Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale - Latte negru

După naștere, excesul de grăsime se poate dezvolta în talie și abdomen din cauza dezechilibrului hormonal, a metabolismului sau a supraalimentării. Încearcă să scape de straturile de grăsime din aceste zone, deoarece strică aspectul și interferează cu purtarea de haine strâmte. Dieta singură nu este suficientă pentru a elimina lipidele. Sunt necesare exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe părțile laterale. Exercițiul constant nu numai că îți îmbunătățește aspectul, ci și face față problemelor de sănătate.

pentru

DE CE ESTE IMPORTANT SA FACI EXERCIȚIILE

Exercițiul eficient nu este necesar doar pentru a vă îmbunătăți aspectul. Există, de asemenea, indicații medicale pentru care, conform standardelor moderne, este necesar să se atingă greutatea ideală:

Un alt argument în favoarea pierderii în greutate este deteriorarea pielii. Dacă sunteți supraponderal, pielea și grăsimile se formează în zona taliei. Deoarece persoanele obeze au transpirație excesivă, transpirația se acumulează în aceste pliuri, provocând alergii, iritații, mâncărime, pete întunecate și inflamații pe suprafața epidermei. Astfel de probleme fac dificilă vizitarea în siguranță a plajei și a piscinelor publice și pot duce la inflamații severe ale pielii.

La urma urmei, pierderea în greutate ajută la scăderea multor complexe psihologice. Calitatea vieții la persoanele cu greutate normală este semnificativ mai mare.

TALIE IDEALĂ ȘI GREUTATE

La ce ar trebui să fii atent când slăbești? Atunci când efectuați exerciții pentru abdomen și părți laterale, este necesar să știți exact ce indicatori (greutate, circumferința taliei etc.) ar trebui opriți.Dacă nu țineți cont de indicatorii ideali, puteți suprasolicita (ajungeți până la epuizare) sau, dimpotrivă, nu obțineți rezultatul.

Iată câteva fapte care vă vor ajuta să alegeți obiectivul final de slăbire:

Deci, atunci când faceți exerciții de slăbire laterală, este necesar să monitorizați circumferința taliei și indicele corporal. Este mai bine dacă greutatea ideală și circumferința taliei sunt calculate pentru dvs. de către un nutriționist sau un antrenor de fitness, un cosmetician. Dispozitivele moderne permit calcularea nu numai a indicatorilor optimi, cum ar fi greutatea și circumferința diferitelor părți ale corpului. De asemenea, puteți utiliza echipamente de diagnosticare pentru a determina procentul optim de grăsime pentru corpul dumneavoastră. Este mai scăzută la bărbați decât la femei.

CUM SE ALEGE UN PROGRAM DE FORMARE

Ce exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale ar trebui efectuate în anumite condiții? Complexul de antrenament trebuie selectat individual pe baza parametrilor corpului personal. Un antrenor de fitness ar trebui să aleagă un program de exerciții fizice. Nu trebuie să mergeți la centrul de fitness pentru sfaturi. Este suficient să vă înscrieți pentru o consultație unică, în care un specialist vă va alege un plan de antrenament și vă va arăta cum să efectuați anumite exerciții.

Dacă nu există nicio modalitate de a vedea un specialist, puteți face exerciții generale - exerciții simple de dimineață care durează doar 15 minute pe zi. Cu toate acestea, eficiența unor astfel de exerciții este redusă. Gimnastica va ajuta la îndepărtarea la doar câțiva centimetri de talie. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este mult mai mare, atunci trebuie să alegeți un program profesional.

În cazuri extreme, puteți alege singuri exercițiile. Atunci când alegeți, luați în considerare următorii factori:

