Exerciții cu bile pentru femei Acestea sunt cele mai bune exerciții din 2020!

Cu exercițiile cu bile pentru femei, puteți construi rapid mușchii și vă puteți forma. Vă vom arăta cum să faceți genuflexiuni cu o bară, o bancă și așa mai departe.

Oricine a încercat antrenamentul cu bile, pur și simplu îl va iubi. Există doar câteva dispozitive de antrenament atât de versatile și, mai important, care arată rezultate atât de rapide.

Exerciții cu bile pentru femei - serios acum? Da, desigur!

Ce pot face oamenii dragi, noi, doamnele, o putem face mult timp. Cu puțin mai puține kilograme, dar cu și mai mult entuziasm.

Puteți afla în această postare

Pentru toți cei care scutură imediat din cap: Nu vă faceți griji, nu vă va transforma într-un munte muscular imens. Construcția musculară durează mult mai mult pentru noi, decât pentru bărbați.

Barbele au devenit o parte indispensabilă a antrenamentului de forță. Dar de ce sunt brusc exercițiile cu barbell atât de populare? Din cauza numeroaselor lor avantaje, desigur.

Exerciții de haltere pentru femei la început

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Atenție doamnelor: Mulți începători își subestimează forța și țintesc prea sus. Îngrășați prea mult și, prin urmare, nu puteți efectua corect exercițiul.

Cu toate acestea, mai ales atunci când se lucrează cu greutatea, executarea corectă este crucială. Pentru că dacă faci exerciții greșite cu bara, riști răni.

Bacsis: Exercițiile cu bara nu sunt potrivite pentru începători. În primul rând, aveți nevoie de o bază. Deci, mai presus de toate, forța în mâini. Le puteți obține cu exerciții de greutate corporală. Cum le-am pus în antrenamentul nostru HIIT.

Deci: tehnologia este crucială. Acest lucru se aplică, desigur, la toate exercițiile de fitness. Dar mai ales cei cu greutate.

Citiți cu atenție la ce trebuie să acordați atenție înainte de fiecare implementare. Dacă nu sunteți sigur, vă puteți permite în siguranță o oră cu un antrenor. El ar trebui să-ți explice din nou exact la ce trebuie să fii atent atunci când antrenezi o bilă.

Dacă vă exersați singur, cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi. Urmăriți-vă mișcările cu mare atenție.

Cele mai bune exerciții cu bile pentru femei

Foarte important: nu este vorba de a face tone de repetări, ci de a o face corect.

Există trei exerciții imperiale cu barbell: genuflexiuni, presă pe bancă și deadlift. Vă prezentăm acestea și câteva altele aici, cu instrucțiuni detaliate.

Recomandare de greutate pentru începători: maxim 10 kg! Mai bine și mai puțin. De asemenea, puteți începe fără greutate suplimentară la început. Gantera însăși cântărește și câteva kilograme.

Ghemuituri cu bara

Doamnele atenție. Acest exercițiu vă oferă un fund ferm și coapse antrenate.

Ghemuiturile, adică ghemuiturile, au devenit o parte integrantă a programului stomacului, picioarelor, feselor ca simple exerciții de greutate corporală. Ghemuiturile sunt și mai eficiente atunci când apuci o halteră.

Te antrenezi: Picioare și fese

Poziția de plecare

Stați la o distanță de șold. Îndreptați degetele de la picioare înainte.
Pune gantera pe umeri. Dar nu în gât!
Prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor.
Vederea merge drept înainte.
Genunchii sunt ușor îndoiți.

Genuflexiune

Acum vine adevăratul exercițiu.
Îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi în timp ce le coborâți - ca o ghemuit normal.
Picioarele superioare și inferioare formează un unghi de aproximativ 90 °.
Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte.
Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare cu multă forță din picioare.

Notă: Genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor.

Presă de bancă cu bara

Ceea ce nu ar trebui să lipsească din exercițiile cu bara este presă pe bancă.

Te antrenezi: Mușchii pieptului, tricepsul, mușchii umerilor.

La ce trebuie să acordați o atenție specială

Trebuie să împingi până când brațele tale sunt drepte
Expirați în timp ce împingeți în sus și inspirați în timp ce coborâți
Evitați să vă arcați spatele și să vă ridicați fesele de pe bancă

Poziția de plecare

Stai întins pe spate pe banca de greutăți.
Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele pe podea.
Luați bara cu puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Presă de bancă

Ridicați gantera încet și într-un mod controlat până când coatele sunt aproape complet extinse.
Lăsați gantera să se întoarcă încet la dvs. până când se află aproximativ la nivelul pieptului. Dar nu le pune jos.

Deadlift ca un antrenament cu bara

Ultimul așa-numit exercițiu imperial este ascensorul mort. De altfel, acesta este exercițiul final pentru spate.

Cu toate acestea, tehnologia pentru acest lucru este solicitantă. Asigurați-vă că începeți cu o greutate mai mică.

Dacă faci exercițiul corect, poți face ceva foarte bun pentru spatele tău. Dar îți întărești și picioarele cu el.

Te antrenezi: Partea din față a coapselor, fesele și spatele.

Poziția de plecare

Stați la o lățime de umăr. Vârfurile degetelor de la picioare sunt îndreptate spre exterior.
Bara este la câțiva centimetri în fața tibiei.
Lăsați-vă în genunchi și apucați gantera la o lățime de umăr.
Palmele cu fața în față.
Împingeți pieptul în afară și degete omoplații înapoi. Privirea ta este îndreptată înainte.

Indrepta

Inspirați și trageți bara de sus de-a lungul coapselor și coapselor.
La înălțimea genunchilor, îndreptați-vă încet partea superioară a corpului până când sunteți în poziție verticală.
Împingeți șoldurile ușor înainte. Bara este acum la nivelul coapselor.

Ridică crucea

Acum merge din nou la vale. Glisați încet greutatea pe coapse pe podea.
Când vă aflați la nivelul genunchiului, vă îndoiți partea superioară a corpului înainte. Capul și spatele formează o linie.
Când bara este la același nivel cu tibiile, îndreptați-vă din nou.

Exerciții cu bara în Lunge (Lung)

Lunges au devenit o parte indispensabilă a exercițiilor de picioare și fund. Le veți găsi în aproape orice plan de antrenament. Lucrul bun este că, de asemenea, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.

Cu exercițiile cu bara, lunges sunt adesea dificile, în special pentru începători. Pentru că îți pui greutatea pe un picior, mușchii coapsei încep să ardă rapid. Dar nu lăsa asta să te amâneze. Fundul tău îți va mulțumi:)

Te antrenezi: Coapse și fese

Poziția de plecare

Stați la distanță de șold.
Așezați gantera pe umărul din spate. Nu în gât!
Piept afară. Burta este curată, iar spatele este ușor gol.
Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne verticală pe tot parcursul exercițiului.

Lunge (plămân)

Faceți un pas larg și controlat înainte cu piciorul drept.
Coborâți șoldurile spre podea până când fesele sunt la nivelul genunchiului.
Piciorul din față formează un unghi de 90 °.
Apăsați partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială peste călcâi. Și schimbarea părților!

Genunchiul din față nu trebuie să iasă niciodată deasupra vârfului piciorului.

Pod cu gantere

Podul este un clasic printre exercițiile feselor picioarelor abdominale. Le puteți face și mai eficiente cu ajutorul unei gantere.

Te antrenezi: Coapse și fese

Poziția de plecare

Stați pe spate.
Gantera este la același nivel cu pelvisul.
Îndoiți-vă picioarele. Tocurile sunt sub genunchi.
Apucați gantera astfel încât vârful degetelor să vă îndrepte spre voi.

pod

Extindeți brațele și ridicați bazinul de pe podea.
Corpul tău formează o linie.
Coborâți din nou pelvisul până aproape că ajungeți pe podea și apoi ridicați din nou fundul.

Buclă bicepsă cu bara

Brațele sexy antrenate au nevoie de biceps frumos și definit. Cu bucle și o bară le puteți face cu ușurință și vă puteți crește mușchii.

Atenție: nu exagerați cu greutatea!

Te antrenezi: bicepsul

Poziția de plecare

Stați la o distanță de șold.
Luați gantera și apucați-o puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Vârfurile degetelor indică spre tine. Brațele sunt întinse.

Bucle bicepiene

Încordează-ți fundul și stomacul.
Folosiți forța bicepsului pentru a ridica bara.
Asta înseamnă: brațele superioare rămân paralele cu corpul și nu se mișcă.
Îndoiți coatele pentru a vă ridica.

Trageți în față ca exerciții cu bara

Tragerea frontală se mai numește rând vertical sau rând vertical. Acest exercițiu vă întărește umerii și necesită destul de multă forță. Pentru începători, acest lucru ar putea fi destul de bun, cel puțin la început.

Te antrenezi: Umeri și spate

Poziția de plecare

Apucați bara în mânerul superior. Partea din spate a mâinii arată înainte. Mâinile sunt destul de apropiate, ca în fotografie.
Stați la o lățime de umăr. Și țineți gantera în fața coapselor.
Picioarele sunt ușor îndoite.

