Exerciții de fitness Cum să vă salvați articulațiile - Clinici de obezitate
Mai mult exercițiu vă va ajuta să slăbiți și să vă atingeți obiectivul. Am raportat deja în altă parte cum puteți încorpora acest lucru în viața de zi cu zi. În plus, ar trebui să încercați să faceți exerciții foarte specifice. Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru a face acest lucru. Pe de o parte, acesta este, desigur, un factor de cost, pe de altă parte, știu cel mai bine că oamenilor supraponderali nu le place în mod special să se prezinte în ținute sportive strânse în mijlocul unor corpuri presupuse bine antrenate. Așa că începeți să vă exercitați singur acasă. Cu toate acestea, este important să nu exagerați. Acest lucru afectează în special articulațiile, printre alți factori. Ești deja mai stresat decât în mod normal, fiind supraponderal. Vă voi explica aici câteva exerciții inițiale care vă vor ajuta să progresați și să reduceți caloriile, dar în același timp să vă protejați articulațiile din genunchi, șolduri și umeri.
Recomandare generală pentru instruire
Nu trebuie să faceți toate exercițiile în același timp. Începeți cu cele care vă interesează cel mai mult, acest lucru vă va face mai ușor să începeți. Este important să faceți acest lucru în mod regulat, cel puțin o dată la două zile. Asigurați-vă întotdeauna că faceți exercițiile corect, mai ales pentru că vă antrenați fără supraveghere. Începeți încet, de preferință cu mai multe repetări decât un ritm prea rapid. Dacă te doare ceva - cu excepția mușchilor care suferă de durere - consultă un medic pentru a fi în siguranță înainte de a-ți continua antrenamentul. Tot ce aveți nevoie este o pătură sau un covoraș de exerciții, un scaun și o sticlă de apă pentru mijloc, deoarece acest lucru vă susține și comportamentul de băut.
Exercițiu pentru șold
Problemele articulare apar relativ des în șold. Acest lucru împiedică și doare în multe situații de zi cu zi. Cu exerciții destul de simple puteți preveni sau contracara aceste probleme și dureri.
Exercițiul 1: întindeți-vă pe spate și îndoiți un picior, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Ai pus celălalt picior peste el. Apoi deplasați genunchiul superior cu mâna pe aceeași parte cât mai mult posibil, la stânga și la dreapta. Puteți relaxa mușchii părții șoldului în mișcare. Faceți întotdeauna acest exercițiu timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a trece la celălalt picior.
La început, încercați să faceți exercițiul de trei ori pe fiecare parte. În timp, puteți mări numărul.
Exercițiu pentru umăr
Articulațiile umărului sunt, de asemenea, adesea predispuse la osteoartrita. Întrucât vă folosiți umerii foarte des în viața de zi cu zi, este important să vă asigurați o mișcare mai regulată și mai precisă aici.
Exercițiul 1: Stai la o masă cu un scaun. Împingeți scaunul în spate, astfel încât să stați pe margine. Apoi așezați antebrațele la o lățime de umăr depărtate pe masă, astfel încât degetele mari să se îndrepte unul către celălalt. Acum împingeți ambele brațe înainte, dar țineți-vă spatele drept. Ridicați un braț de aproximativ un centimetru și țineți-l acolo timp de zece secunde. Apoi îl puneți încet din nou și reveniți la poziția inițială. Acum repeti totul cu celălalt braț.
În acest exercițiu, puteți începe cu cinci repetări pe braț înainte de a crește numărul.
Exercițiu pentru genunchi
Articulațiile genunchiului sunt, de asemenea, întotdeauna stresate. Când urcați scările cel târziu, veți observa dacă articulațiile nu funcționează optim.
Exercițiul 1: Așezați-vă pe spate pe o pătură sau pe un covor de exerciții. Ridicați un picior, astfel încât să puteți ține coapsa cu ambele mâini. Țineți genunchiul îndoit. Acum îți întinzi încet călcâiul spre tavan. Acest lucru creează un sentiment de a fi tras. Îți lași piciorul în această poziție aproximativ douăzeci de secunde - da, chiar dacă trage - înainte de a repeta exercițiul cu celălalt picior.
Din nou, cinci repetări pe picior sunt suficiente pentru a începe.
Sporturi ușoare pentru articulații
Puteți, desigur, să vă ajutați articulațiile și condiția fizică cu anumite sporturi în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Puteți practica aceste sporturi chiar și ca începător și nici nu aveți nevoie de echipamente scumpe.
Nordic walking, de exemplu, este un antrenament foarte bun. Deoarece păstrați întotdeauna cel puțin un picior pe sol, împiedicați corpul să lovească puternic, așa cum este cazul, de exemplu, atunci când faceți jogging. În acest fel sunteți deosebit de blând cu articulațiile. În plus, mișcările în Nordic Walking sunt efectuate mai încet. Asigurați-vă că mergeți pe podeaua moale a pădurii, dacă este posibil, în loc de pe asfalt dur, acest lucru are și un efect pozitiv asupra rosturilor. Este, de asemenea, doar distractiv atunci când sunteți în natură și este minunat să vă antrenați într-un grup frumos.
Ciclismul este, de asemenea, o alternativă excelentă. Vă mișcați genunchii foarte regulat, fără a fi nevoie să vă purtați întreaga greutate corporală. De asemenea, îți antrenezi rezistența, ceea ce îți mărește rapid fitnessul și te motivează. Avantajul dvs.: puteți încorpora cu ușurință ciclismul în viața de zi cu zi, fără a fi nevoie să vă alocați timp suplimentar pentru sport. Pur și simplu călătoriți pe distanțe mai mici cu bicicleta, nu cu mașina.
Înotul este, desigur, cel mai blând dintre toate. Flotabilitatea apei elimină presiunea greutății corporale de pe articulații. Crawl și înotătorul din spate sunt cele mai bune, deoarece mișcările picioarelor sunt deosebit de blânde. Antrenamentul în apă este deosebit de eficient pentru întregul corp, deoarece lucrați împotriva rezistenței la apă.
La ce ar trebui să fii mereu atent
Dacă ați făcut mai puțin sau nu ați făcut niciun exercițiu înainte, începeți cu atenție și nu exagerați. Ar trebui să vă stabiliți obiectivul de a vă promova mai întâi rezistența pentru a vă consolida starea. Începeți întotdeauna încet și creșteți intensitatea antrenamentului doar mai târziu. Ai încredere în sentimentele tale de aici și nu-ți stabili obiectivele prea mari. Este mai bine să te antrenezi zece minute în fiecare zi decât trei ore o dată pe săptămână. Creați-vă un mediu confortabil, mai ales atunci când vă faceți exercițiile acasă. Fie că este vorba de un covor sport sau de o bicicletă de exerciții pentru ciclism pe vreme rea - cu cât te simți mai confortabil în mediu, cu atât îți va fi mai ușor. Muzica ta preferată sau un miros plăcut și proaspăt în cameră îți pot spori motivația și rezistența enorm!