Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui și abdominale
de Claudia Teichmann
Un spate puternic are nevoie de mușchi abdominali puternici.
În primul rând, vă vom prezenta 3 exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați foarte bine mușchii spatelui și abdominali.
Închidem cu un exercițiu de întindere (# 4) pentru a relaxa din nou mușchii la final.
Exercitiul 1
Îndoiți picioarele la 90 de grade.
Încordați mușchii abdominali și mișcați încet ambele picioare împreună, mai întâi pe o parte până la aproximativ 45 °, apoi pe cealaltă parte.
Mențineți întotdeauna tensiunea în mușchii abdominali.
Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
exercițiul 2
Poziția de plecare:
Intinde-te pe burta, bratele si picioarele drepte.
Încordați mușchii abdominali adânci și ridicați un picior și un braț în diagonală.
Țineți această poziție timp de aproximativ 2 secunde. Apoi schimbați diagonala.
Faceți 2 seturi de 5 repetări pe diagonală.
Exercițiul 3
Poziția de plecare:
Îndoiți picioarele la 90 de grade.
Puneți mâinile în spatele gol și încordați stomacul, astfel încât să vă apăsați pe spate pe mâini.
Mutați alternativ un picior în extensie fără a pierde presiunea asupra mâinilor. Asigurați-vă că respirați regulat!
Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 4
Poziția de plecare:
Pozitia culcat.
Aduceți ambii genunchi spre stomac și apucați picioarele inferioare.
În întindere, ondulați-vă și aduceți articulațiile capului și genunchiului cât de mult puteți. Intinderea poate fi simțită în partea inferioară a spatelui.
Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde.
GENERAL
- Continuă să respiri calm în timpul tuturor exercițiilor.
- Faceți exercițiile încet și cu un control muscular bun.
- Încordați mușchii abdominali adânci în toate exercițiile pentru a îmbunătăți stabilizarea segmentară.
- Calitatea exercițiului este crucială pentru succes. Cel mai bine este ca personalul calificat să vă arate exercițiile.
- Exercițiile nu ar trebui să provoace durere. Dacă este necesar, contactați terapeutul.
- Exercițiile enumerate aici nu înlocuiesc tratamentul fizioterapeutic.
Autor: Claudia Teichmann
A lucrat ca profesor de sport certificat de mulți ani la centrul din spate Am Michel. Șef al BackUp, centrul de instruire medicală din Hamburg, din 2015. Vezi toate mesajele lui Claudia Teichmann
9 gânduri despre „Exerciții la spate: ușor de implementat - foarte eficiente”.
Exerciții frumoase pe care le poți face bine acasă!
articol frumos, exerciții ușoare. Foarte ușor de făcut acasă.
Aș vrea să fac ceva pentru spatele meu
Asteptand pentru ce? Cel mai bine este să începeți imediat. Sub titlul nostru „Exerciții” există o serie de sugestii de exerciții ușor de învățat. Distrează-te făcând exerciții.
Mi se par toate exercițiile bine explicate și ușor de realizat.
Pe al patrulea am dificultăți de respirație (IMC 24)
Trebuie să mă limitez la respirația relativ superficială.
Bună. Ne bucurăm că folosiți sugestiile noastre de exerciții. Pentru exercițiul 4, trebuie doar să vă trageți picioarele atât cât vă simțiți confortabil. Mai presus de toate, este important să vă faceți spatele cât mai rotunjit posibil și astfel să mergeți în direcția opusă exercițiilor anterioare. Exercițiul 4 poate fi privit ca un mic mini-masaj.
Multe salutări de la Hamburg Michel.
De asemenea, am avut multe experiențe pozitive cu diferite antrenamente corporale online pentru a antrena exerciții ale vertebrelor lombare acasă.
Vă mulțumim pentru contribuție și sfaturi utile.
Exerciții minunate.
Începeți imediat. Mulțumesc mult!
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Centrul din spate pe Facebook
Ultimele postări
Urmăriți blogul nostru
Etichete
Abonați-vă la buletinul informativ Back Center
Înscrieți-vă aici pentru buletinul informativ al centrului din spate. Aici puteți obține știri despre locații, publicații și programe de curs.