Exerciții de fitness Exerciții de fund Antrenament pentru un fund ferm
Pentru toți cei care visează fese ferme și ferme, există vești bune: acest obiectiv nu este atât de dificil de realizat: un antrenament zilnic scurt este suficient pentru a-ți forma fesele. Vă prezentăm șase exerciții cu care vă puteți antrena ușor fesele. Toate exercițiile pot fi efectuate rapid și ușor acasă. Pe lângă mușchii fesieri, aceste exerciții antrenează și alte părți ale corpului, inclusiv spatele, abdomenul și picioarele.
Stand patruped
Îngenuncheați pe podea, îndoiți partea superioară a corpului înainte și așezați-vă și brațele pe podea. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală - acest lucru funcționează cel mai bine dacă ții ochii drepți pe podea. Acum ridică un picior în sus, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Spatele și coapsele formează în mod ideal o linie. Acum îndoiți piciorul inferior în sus, încât să se creeze un unghi drept între piciorul superior și cel inferior. Țineți această poziție timp de zece secunde (nu uitați să respirați) și apoi schimbați picioarele. Repetați exercițiul de zece ori pentru fiecare picior.
Alternativă: Pentru a face exercițiul mai dinamic, întindeți și îndoiți alternativ piciorul ridicat. Efectuați exercițiul încet și cu atenție: atunci când este întins, piciorul trebuie să fie o extensie a spatelui, iar când este îndoit, trebuie creat un unghi drept între piciorul superior și cel inferior. Îndoiți și îndreptați piciorul de zece ori la rând, apoi schimbați partea.
Stai întins pe spate, cu ambele picioare în sus. Brațele sunt lângă corp pe podea, cu palmele orientate în jos. Acum încordați-vă stomacul, spatele și fesele și ridicați bazinul de pe podea. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu cedează, ci că corpul formează o linie. Țineți această poziție timp de zece secunde (nu uitați să respirați) și apoi coborâți încet din nou pelvisul. Repetați exercițiul de zece ori.
Alternativă: Dacă podul pelvian nu este o problemă pentru dvs., întindeți alternativ un picior înainte în pod. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., puteți, de asemenea, să vă întindeți piciorul drept în sus, în loc să mergeți înainte. De asemenea, este important ca partea superioară a corpului să nu se lase, ci să formeze o linie.
Din poziție în picioare, faceți un mare pas înainte și îndoiți piciorul din spate, astfel încât genunchiul să atingă aproape podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchiul din față nu este împins înainte dincolo de deget. Unghiurile din ambii genunchi trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acum repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați exercițiul de 10 până la 15 ori pe picior. Persoanele cu experiență pot lua, de asemenea, o ganteră în fiecare mână și fie își lasă brațele să atârne de părțile laterale ale corpului, fie le aduc în fața stomacului.
Alternativă: Cei care sunt bine antrenați pot deține poziția profundă mai mult de cinci secunde. Mișcările mici în sus și în jos oferă un efect suplimentar de antrenament.
Din poziție în picioare, faceți un pas mare în lateral și îndoiți genunchiul, astfel încât să ajungeți într-o poziție ghemuită. Țineți această poziție timp de cinci secunde. Apoi împingeți încet partea superioară a corpului spre celălalt picior și rămâneți cât mai jos posibil. Când ați ajuns la poziția finală, opriți-vă aici timp de cinci secunde. Apoi schimbați din nou latura - până când fiecare picior a funcționat de cinci ori. După o scurtă pauză, urmează încă două alergări.
Așezați-vă pe podea, astfel încât picioarele să fie confortabil una peste alta. Strângeți degetele de la picioare și ridicați încet piciorul superior în sus. Țineți poziția scurt și apoi coborâți piciorul înapoi. Repetați mișcarea de 25 de ori, continuând să respirați conștient, apoi este rândul celuilalt picior. Faceți exercițiul de patru ori pentru fiecare picior.
Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la umăr. Extindeți ambele brațe înainte și puneți-vă greutatea pe tocuri. Acum îndoiți încet genunchii și împingeți-vă fesele înapoi - ca și când ați vrea să vă așezați pe un scaun. Țineți scurt timp poziția în care tensiunea este mai mare și apoi îndreptați-vă încet din nou. Efectuați opt genuflexiuni la rând și după o scurtă pauză, repetați seria de încă două până la patru ori. Pe parcursul întregului proces: continuați să respirați.
Alternativă: Sprijiniți-vă spatele de perete. Ambele picioare stau ferm pe podea și sunt lărgite la umeri. Acum glisați încet pe perete până când există un unghi drept între picioarele superioare și inferioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. După o scurtă pauză, repetați exercițiul de încă patru ori.