Exerciții și sfaturi de antrenament pentru abdomen, picioare și fese - NetDoktor
Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență scrie din 2001 articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile. Pe lângă activitatea sa pentru NetDoktor, Christiane Fux activează și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru.
Stomac, picioare și fese - aceste părți ale corpului sunt percepute cel mai adesea ca zone cu probleme de către femei. Dar corpurile bărbaților beneficiază, de asemenea, de o pregătire specială.
Antrenament muscular divers
Îți place un mic antrenament? Exercițiile abdominale, ale picioarelor și ale feselor care vizează în mod specific aceste zone ale corpului sunt deosebit de populare. Nu numai că strâng cifra, unele dintre ele întăresc și spatele. Mai mulți mușchi înseamnă, de asemenea, o rată metabolică bazală mai mare. Aceasta înseamnă că, dacă construiți masa musculară prin antrenamentul abdominal, picioare și fese, vă va ajuta să vă mențineți greutatea sau să slăbiți. Și cel mai bun dintre toate: vă puteți antrena și abdomenul, picioarele și fesele acasă.
Următoarele douăsprezece exerciții de stomac, picioare și fund cu imagini sunt potrivite ca plan de antrenament. Sunt deosebit de eficiente și nu exclud niciun grup muscular. Sunt potrivite și pentru începători. Utilizatorii avansați își pot intensifica pregătirea cu mici modificări.
Următoarele se aplică tuturor exercițiilor:
- Faceți exercițiile încet și cu concentrare.
- Mențineți tensiunea corpului și strângeți-vă fesele și mușchii abdominali în timpul tuturor exercițiilor.
- Nu uitați să continuați să respirați calm!
Exercițiul 1: lovirea
Punga îți antrenează coapsele și fundul.
Poziția de plecare: Ridică-te drept cu mâinile pe șolduri.
Exercițiu: Acum fă un pas înainte cu un picior. Celălalt picior rămâne în poziția inițială. Coborâți încet genunchiul din spate aproape până la podea și ridicați-l din nou (de 6 ori pe fiecare parte, 2 treceri).
Ar trebui să acordați atenție: Pentru piciorul din față, picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept, astfel încât genunchiul să nu iasă peste degetele de la picioare în timpul întregului exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că rămâneți ferm și că vă mențineți nucleul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.
Varianta mai intensivă: Faceți acest exercițiu abdominal-fese cu gantere. Două sticle de 0,5 litri umplute cu apă au același scop.
Exercițiul 2: ridicarea laterală
Ridicarea laterală antrenează picioarele și mușchii pelvini.
Poziția de plecare: Ridică-te drept cu o mână pe un scaun, sifonier sau perete.
Exercițiu: Îndoiți ușor piciorul pe partea laterală a mâinii de sprijin (piciorul în picioare). Acum ridicați încet celălalt picior (piciorul liber) în lateral, fără a vă întoarce șoldurile. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi coborâți din nou piciorul aproape până la podea (de 10 până la 15 ori pe picior, 2 - 3 pase).
Ar trebui să acordați atenție: Genunchiul piciorului liber ar trebui să fie îndreptat înainte pe tot parcursul exercițiului abdominal-fesier.
Varianta mai intensivă: Folosiți piciorul liber pentru a desena cercuri sau opturi în aer. Nu utilizați un suport pentru a vă menține - care vă antrenează echilibrul.
Exercițiul 3: săritorul de schi
Saltul de schi antrenează partea din față și din spate a coapselor și a feselor.
Poziția de plecare: Stați în poziție verticală, picioarele trebuie să fie la o lățime de umăr.
Exercițiu: Extindeți brațele înainte și îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe un scaun. Țineți poziția pentru o perioadă scurtă de timp și apoi îndreptați-vă din nou cu mușchii feselor încordați (repetați de 10 până la 15 ori).
Ar trebui să acordați atenție: Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul antrenamentului abdominal, picioarelor și feselor.
Crazy Sports - Partea 1
Crazy Sports
Fotbal de noroi
Căderea în mlaștină este permisă .
Între timp, sportul murdar .
Fotbalul de mlaștină a fost folosit inițial .
Cursa de scaune de birou
Pe roluri rapide .
Cursa de scaune de birou
Aruncarea telefonului mobil
Snorkeling în mlaștină
Nu doar mirosul și temperatura găurilor de noroi .
Exercițiul 4: scândura
Scândura întărește abdomenul inferior și spatele.
Poziția de plecare: Stai întins pe burtă pe podea. Acum susține-te în genunchi și antebrațe. Coatele ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor.
Exercițiu: Încordați-vă abdomenul și mușchii spatelui și ridicați ambii genunchi de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie pe antebrațe și degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Trageți umerii spre exterior și omoplații către fese. Țineți tensiunea timp de 10 secunde sau mai mult înainte de a vă lăsa din nou lent stomacul. Continuați să respirați în timpul exercițiilor de stomac, picioare și fese (repetați de 6 ori).
Ar trebui să acordați atenție: Spatele dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă și să nu se lase sau să se încurce în spate în timpul exercițiului. Nu vă extindeți prea mult gâtul și nu vă trageți umerii spre urechi.
Varianta mai intensivă: Ridicați un picior în aer, întins înapoi.
Exercițiul 5: ridicarea pelviană
Ridicarea pelviană antrenează fesele, stomacul și spatele.
Poziția de plecare: Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele astfel încât picioarele superioare și inferioare să fie aproximativ în unghi drept. Brațele se odihnesc lângă corp.
Exercițiu: Ridicați bazinul de pe podea până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la genunchi la umăr. Țineți poziția timp de până la 20 de secunde, apoi coborâți încet bazinul din nou. Mușchii feselor rămân tensionați pe tot parcursul exercițiului (repetați de 10 până la 15 ori).
