Exerciții rapide și ușoare pentru fundul unui bărbat ferm
Mai multe planuri de instruire
Crocant, strâns și nu prea gras: Așa arată fundul masculin ideal în această țară. Mulți lucrează disperat la vederea lor din spate - și deseori în zadar. Body Attack are câteva exerciții pregătite pentru tine, care pot bătui bărbații în formă.
Strângător pentru fese cu Theraband
Theraband sau o frânghie de gimnastică este un ajutor de antrenament ingenios, deoarece permite interacțiunea dintre picioare, umeri și brațe. Varianta de exercițiu întărește mușchii fesieri, partea din spate a piciorului și, de asemenea, întărește mușchii brațului și umărului.
2. Poziție intermediară: Trageți piciorul drept spre trunchi și țineți Theraband sub tensiune cu ambele mâini. Respirați adânc în timp ce faceți acest lucru.
3. Poziția finală: Întindeți din nou piciorul drept drept și concentrați-vă asupra mișcării piciorului și a mușchilor fesieri. În timp ce vă întindeți picioarele, păstrați întotdeauna Theraband sau frânghia strâns cu mâinile (înălțimea stomacului) și respirați profund. Mutați piciorul în sus și în jos de 15-20 de ori. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Ghemuit cu brațele întinse
Această mișcare este unul dintre exercițiile regelui printre exercițiile gluteale, deoarece se utilizează întregul mușchi și picioare gluteale. Prin întinderea brațelor și îndoirea picioarelor, mușchii de bază (de exemplu, umăr, piept, spate și stomac) sunt, de asemenea, complet întăriți.
1. Poziția inițială: Așezați picioarele la lățime de șold pe podea și îndoiți foarte ușor picioarele. Extindeți brațele înainte (orizontal) la înălțimea umerilor. Capul rămâne perpendicular pe coloana vertebrală și ochii tăi privesc spre brațele întinse.
2. Poziție intermediară: Îndoiți picioarele (coapsele) încet în jos și țineți brațele întinse. Coborâți cu picioarele și partea superioară a corpului până când simțiți cea mai mare tensiune în glute. Aveți cea mai mare tensiune atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua sau ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Țineți poziția timp de 3 secunde și respirați adânc în timp ce coborâți.
3. Poziția finală: Aduceți partea superioară a corpului sau trunchiul încet în sus, mișcând încet picioarele în poziție verticală până când picioarele sunt aproape drepte. Brațele merg cu mișcarea în sus și capul rămâne, de asemenea, în poziție verticală, astfel încât spatele să rămână drept în timpul execuției.
Fesele se întind în timp ce stai culcat
Cu exercițiul, întindeți glutii, ischișorii (coapsele din spate) și mușchii spatelui inferior. Acest lucru vă face mușchii, ligamentele și tendoanele mai flexibile și vă ușurează glutele pe termen lung.
1. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și îndoiți piciorul stâng, astfel încât întreaga talpă a piciorului stâng să fie pe podea. Trageți piciorul drept spre stomac și apucați genunchiul cu ambele mâini. Brațele sunt drepte și piciorul ușor îndoit. Capul și umerii sunt întinși pe podea.
2. Poziție intermediară: Folosiți ambele mâini pentru a mișca genunchiul ușor îndoit spre stomac, astfel încât să simțiți o ușoară tragere a feselor și a hamstrilor din spate. Umărul și capul sunt întinse pe podea. Țineți piciorul îndoit lângă abdomen timp de aproximativ 10-20 de secunde și continuați să respirați normal.
3. Poziția finală: coborâți încet piciorul drept cu ambele mâini până când brațele sunt complet extinse. Faceți exercițiul de 5 ori la rând. Apoi, așezați încet piciorul drept pe podea fără să vă arcați spatele, altfel veți tensiona inutil discurile intervertebrale. Și acum faceți același exercițiu cu piciorul stâng.
Pungă laterală
Un exercițiu strălucit pentru persoanele care stau prea mult în birou sau în mașină. Cu lovitura laterală, întăriți mușchii picioarelor și gluteului și întindeți mușchii șoldului în același timp. Păstrați mâinile și brațele în echilibru în timp ce faceți acest lucru.
1. Poziția inițială: Întindeți ambele picioare larg despărțite și întoarceți vârfurile picioarelor spre exterior. Așezați-vă mâinile pe genunchii dreapta și stânga. De asemenea, puteți pune mâinile pe talie.
2. Poziție intermediară: Mutați partea superioară a corpului în partea dreaptă a genunchiului și susțineți greutatea corporală cu mâna dreaptă pe piciorul îndoit. Cu toate acestea, piciorul stâng este întins și ușurat.
3. Poziția finală: readuceți partea superioară a corpului în poziția inițială și deplasați greutatea corpului în partea stângă a genunchiului. Faceți exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.