Exerciții fizice în timpul sarcinii • Potriviți-vă până la naștere

Sportul este foarte bun pentru femeile însărcinate și pentru bebelușul din burtă. Cu toate acestea, este important ca femeile însărcinate să își adapteze nivelul de exercițiu la cursul sarcinii. Anumite sporturi pot fi practicate până cu puțin timp înainte de naștere.

Nicio femeie însărcinată nu trebuie să se descurce fără exerciții fizice în timpul sarcinii. Preocuparea că prea multă mișcare va perturba dezvoltarea fătului este în mare parte neîntemeiată. Dimpotrivă: o activitate fizică moderată pe tot parcursul sarcinii ajută corpul viitoarei mame să compenseze mai bine tensiunea crescândă asupra mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor și să se pregătească pentru tulpinile nașterii.

Antrenamentul regulat - în special în aer curat - menține viitoarea mamă în formă până la naștere: întărește mușchii spate stresați, îmbunătățește aportul de oxigen, antrenează inima, circulația și rezistența. De altfel, bebelușul are și el ceva din lecțiile de sport, deoarece inima copilului nenăscut din uter este deja antrenată.

Simptomele tipice ale sarcinii, cum ar fi retenția de apă, durerile de spate, varicele, boala sarcinii sau vergeturile sunt reduse. Femeile însărcinate active au mai puține șanse să câștige excesul de greutate și au mai puține probleme în a-și recâștiga greutatea după ce au născut. Riscul de complicații precum diabetul gestațional, preeclampsia (sindromul Hellp), hipertensiunea arterială sau complicațiile la naștere este redus semnificativ prin mișcarea activă în timpul sarcinii.

În plus, exercițiul fizic este bun și pentru psihic: femeile însărcinate sportive sunt mai echilibrate, se simt mai confortabile în pielea lor și au mai puține lupte cu schimbările de dispoziție, fac față mai bine fazelor stresante din viața de zi cu zi și au un risc mai mic de depresie în timpul sarcinii.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii nu pot și nu ar trebui să înlocuiască gimnastica sarcinii. Acolo, femeile însărcinate învață tehnici speciale de respirație și primesc pregătiri specifice pentru naștere.

Cât de mult exercițiu este sănătos în timpul sarcinii?

Cantitatea corectă de activitate fizică este determinată chiar de femeia însărcinată: ea ar trebui să se simtă bine. Se recomandă femeilor însărcinate Exercițiu moderat timp de cel puțin 30 de minute pe zi - dacă nu există motive medicale contrare. În principiu, majoritatea sporturilor pot fi continuate în timpul sarcinii, atâta timp cât antrenamentul se desfășoară cu grija cuvenită și fără ambiție excesivă.

Mișcările care sunt integrate în viața de zi cu zi (urcarea scărilor, mersul pe jos) ajută, de asemenea, la menținerea în formă. Încărcăturile ar trebui să fie întotdeauna adaptate la propria bunăstare și la progresul sarcinii. Leziunile trebuie evitate pe cât posibil.

Riscul ca bebelușul să fie rănit în cazul unei vătămări este destul de mic. Cu toate acestea, unele proceduri de diagnostic - cum ar fi razele X pentru a clarifica posibilele leziuni - nu pot fi utilizate în timpul sarcinii. Posibilitatea administrării medicamentelor este, de asemenea, sever limitată.

  • sarcinii

Ce pot mânca, ce trebuie să evit? Exercițiul este periculos sau sănătos în timpul sarcinii?

La ce să fii atent când faci mișcare în timpul sarcinii?

Pentru femeile însărcinate, inclusiv cele neinstruite, sunt sporturi comune precum mersul nordic sau mersul cu bicicleta în aer curat sunt ideale. Sporturile în apă, cum ar fi înotul, aqua fitness sau aqua jogging, sunt recomandate în special în sarcina avansată, deoarece riscul de rănire este mai mic în apă. Datorită flotabilității apei, greutatea în creștere este greu de simțit, articulațiile sunt scutite, presiunea apei masează ușor țesutul.

În principiu, femeile însărcinate ar trebui Preferă secvențele de mișcare, care nu necesită un anumit nivel de echilibru. Deoarece burta din ce în ce mai grasă schimbă centrul de greutate al corpului și poate face asta Abilități de coordonare sensibil la deranjare. În plus, datorită modificărilor hormonale, ligamentele gravidelor sunt mai slabe, ceea ce crește riscul de rănire.

Activități cu risc ridicat de cădere, precum De exemplu, schiul alpin, patinajul în linie sau călăria trebuie evitate sau recomandate numai până la sfârșitul sarcinii timpurii. În primul trimestru, în special, nu trebuie să participați la cursuri de fitness extenuante, în care circulația și mușchii sunt puternic stresați și temperatura corpului poate crește (aerobic, Zumba și altele asemenea). Sporturile cu mingea precum fotbalul, baschetul sau voleiul, care implică adesea ciocniri cu adversarii sau colegii jucători, nu sunt neapărat potrivite pentru femeile însărcinate.

De asemenea, nu este recomandabil să practici sporturi care implică sărituri, sărituri sau sprinturi, precum și mișcări care implică Presiune asupra stomacului cauză. Squats sau sit-up-uri sunt mai puțin potrivite pentru femeile gravide. Când antrenați mușchii în sala de gimnastică, trebuie să aveți grijă să lucrați cu greutăți mai mici și să reduceți numărul de repetări.

