Exercițiile de a face cu o minge pilates pentru a întări abdomenul, brațele și fesele

Ai cumpărat o minge de pilates grozavă, cu excepția faptului că nu știi cum să o folosești. Maximilien Ferraris, profesor de pilates la L'Usine, ne oferă șapte mișcări simple și eficiente pentru a vă construi întregul corp.

pilates

Publicat pe 14.09.2017 la 11:00, actualizat pe 22.04.2020 la 16:51

Înainte de a începe secvența, câteva detalii sunt esențiale pentru a efectua serios mișcările, pentru a le face eficiente și pentru a beneficia de toate beneficiile pilates. În timpul fiecărui exercițiu, contractați întotdeauna perineul și stomacul. Respirați încet cu fiecare mișcare, mențineți umerii în jos și prelungiți coloana vertebrală. Pentru mai mult confort, lucrați desculț cu mingea pe un covor. Secvența trebuie făcută zilnic sau în fiecare zi. Dacă sunteți obișnuit și mâncați o dietă sănătoasă, primele rezultate vor fi văzute după trei săptămâni.

Auto-mărire pentru încălzire

Stați cu picioarele la lățime de șold. Puneți-vă în stomac, contractați-vă perineul, priviți drept înainte și întindeți-vă spatele, de parcă un fir vă trage corpul spre tavan. Umerii tăi sunt coborâți și ușor întorși înapoi. Cu stomacul înăuntru, respirați în timp ce vă mobilizați coastele. Inspirați încet timp de cinci secunde, expirați încet în același timp. Inspiră de 10 ori. Apoi, faceți 10 respirații scurte, contractând dinamic stomacul. Prin consolidarea respirației, mușchilăm transversal, cimentul scheletului.
În picioare, luați mingea în mâini și ridicați-o spre cer în timp ce inspirați. În timp ce expiri, apleacă-te înainte cu stomacul contractat și cu spatele plat, ca și cum ai vrea să aduci mingea cât mai departe de picioare. Mergeți înapoi, rotunjind spatele și îndoiți ușor picioarele. Repetați mișcarea între 5 și 10 ori.

Tabla pentru arme, pecs și abs

Cu mingea pe pământ, sprijină-ți coatele pe ea. Corpul este drept, burta contractată, picioarele întinse, picioarele rămân pe sol. Țineți timp de 5-10 respirații lente (5 secunde inhalare, 5 secunde afară).