  1. Contraindicații medicale. Pacienții cu probleme cardiovasculare sunt mai bine să evite alergarea pe distanțe lungi și ridicarea greutăților. Persoanele cu osteocondroză nu ar trebui să efectueze tehnici care necesită mișcări bruște. Femeile însărcinate evită exercițiile laterale și abdominale, deoarece executarea necorespunzătoare poate dăuna fătului.
  2. Scalarea țintei. Cu cât este mai dificil să atingi obiectivul, cu atât ar trebui să fie mai dificil complexul de antrenament. Dacă trebuie să slăbești mai mult de 5 kilograme, trebuie să urmezi o dietă. Dacă doriți să slăbiți rapid și să vă coborâți talia, este important să combinați cardio și abdominale.
  3. Condiții de exercițiu. Când mergi la sală, poți folosi tehnici care necesită utilizarea de mașini. Acasă, trebuie să renunți la astfel de tehnici și să faci cele mai simple exerciții. Atunci când faceți aerobic, accentul dvs. ar trebui să se concentreze pe exercițiile cu mingea de stabilitate.
  4. Timp liber. În mod ideal, trebuie să exersați de trei ori pe săptămână timp de 1-2 ore. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficient timp, alegeți 15 minute de exerciții zilnice dimineața.

ORDIN DE EXERCITARE

Pentru ca lipidele să dispară mai repede, trebuie să faceți fiecare exercițiu, fie el la domiciliu sau antrenament profesional, într-o ordine specifică. Și anume:

  • Încălzire sau exerciții cardio. Acasă este suficient să faci gimnastică timp de 5 minute. În mod ideal, totuși, exercițiul ar trebui să fie precedat de o alergare sau o înot.
  • Exercițiu ușor.
  • Exerciții de respirație.
  • Exercițiu mai dificil.
  • Exerciții de respirație.
  • Terminați cu un cardio mai scurt sau încălziți pentru a elibera tensiunea musculară.

Numărul de exerciții nu este limitat atât timp cât sunt intercalate cu exerciții de respirație. Este foarte simplu - trebuie să respirați profund și calm, să faceți pași încet sau să ridicați și să coborâți brațele.

GIMNASTICA DE DIMINEAȚĂ

Cea mai simplă opțiune care vă va permite să slăbiți fără eforturi mari și fără a pierde timpul este exercițiile zilnice de dimineață. Trebuie să fie însoțit de o alimentație adecvată, altfel nu va rezulta. Exerciții de bază:

  1. Încălzire. Durează 5-15 minute. Constă în mers, îndoire, „moară”. Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 10-15 repetări.
  2. Ridicarea bazinului. Accentul se pune pe omoplați și tocuri, bazinul se ridică, partea superioară a spatelui nu se desprinde de pe podea. După fiecare urcare, trebuie să țineți câteva secunde și apoi să reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 10-15.
  3. Extindeți brațele și picioarele. Fără a vă ajuta cu mâinile și a vă menține picioarele drepte, începeți să vă trageți trunchiul spre picioare și picioarele spre trunchi. Picioarele trebuie ridicate deasupra podelei, spatele trebuie rupt de pe covorul de exerciții. Repetați de 5 până la 15 ori, ținându-l în poziția ridicat timp de 5 secunde.
  4. Spatele se întinde pe podea cu picioarele drepte. Când vă apăsați picioarele împreună, trebuie să le ridicați cu 8 inci deasupra podelei și să le țineți ridicate până la 7 secunde. Apoi coborâți-l încet. Repetați acest lucru de 15 ori.

Exercițiile fizice se pot face dimineața până la ora 13 sau seara de la 17 la 18 - apoi sunt activate procesele de ardere a grăsimilor.

GIMNASTICA ÎN CENTRUL FITNESS

Înainte de a începe antrenamentul la simulatoare, este important să efectuați o încălzire competentă. Puteți găsi informații despre aceasta în secțiunea următoare.

Apoi, trebuie să alegeți antrenori care vă pot ajuta să reduceți talia:

  • Mașină de vâslit. Mișcarea principală este canotajul. Mușchii brațelor și ai presei se îmbunătățesc. Mișcările trebuie făcute timp de 15-20 de minute, apoi faceți o pauză pentru exerciții de respirație. Nivelul de tracțiune poate fi setat și la nivel înalt - mașinile de vâslit nu necesită mult efort, chiar și fetele neinstruite pot face față unui nivel ridicat.
  • Hard disk. O puteți găsi pe stradă și în centrul de fitness sau pentru doar 500 de ruble. Stai cu picioarele pe disc și te rotești (partea în mișcare a discului se rotește la 360 de grade, corpul se rotește odată cu el). Nu trebuie să parcurgi ture complete. Ar trebui să apucați ceva cu două mâini (de obicei există o oprire lângă discul intervertebral) și rotiți corpul spre stânga și apoi spre dreapta folosind doar șoldurile și abdomenul. Răsucirile trebuie făcute frecvent și rapid. Durata antrenamentului - până la amețeală. În mod ideal, ar trebui să faceți 2-3 abordări pentru câteva minute. Aceasta este o mașină de încălzire bună.
  • Banc de presă. Aici puteți face exerciții ab din diferite poziții. Cea mai bună opțiune este întoarcerea, îndepărtează rapid grăsimea din părți. Fetele ar trebui să facă 3 seturi de 15 ture, bărbații - 5.

Când abdominalele tale obosesc, odihnește-le alergând pe o bandă de alergat sau făcând exerciții de respirație timp de 10-15 minute.

În timpul fitnessului, este recomandat să purtați un corset de fitness selectat individual.

ANTRENAMENT CARDIO

Antrenamentele cardio sunt acele activități care au ca scop îmbunătățirea muncii inimii. Ele întăresc mușchiul inimii, îmbunătățesc circulația sângelui și sporesc rezistența corpului. Exercițiul cardio este cel care inițiază procesul de ardere a grăsimilor, care este apoi întărit cu exerciții locale.

Cel mai bun tip de exerciții cardio este alergarea. Acasă, o puteți face pe o bandă de alergat. În sezonul cald este recomandabil să faceți jogging în aer curat: atunci când faceți exerciții în aer liber, oxigenul devine mai bun în organism. Cel mai bun loc pentru a face mișcare este un parc cu bandă de alergat.

Alergarea nu trebuie „uzată”. Sarcina crește treptat. Dacă utilizați o bandă de alergat, setați mai întâi viteza la 2-3 km/h (pas simplu) și apoi treptat la 5. Când simțiți că puteți gestiona această viteză fără a vă deranja respirația, reglați afișajul la 7 kilometri pe oră. Timpul total de antrenament este între 15 și 30 de minute, în funcție de rezistența ta. În timpul exercițiului, este important să respectați regulile de respirație: dacă mergeți încet, respirați profund în timp ce alergați - respirați scurt, dar îngrijit și regulat.

Când timpul de antrenament este scăzut, încetiniți-vă și mergeți. Dacă vă aflați pe o bandă de alergat, setați viteza la 3 km/h. Când sunteți în aer liber, mergeți prea repede și apoi luați un ritm normal. Pentru a crește fluxul de oxigen, efectuați mișcări cu brațele: ridicați-le și coborâți-le, încrucișați-vă capul și apoi împărțiți-le.

După acest antrenament cardio, puteți începe cu exercițiile de bază. Dacă sunt necesare exerciții cu risc de întindere, atunci efectuați în plus tehnici de încălzire (răsuciri, îndoiri).

PROCEDURI SUPLIMENTARE: MASAJ, ÎNOT

Arderea grăsimilor este accelerată cu câteva tratamente suplimentare. Masajul și înotul sunt considerate cele mai bune opțiuni:

  1. Masajul vă permite să îndepărtați nu numai grăsimea, ci și excesul de piele. Accelerează arderea lipidelor prin îmbunătățirea circulației sângelui. În mod ideal, ar trebui să utilizați un masaj profesional de vibrații. Dar este potrivită și o opțiune mai ieftină - vizitarea unui maseur de 1-2 ori pe săptămână.
  2. Înotul îmbunătățește starea pielii, o face mai fermă și dezvoltă mușchii abdominali. Vizitați piscina de două ori pe săptămână. Pentru o sesiune de 45 de minute, cel mai bine este să înotați folosind tehnici precum fluture și broască. Căderile de apă și aerobicul acvatic îmbunătățesc, de asemenea, aspectul abdomenului și al părților laterale.

Pentru a pierde grăsime, nu este suficient doar să faci un exercițiu pentru slăbirea abdomenului. Abordarea didactică ar trebui să fie cuprinzătoare. Asigurați-vă că urmați recomandările nutriționistului dvs., făcând exercițiile în ordinea corectă, alternând între exerciții și exerciții de respirație. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară.