Exerciții de fund pe care trebuie să le încercați în confortul casei - Blog GymBeam
Când ai 20 de minute și o canapea aproape, vă puteți transpira spre o parte inferioară a corpului mai puternică și un fund mai bun. Toată lumea știe - uneori este dificil să mergi la sală într-o zi agitată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă, că ar trebui să renunți la fundul visat. Încercați acest antrenament, care poate fi făcut oricând, și puneți-vă în formă. Cu siguranță veți lua timp de 20 de minute.
De ce ai nevoie pentru asta?
• Telefon sau cronometru pentru a monitoriza timpul de odihnă
• Canapea sau scaun
• Efortul de a vă exercita pe vagabond
Circuit pentru un fund perfect
Repetați de 3 ori:
1. Squats pop (60 de secunde)
2. ghemuit bulgar (60 de secunde)
3. Squat bulgăresc pliometric (60 de secunde)
4. Un ghem și o jumătate (60 de secunde)
5. Ridicare pelvină - Podul Glutei (60 de secunde)
6. Sari de genuflexiuni (60 de secunde)
Faceți fiecare exercițiu Timp de 60 de secunde fără pauză de. După fiecare rundă Lăsați să se odihnească timp de 60 de secunde. Exersează în 3 serii.
DARUL TAU PERFECT
În acest antrenament vom învăța 6 exerciții pe care le puteți face timp de un minut va performa intens. Ar trebui să existe doar o mică pauză între ele, dar cel mai bun lucru este să nu faci deloc o pauză, și toate aceste exerciții ar trebui făcute într-o singură rundă. După aceea poți Odihnește-te 60 de secunde, să-ți recapete răsuflarea și să începi un alt ciclu.
Încercați să profitați la maximum de dvs. și de mișcări în fiecare minut de exercițiu să se efectueze la intensitate maximă. Știm că este în flăcări, dar înseamnă doar un lucru - antrenament eficient. Repetați acest lucru șase exerciții în 3 serii și asta ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute.
Când ți se pare greu pentru prima dată, este normal. În timp, vei construi rezistență și te vei obișnui cu aceste mișcări. Cu toate acestea, dacă credeți că acest antrenament este foarte ușor, scurtați perioada de odihnă și încercați să vă faceți mișcările mai dinamice.
AVEM UN CURS RAPID!
În toate aceste exerciții, accentul se pune pe partea inferioară a corpului și pe fese. Deci, asigurați-vă că vă concentrați asupra Contracții ale mușchilor fesieri concentrare și fiecare mișcare executați tehnic corect.
Pop squats
Pop squat este o mișcare dinamică, cricul săritor și ghemuitul de greutate moartă combinate. Așezați-vă brațele lângă corp, cu picioarele la lățimea umerilor și în timp ce răspândiți poza, lasă-ți fundul mai adânc.
Când vă aflați în partea de jos a mișcării, încercați să atingeți podeaua cu mâinile, apoi urcați-vă rapid pe tocuri și săriți în acest fel, cum să uniți picioarele împreună. Dacă aveți probleme la atingerea podelei, stați un obiect în fața dvs. și atingeți-l, în timp ce acesta nu îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor.
Ghemuit bulgar
Folosiți o canapea sau un scaun pe care îl puteți folosi pentru a vă echilibra piciorul din spate. Ideea principală a acestui exercițiu este, să rămână în poziția pulmonară, în care faci singura mișcare de a-ți apăsa călcâiul în sus și de a reveni la o poziție inferioară.
Acest exercițiu este foarte complicat și necesită o stabilitate suplimentară a nucleului. Efectuați pe un picior timp de 30 de secunde și apoi mișcă-ți picioarele.
Squat bulgăresc pliometric
Este o variantă față de exercițiul anterior, dar diferența este că încercați, să te împingi cu picioarele anterioare și să sari cu ușurință.
Prin adăugarea acelei mișcări dinamice conectați mai repede fibrele musculare, care permit o creștere musculară mai mare. Faceți exercițiul pe un picior timp de 30 de secunde.
Un ghemuit și jumătate
Acest exercițiu crește timpul mușchiului sub presiune în timpul fiecărei repetiții, ceea ce va ajuta la creșterea masei musculare.
Pentru a face o ghemuit și jumătate, trebuie să ajungeți într-o poziție de ghemuit jos. În loc să mergi în poziția de plecare, trebuie să ajungi la jumătate din poziție și reveniți la o poziție joasă. Atunci fugi un ghemuit clasic complet de.
Ridicări pelvine - Podul Glutei
Așezați-vă pe podea cu brațele lângă corp și ridicați bazinul cu tocurile în sus. Trageți pistonul în sus.
Această mișcare trebuie simțită pe fese. Dacă simțiți că vă legănați o parte joasă a spatelui, trebuie să vă alăturați mai mult bumului. Faceți creșteri pelviene timp de un minut înainte de exercițiul final.
Genofexiuni
În această poziție, fundul tău ar trebui să-ți ceară o pauză. Este un semn bun, ține-o așa! Genofexiuni crește ritmul cardiac. În poziția clasică ghemuit, îndoiți genunchii, apoi săriți dinamic cât mai sus posibil. Încercați să aterizați pe sol cât mai ușor posibil.
Exercițiul durează doar un minut, dar acel minut devine după toate aceste exerciții apar ca eternitate.
Adaptat de la bodybuilding.com
Te antrenezi doar la sală sau te antrenezi uneori acasă? Spuneți-ne în comentarii, care exerciții la domiciliu sunt exercițiile tale preferate. Dacă te inspiri din aceste exerciții, susțineți articolul împărtășindu-l, și poate inspira și prietenii tăi.