De asemenea, aveți grijă când antrenați mușchii abdominali

Mușchii drepți ai abdomenului nu trebuie exersați în timpul sarcinii, cel târziu din săptămâna a 20-a de sarcină. Instruirea ab trebuie să fie ajustată. Spre sfârșitul sarcinii, mușchii drepți abdominali vor tinde să se separe ușor de-a lungul liniei mediane. Această așa-numită diasteză rectală ar trebui să ofere nenăscutului mai mult spațiu în uter. O grupare musculară rămâne o conexiune sinuoasă. Dacă mușchii sunt folosiți intens, această conexiune poate fi întinsă prea mult sau chiar se poate rupe.

În timpul sarcinii, femeile sportive ar trebui să antreneze doar acei mușchi care sunt înclinați în abdomen în timpul antrenamentului abdominal. Exercițiile ieftine sunt așa-numitele cuțite sau așezări oblice. Dacă doriți să fiți absolut sigur, vă puteți face antrenamentul sub îndrumare profesională. În acest fel, se evită secvențe de mișcare nefavorabile sau sarcini incorecte.

Sport adecvat femeilor însărcinate

Ce sport este recomandat în special în timpul sarcinii și ce discipline de mișcare femeile însărcinate ar trebui să exercite cu precauție sau deloc sunt enumerate în următoarele liste.

Sporturi deosebit de potrivite pentru femeile însărcinate

  • Aqua aerobic (aerobic acvatic), aqua jogging, înot
  • Qi Gong, Yoga, Chi Thai
  • golf
  • Gimnastica, pilates
  • navigație
  • Mersul pe jos
  • Drumeții, drumeții montane: potrivite până la o altitudine de 2000 de metri, nu trebuie depășite diferențe extreme de altitudine
  • A dansa

Sporturi adecvate în timpul sarcinii cu restricții

  • Aerobic: nu există cursuri de putere care să pună stres extrem pe inimă, circulație, mușchi și articulații
  • Badminton (volan), squash, tenis, tenis de masă: doar mișcări de rotire moderate, puternice, evită opriri și sprinturi
  • Patinaj în linie, patinaj cu role, patinaj pe gheață: risc de cădere
  • Jogging: permis până la o înălțime de 2000 de metri, asigurați-vă că aveți amortizare bună și pantofi robusti
  • Ciclism: coordonare dificilă a echilibrului și risc crescut de cădere în ultimul trimestru de sarcină
  • Antrenament muscular, antrenament cu greutăți: fără antrenament excesiv al mușchilor abdominali, reglați greutățile, antrenați sub supraveghere
  • Schi fond: nu depășește 1500 de metri altitudine

Sportul nu este potrivit pentru femeile însărcinate

  • Ridicarea greutăților grele: prea multă tensiune pe spate și pe mușchii abdominali
  • Sporturi cu minge, sporturi de echipă: Pericol de accidentare de la coechipieri
  • Aparate de gimnastică, călărie, schi alpin: risc ridicat de căderi
  • Arte marțiale (judo, karate, box, garduri): risc ridicat de rănire cauzată de lovituri și aruncări
  • Maraton: prea multă presiune asupra organismului, mai bine doar antrenament moderat de alergare
  • Canotaj: stres ridicat asupra mușchilor abdominali
  • Salt cu bungee, parașutism, alpinism: risc ridicat de accidente și răniri
  • Scufundări cu aer comprimat: risc de subalimentare a bebelușului din cauza acumulării de azot în sânge și a fluctuațiilor de presiune
  • Instruire cu vibrații, instruire EMS

Dacă aveți boli existente, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră

Există o serie de motive - cum ar fi anumite afecțiuni medicale - care limitează sever capacitatea de a face mișcare în timpul sarcinii. Acestea includ:

  • tensiune arterială crescută
  • astm
  • Boli cardiovasculare
  • Diabet
  • Disfuncție tiroidiană
  • Subponderalitate sau supraponderalitate
  • Infecții (chiar dacă au trecut prin scurt timp)

Dacă una dintre aceste boli este prezentă, o consultare și o evaluare de către medicul curant este esențială înainte de a începe formarea.

De la planificarea familială la sfaturi pentru sarcină și după aceea: la 9monate.de femeile pot găsi tot ce trebuie să știe și pot face schimb de idei cu persoane cu aceeași idee.

Acest lucru este valabil și pentru Femeile însărcinate cu care Complicații amenință - de exemplu sângerări, scăderea placentei, travaliu prematur, avorturi sau nașteri premature - sau au apărut deja astfel de complicații.

Femeile care au avut un avort spontan în trecut sau care au avut sarcini multiple nu ar trebui, în general, să facă exerciții fizice fără a consulta un ginecolog.

Dacă următoarele simptome apar în timpul exercițiului, este recomandabil să opriți activitatea fizică, să vă odihniți și, dacă este necesar, să consultați un medic:

  • Respirație scurtă
  • Durere abdominală
  • Sângerare
  • stare de rău
  • ameţeală
  • Licărirea ochilor
  • o durere de cap