în abs, este nevoie de un program regulat de exerciții fizice. Accentul este pus pe antrenamentul mușchilor abdominali cu exercițiile abdominale corecte. Exercițiul de slăbire funcționează eficient. Exercițiile de cale abdominală sunt bune pentru arderea grăsimilor din burtă.

Următoarele exerciții clasice pot fi de mare ajutor în reducerea grăsimii din burtă.

Aceste secvențe de antrenament întăresc în special mușchii abdominali adânci. Dar alte părți musculare, cum ar fi mușchii spatelui sunt antrenați. Mușchii buni ai spatelui au ca rezultat o postură bună, care este bună și pentru forma stomacului. Picioarele și fundul sunt, de asemenea, modelate. Figura bikini se apropie. Un stomac plat este fezabil cu acest antrenament abdominal țintit, care ar trebui combinat cu o dietă sănătoasă.

1. Suport lateral

Cu un suport lateral, mușchii laterali ai abdomenului sunt antrenați în principal. Acest exercițiu se poate face zilnic. Un mare avantaj este că spatele și brațele sunt, de asemenea, antrenate în același timp.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea stângă.
Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Brațul stâng trebuie așezat în fața corpului, astfel încât corpul superior să poată fi împins în sus. Prin urmare, greutatea este complet pe antebraț. Cotul trebuie să fie direct sub umăr pentru acest exercițiu.
Dacă stomacul este acum tensionat, corpul este purtat automat de marginea piciorului și de antebrațul stâng. Picioarele se desprind de pe podea.
Tensiunea trebuie menținută câteva secunde în timpul acestui exercițiu.

2. Crunch biciclete

Un videoclip poate transmite o mulțime de informații importante, astfel încât exercițiul Bicycle Crunch să se desfășoare corect. Cu această măsură de antrenament eficientă, se activează mușchii oblici ai abdomenului.

Mai întâi, întindeți-vă pe spate.
Picioarele sunt trase într-un unghi de 90 °.
Partea superioară a corpului trebuie acum ridicată ușor.
Umărul drept și genunchiul stâng trebuie aduse împreună cu o explozie.
Apoi părțile se schimbă.

3. Rotiți șoldurile

Un exercițiu bun împotriva grăsimii abdominale este ceea ce este cunoscut sub numele de rotator de șold. Este ideal pentru exercitarea muschilor abdominali și a spatelui. În acest exercițiu, este deosebit de important să acordați întotdeauna atenție tensiunii corpului.

Acest exercițiu implică întinderea pe spate și întinderea brațelor larg. Sunt așezate pe lateral.
Picioarele trebuie să se îndoaie la 90 ° până când vițeii sunt paraleli cu podeaua.
Mușchii abdominali trebuie să fie strâns tensionați pentru ca exercițiile să fie pe deplin eficiente.

4. Jumătate înapoi

Dacă doriți să eliminați grăsimea de pe burtă, Half Roll Back este exact. Acest exercițiu este potrivit în special pentru mușchii abdominali profunzi. Mușchii din podeaua pelviană sunt, de asemenea, abordați.

Pentru acest exercițiu trebuie să vă așezați și să ridicați picioarele în sus.

Mâinile sunt așezate lângă genunchi, iar buricul este tras.
Corpul trebuie să se rostogolească înapoi în tensiunea nucleului, vertebră cu vertebră.
Rularea ar trebui să fie la jumătatea coloanei vertebrale.
Mâinile pot aluneca susținând de-a lungul coapselor.
Apoi, este încet înfășurat din nou.
Spatele tău ar trebui să fie drept la final.

Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori și apoi făcut lateral spre dreapta și spre stânga. Acest exercițiu este explicat mai detaliat pe YouTube.

5. Puterea încrucișată

Exercițiile Power-Criss-Cross sunt destinate mușchilor abdominali oblici externi și interni.

Pentru acest exercițiu trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți brațele lângă corp.
Picioarele vor fi întinse drept în sus.
Și în acest exercițiu este important ca tensiunea să fie menținută și buricul să fie adâncit adânc.
Mâinile sunt așezate pe partea din spate a capului, iar umerii și capul sunt ridicate ușor de pe podea.
Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre exterior în timpul acestui exercițiu.
În timp ce coborâți piciorul stâng la podea, este necesar să rotiți partea superioară a corpului spre dreapta.
Cotul stâng este adus la piciorul drept.
Piciorul stâng este acum ridicat și partea superioară a corpului este întoarsă drept.
Umerii și capul trebuie ținute sus.

6. Răsucire rusească

Răsucirea rusă vizează în mod specific mușchii abdominali laterali.

Când stați, picioarele sunt ușor îndoite. Picioarele nu trebuie să atingă pământul.
Pentru ca exercițiul să poată fi intensificat, o greutate ca o bară poate fi ținută în mâini.
Partea superioară a corpului trebuie înclinată ușor înapoi.
Stomacul este încordat și brațele sunt folosite dintr-o parte în alta.
Partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă.

7. Așezați-vă

Exercițiile clasice pentru mușchii abdominali sunt ședințele.

Este așezat pe spate pe covorul de podea.
Picioarele sunt îndoite.
Brațele vin în cap spre temple.
Cu ajutorul mușchilor abdominali, vă îndreptați. Stomacul este adus până la coapse. Expirați înainte de a vă ridica.
Apoi corpul se întoarce la covor. inspiră.

Care este diferența dintre criză și așezare?

10 minute de antrenament orientat împotriva grăsimii din burtă

Mâncarea unei diete sănătoase și exercițiile fizice timp de 10 minute în fiecare zi vă pot ajuta să obțineți un stomac mai plat. Desigur, antrenamentul este o muncă grea și durează ceva timp în fiecare zi. Dar antrenamentul muscular abdominal este deja vizibil după câteva zile. Nu este necesar să mergeți la sală pentru acest tip de antrenament.

Următoarele exerciții de cale abdominală pot fi efectuate zilnic:

Pentru antrenamentul optim al mușchilor abdominali este necesar un tampon moale, antiderapant.

Apoi, puteți începe cu acest exercițiu:

Capul este așezat convenabil pe perna capului.
Picioarele sunt așezate cu suprafețele interioare ale genunchilor apăsate una de cealaltă.
Picioarele trebuie așezate paralel și plat una pe cealaltă pe podea.

În timpul acestui exercițiu, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că respirația este calmă. Expirați în timpul fazei de efort și inspirați în timpul fazei de relief.

O altă alternativă este un exercițiu cu sprijin pentru antebraț.

Orice stomac poate fi antrenat eficient cu ajutorul unei scânduri sau a unui suport pentru antebraț.

O alternativă bună la apăsarea genunchilor împreună este următorul exercițiu:

Aceasta implică întinderea pe burtă.
În această poziție, partea superioară a corpului este îndreptată în timp ce se sprijină pe antebrațe. Între timp, coatele tale sunt chiar sub umerii tăi. Degetele mari trebuie să fie îndreptate unul către celălalt.
Picioarele sunt apoi eliberate de pe podea și greutatea este mutată la vârfurile degetelor.
Fesele și zonele abdominale trebuie să fie strâns tensionate.
În timpul acestui exercițiu, trebuie să aveți grijă deosebită ca fundul să nu alunece în sus. Mai degrabă, este important ca corpul să fie îndreptat.
Această poziție tensionată trebuie menținută cel puțin 20 de minute.

După o scurtă pauză, exercițiul împotriva grăsimii din burtă trebuie repetat. În mod ideal, va fi chiar de trei ori.

Următoarele exerciții pot fi utilizate ca exerciții de ridicare rapidă a stomacului:

2 seturi de creșteri de șold (12 repetări)
1 set de crunches (25 repetări)
1 set de cuțite jack (10 repetări)

Întrebări frecvente

Cât de des ar trebui să vă antrenați mușchii abdominali?

Începător ar trebui să facă mișcare doar de două ori pe săptămână.

Avansat cu toate acestea, ar trebui să vă antrenați de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână. Pauzele nu trebuie uitate între diferitele sesiuni de antrenament. Acesta este singurul mod în care corpul se poate regenera.

Cât de lungă ar trebui să fie durata antrenamentului?

O durată optimă de antrenament este de 20 de minute pe zi.

De ce sunt atât de populare exercițiile abdominale?

Puteți spune că toată lumea știe exerciții abdominale. Asta nu întâmplător.

Pentru majoritatea oamenilor care au un kilogram prea mult, stomacul este cel mai puternic punct de critică. Antrenarea grăsimii abdominale este dorința multora. Aceste exerciții sunt ușor de realizat și foarte eficiente.
În plus, antrenamentul ab cu exerciții abdominale este ieftin. Tot ce aveți nevoie este un covor de podea simplu și instrucțiuni bune și sunteți bine să mergeți.
Unitățile de antrenament abdominal pot fi făcute oriunde, fie acasă, fie în timpul călătoriei.
O saltea sau o pătură pentru podea nu ocupă mult spațiu. Nu este nevoie de aparate de exerciții mari.
Exercițiile pot fi combinate bine cu antrenamentul de anduranță. Apoi se ard multe calorii. Pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe stomac merg mai repede.

Echipa noastră editorială compilează periodic informații actuale despre toate subiectele legate de pierderea în greutate. Sfaturile serioase și cuprinzătoare sunt o chestiune apropiată inimilor noastre.