Exercițiile de fitness 3 cu prosopul întăresc umerii și brațele - FOCUS Online
fitness
Echipamentele și ganterele nu sunt necesare pentru a lucra eficient. Uneori, ajutoarele simple sunt suficiente - după cum arată următoarele trei exerciții cu un prosop.
În calitate de antrenor atletic și personal, sunt un mare susținător al antrenamentului cu propria greutate corporală. Puteți face acest tip de antrenament aproape oriunde și nu aveți nevoie de echipament suplimentar prea puțin sau deloc. În plus, îți antrenezi foarte puternic echilibrul și sentimentul pentru interacțiunea diferitelor grupuri musculare din corpul tău. Astăzi aș vrea să vă arăt trei exerciții cu propria greutate corporală și un singur prosop, al cărui scop este să vă consolidați umerii, brațele și întregul spate în doar 20 de minute pe zi.
Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com
Exercițiu de fitness 1: tragere
Stați direct în fața unei uși care este deschisă lateral, astfel încât să vă uitați la cea mai îngustă parte. În stânga și în dreapta acestuia se află mânerul ușii, pe care îl înfășurați acum cu un prosop pe ambele părți, astfel încât cele două capete libere să atârne. Acum apucați-le cu mâinile în stânga și în dreapta, îndoiți-vă ușor în același timp și spânzurați-vă în ușă cu toată greutatea corporală. Brațele sunt lungi și drepte, iar spatele drept. Picioarele sunt complet pe podea, la stânga și la dreapta ușii, astfel încât suportul necesar să fie disponibil pentru următoarea mișcare.
Cu o mișcare uniformă de vâslit în ambele brațe, trageți întregul corp în direcția mânerului ușii și expirați conștient. Aduceți-vă cât mai departe posibil, astfel încât mușchii spatelui să fie provocați pe întreaga gamă de mișcări. Încercați să nu integrați alți mușchi, astfel încât numai brațele să efectueze mișcarea de tragere necesară. Picioarele, picioarele și capul rămân stabile. De îndată ce vă aflați în poziția superioară, aduceți-vă direct înapoi în poziția inițială și inspirați. Brațele tale sunt acum complet întinse din nou și mușchii spatelui sunt întinși la maximum. Acum efectuați rândul următor.
Finalizați un total de 5 seturi ale acestui exercițiu pe o durată totală de încărcare de 45 până la 60 de secunde și permiteți-vă maxim 30 de secunde de relaxare între seturi.
Puteți varia nivelul de dificultate al acestui exercițiu în funcție de poziția și distanța picioarelor de ușă: Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât va fi mai ușoară următoarea mișcare de vâslit. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate, cu atât devine mai greu. Acest exercițiu este perfecționat atunci când încercați să trageți și să vâslați cu doar un picior pe podea - deoarece asta înseamnă mai multă instabilitate și mușchii din miez sunt mai stresați.
Exercițiu de fitness 2: haywire
Fesele sunt pe covor și picioarele închise, îndoite la 90 de grade în articulațiile genunchiului, plutesc deasupra podelei. Țineți un prosop în brațele drepte și apucați-l la capătul stâng și la dreapta, desprindeți-l și fixați-l bine în fața stomacului.
Acum este important să coordonați brațele și picioarele între ele și în același timp - asta înseamnă pe întreaga perioadă de exerciții - pentru a menține stabilitatea și scaunul plutitor. Aduceți brațele întinse cu prosopul cât mai departe posibil și în același timp trageți picioarele îndoite cât mai aproape de corp. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
Scopul este de a obține prosopul întins în jurul vârfurilor picioarelor sub picioare și, în același timp, de a menține prosopul tensionat. Dificultatea exercițiului constă în activarea maximă a mușchilor abdominali superiori, laterali și inferiori în același timp pentru a menține echilibrul, precum și pentru a trage picioarele mai aproape și apoi a le îndrepta din nou. Apoi țineți scurt poziția prosopului inferior și trageți din nou picioarele cât mai aproape de corp și ghidați prosopul întins între mâini din nou în jurul picioarelor, astfel încât să fie din nou peste coapse. Extindeți picioarele „respirați” și îndoiți picioarele „expirați”.
Încercați să vă puneți prosopul peste și sub picioare cât mai des posibil în 5 seturi de încărcături de 45 până la 60 de secunde fiecare. O pauză de 30 de secunde între ele este ideală.
Exercițiu de fitness 3: tensiune
Așezați-vă plat pe podea, în poziția predispusă, cu picioarele îndreptate înapoi și pe podea. Țineți un prosop întins între mâini întinse înainte și apucați-l astfel încât să puteți trage cu multă forță din stânga și din dreapta în același timp. Privirea ta este fixată pe prosop. Chiar și în această poziție, încercați să atingeți un nivel de tensiune de bază în întregul corp și să îl mențineți permanent.
Odată cu începerea acestui exercițiu, ridicați brațele și picioarele drepte la aproximativ șase centimetri în aer în același timp. Îndoiți brațele întinse cu prosopul în mijloc și le trageți înapoi în gât într-un mod controlat. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
Acum trageți cât mai departe posibil până când observați că sunteți limitat de mușchii și articulațiile, adică ați ajuns la punctul final al mișcării. Acum opriți-vă în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și mențineți prosopul întins permanent. Din poziția de jos, aduceți brațele direct înapoi în poziția de plecare dreaptă. Inspiră.
Asigurați-vă că picioarele, precum și brațele și coatele sunt în aer pentru întreaga mișcare și nu au voie să atingă solul. Doar stomacul și șoldurile sunt în contact cu pământul. Apoi trageți prosopul întins înapoi cu brațele. Odată ce vă simțiți confortabil cu întreaga secvență a exercițiului, puteți crește treptat ritmul fiecărei repetări.
Completați un total de cinci seturi de 45 până la 60 de secunde fiecare și cât mai multe repetări posibil în acest timp. Un maxim de 30 de secunde este eficient între seturile de antrenament. Totuși, aici și cu toate celelalte exerciții, asigurați-vă întotdeauna că calitatea mișcării este corectă, deoarece este întotdeauna mai importantă decât cantitatea.