Ar trebui să acordați atenție: Bazinul nu trebuie să se scufunde în timp ce țineți.
Varianta mai intensivă: Ridicați un picior într-un unghi.
Exercițiul 6: răsucirea taliei
Răsucirea taliei întărește mușchii laterali ai trunchiului.
Poziția de plecare: Întindeți-vă pe podea și îndoiți picioarele. Mâinile ating partea laterală a capului, coatele sunt îndreptate spre exterior, coloana vertebrală este relaxată.
Exercițiu: Ca într-o așezare, ridicați capul și partea superioară a corpului la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Ține-ți mâinile la înălțimea capului. Rotiți trunchiul lateral, astfel încât un cot să fie îndreptat spre genunchi. Țineți poziția timp de 5 secunde. Apoi întoarceți corpul înapoi în poziția inițială și coborâți-l cu atenție (de 5 ori în fiecare direcție).
Ar trebui să acordați atenție: Păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiilor abdominale, picioare și fese.
Varianta mai intensivă: Țineți poziția timp de 10 secunde.
Exercițiul 7: Cricul
Cricul antrenează mușchii interiori ai picioarelor.
Poziția de plecare: Întindeți-vă de partea voastră, îndreptați-vă ușor partea superioară a corpului și susțineți-vă pe un singur antebraț. Folosiți celălalt braț pentru a vă stabiliza poziția. Piciorul superior este îndoit și sprijinit pe podea în spatele piciorului extins.
Exercițiu: Acum ridicați piciorul cât mai departe de podea și coborâți-l încet din nou (de 10 până la 15 ori pe fiecare parte).
Ar trebui să acordați atenție: Mențineți bazinul stabil în timpul exercițiului abdominal-fese.
Exercițiul 8: Suportul lateral
Suportul lateral antrenează rolurile laterale de grăsime.
Poziția de plecare: Întindeți-vă pe partea laterală și susțineți partea superioară a corpului pe brațul inferior. Cotul tău trebuie să fie în linie verticală față de umăr, cu picioarele încrucișate.
Exercițiu: Acum ridicați bazinul până când corpul superior și inferior formează o linie dreaptă. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi coborâți încet bazinul până aproape că atinge podeaua (repetați de 10 ori pe fiecare parte).
Ar trebui să acordați atenție: Păstrați bazinul drept și nu lăsați-l să se încline înainte sau înapoi.
Varianta mai intensivă: Întindeți piciorul superior drept.
Exercițiul 9: răsucirea burții
Răsucirea abdomenului: Pentru stomac ferm și talie subțire.
Poziția de plecare: Te întinzi pe spate. Picioarele sunt îndoite, brațele întinse orizontal.
Exercițiu: Ridicați coapsele în unghi drept față de trunchi, cu picioarele inferioare paralele cu podeaua. Acum coborâți ambii genunchi cât mai mult posibil într-o parte, ideal aproape pe podea. Întoarceți capul în direcția opusă. Ține-ți brațele întinse pe podea. Apoi lăsați genunchii să se deplaseze pe cealaltă parte (de 5 ori pe fiecare parte, de 2-3 ori).
Ar trebui să acordați atenție: Păstrați ambii umeri pe podea pentru întregul exercițiu abdominal, picioare și fese. Evitați să vă arcați spatele.
Varianta mai intensivă: Rămâneți în poziția finală timp de 10 secunde.
Exercițiul 10: gândacul
Poziția inițială: întindeți-vă plat pe spate. Brațele sunt întinse la o distanță de umerii de deasupra capului. Ridicați puțin capul și brațele.
Exercițiu: Trageți genunchiul drept spre piept și, în același timp, aduceți mâna stângă la genunchiul drept. Brațul drept rămâne întins înapoi. Apoi, aduceți genunchiul stâng și mâna dreaptă împreună într-o singură mișcare care curge în timp ce vă extindeți brațul stâng în sus. În timpul exercițiului, nu puneți membrele întinse pe podea (de 10 ori pe fiecare parte).
Ar trebui să acordați atenție: Păstrați-vă partea superioară a corpului stabilă. Nu ar trebui să meargă înainte și înapoi. Bazinul ar trebui să rămână pe podea. Nu îndoiți prea mult gâtul. Extindeți complet brațele și picioarele în timpul exercițiului.
Varianta mai intensivă: Atingeți tălpile picioarelor cu mâna respectivă fără ca genunchiul să se încline într-o parte.
Exercițiul 11: lovitura de fund
Lovitura de fund antrenează fesele, coapsele și stomacul.
Poziția de plecare: Sprijiniți-vă în genunchi și pe mâini. Picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept.
Exercițiu: Ridicați un picior până când coapsa este în poziție orizontală și piciorul inferior în poziție verticală. Încordează mușchii feselor. Țineți poziția pentru scurt timp, apoi coborâți încet piciorul din nou (de 10 până la 20 de ori pe picior).
Ar trebui să acordați atenție: Asigurați-vă că spatele nu se lăsă sau nu formează o cocoașă.
Varianta mai intensivă: La punctul culminant al exercițiului abdominal-picioare-fese, trageți-vă fesele și picioarele puțin mai sus în mișcări mici.
Exercițiul 12: Poziția bebelușului
Poziția bebelușului relaxează mușchii abdominali și ai spatelui.
Exercițiu: Stai pe tocuri. Coborâți trunchiul până când fruntea atinge podeaua. Brațele se sprijină pe părțile laterale de lângă coapse. Umerii cad înainte în mod relaxat. Întindeți gâtul pentru a ușura mușchii gâtului.
Variantă: Dacă vă este mai convenabil, vă puteți lăsa și fruntea pe pumni.