Tragere frontală

Acum trageți gantera până la piept.
Spatele este drept, iar bara este crescută foarte încet.
Important: gantera este întotdeauna foarte aproape de corpul tău.
Țineți această poziție câteva secunde și apoi aduceți gantera înapoi. Și ridică din nou.

Canotajul ca antrenament cu bara

Rândul mort este denumit în germană canotaj. Acest exercițiu vă întărește întregul spate.

Ca începător, trebuie să vă asigurați că ați stăpânit corect exercițiul de deadlift înainte de a încerca rânduri moarte.

Te antrenezi: Umeri și spate

Poziția de plecare

Ridicați-vă lățimea șoldului și luați Langhnatel în mâini.
Îndoiți puțin genunchii și înclinați partea superioară a corpului înainte.
Palmele cu fața în jos.
Partea superioară a corpului formează un ușor spate gol. Umerii și partea superioară a spatelui sunt în poziție verticală.
Piept afară. Burtă în.

Dead Row

Trageți bara spre abdomenul inferior.
Coatele sunt întotdeauna foarte aproape de corpul tău.
Aduceți bara foarte încet înapoi în poziția inițială.

Exercițiul „presă curată” în antrenamentul cu bile

Curățenie este termenul englezesc pentru „implement”. Aceasta face parte din „mișcare și împingere” olimpică. Dacă puteți face unul dintre aceste exerciții cu bara, sunteți deja foarte aproape de Jocurile Olimpice:)

Te antrenezi: Umeri și spate

Poziția de plecare

Ridică-te drept și așează gantera pe umeri.
Spatele mâinilor sunt orientate spre tine.
Mâinile sunt pe corpul tău.

Curățați și apăsați

Aduceți gantera foarte încet peste cap.
Fără să te îngenunchezi și să câștigi impuls.

Apăsați pe umăr

Prese oscilante sunt folosite pentru a face mișcări rapide. Practic, mișcarea este similară cu exercițiul cu bara de dinainte. Diferența este că obții mai mult impuls.

Te antrenezi: Umeri și brațe

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Poziția de plecare

Gantera este pe umerii tăi. Apuca bara la nivelul umerilor.
Stați la o lățime de umăr.
Spatele mâinilor sunt orientate spre tine.

Presă Swing

Îngenunchează ușor.
Aruncați bara în aer.
Brațele sunt întinse.

Beneficiile exercițiilor cu bile

Dacă nu sunteți chiar convinși, ar trebui să citiți cu atenție următoarele paragrafe.

Barbele pentru construirea mușchilor

Spre deosebire de exercițiile cu gantere, bara are mai multe avantaje.

Ganterele scurte sunt utilizate în principal pentru brațe. Chiar dacă nu te-ai gândi la asta la început, exercițiile cu bile modelează mușchii feselor. Și, în același timp, îl puteți folosi pentru a vă întări picioarele.

Creșteți ușor greutatea

Începătorii de la Barbell vor fi surprinși câte kilograme pot ridica de fapt. Dacă este prea greu, puteți schimba cu ușurință greutatea.

Cu exercițiile cu bile, lucrați cu greutate mare și puține repetări. Acest lucru este deosebit de interesant pentru cei care doresc să construiască mușchi. Pentru antrenamentul de construcție musculară, ar trebui să puteți efectua maximum 12 repetări pe set.

Sau puteți alege doar o greutate mai mică și să faceți mai multe repetări. Apoi te antrenezi în zona de rezistență la forță.

Puteți alege pur și simplu dacă sunteți interesat să construiți mușchi sau doriți să vă consolidați zona de rezistență. La Antrenament cu bara totul este posibil.

O mulțime de varietate în antrenamentul cu bara

Exercițiile care sunt prea monotone nu numai că ne plictisesc, ci și mușchii noștri. Oricine dorește să se potrivească trebuie, prin urmare, să stabilească mereu noi stimuli.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Este important să te scoți din zona ta de confort. Fie prin diferite exerciții, mai multă greutate sau un sport complet diferit.

Micile modificări ale exercițiilor cu bara sunt adesea suficiente pentru a stabili noi stimuli. O piesă de echipament pentru exerciții fizice care vă poate ajuta să faceți acest lucru este bara. Puteți face exerciții foarte diferite cu el și sunteți foarte flexibil cu antrenamentul.

Vă puteți antrena pieptul, brațele, spatele, fesele și picioarele cu antrenament cu bara. Deci întregul corp.

Concluzia noastră

Antrenamentul cu bara nu este pentru începători. Pentru începătorii de fitness, recomandăm exerciții cu greutatea corporală. Odată ce ați construit niște mușchi, puteți îndrăzni să faceți exerciții cu bile. Dar nu exagera cu greutatea. Greutatea barei este suficientă pentru primele antrenamente. Nu trebuie să vă îngreunați.