Exercițiu cu gantere, 27 mișcări de forță pentru un corp muscular acasă
Construirea unui corp nou mai puternic, mai tonifiat, mai conturat și alcătuit din mai puține grăsimi nu ar trebui să fie dificil.
Nu ar trebui să însemne accesul la o sală de greutate scumpă și aglomerată. Construirea unui fizic ar trebui să fie realizabilă oriunde, chiar și de acasă, fără a fi nevoie să cheltuiți o avere pe echipamente ...
Ceea ce este grozav, deoarece este !
Fie că sunteți în căutarea unei pierderi rapide în greutate, a unei creșteri musculare sau a unei afecțiuni cardio îmbunătățite, am o veste bună pentru dvs.: tot ce aveți nevoie este aceasta.
De asemenea, sălile de sport au tendința de a reveni din ce în ce mai mult la elementele fundamentale, schimbând mașini ghidate necorespunzătoare cu greutăți gratuite, la fel ca o sală de sport care îmi place în mod deosebit, clubul Myfit din Annecy.
Ai perechea ta de gantere? Perfect, dacă nu, ia-o aici.
Acum, ceea ce aveți nevoie este o cunoaștere a exercițiilor corecte de ridicare a greutății și o formă impecabilă de mișcare.
Nu vă faceți griji, vă vom explica totul prin această listă de mișcări atent selectate. Nu, nu ne mulțumi (de fapt, poți spune mulțumesc în comentarii și împărtășește, este întotdeauna frumos).
- Înlocuiește 15 gantere diferite cu o greutate reglabilă de la 2 la 24 kg în câteva secunde.
- Finisaj frumos, ca întotdeauna cu Bowflex.
- Cireșe pe cheesecake, mica aplicație care vine cu ea pentru a vă ghida prin exerciții.
Cele mai bune exerciții cu gantere
Această listă este departe de a fi exhaustivă, cu toate acestea, am selectat cu atenție exercițiile care o compun și putem afirma că nu aveți nicio scuză pentru a lăsa un grup muscular în urmă. !
Selecția a fost făcută pe baza eficienței de lucru a fiecăreia dintre aceste mișcări și un lucru este sigur, veți suferi (în ch ** r) .
Notă; unele exerciții vor implica ceva mai mult decât gantere, dar echipamentul suplimentar este într-adevăr un bonus, practic nu veți avea nevoie de el, nu vă faceți griji.
Exerciții cu gantere pentru pectorali
Greutăți libere, nimic de genul acesta să vă explodeze măsurarea pieptului! Chiar și unii antrenori experimentați, care merg la sală, uneori renunță la mașini pentru a-și lucra „pieptul” cu gantere. Motivul ? Gama de mișcare pe care o oferă este pur și simplu mult mai bună, la fel și senzațiile.
Notă: Pentru un antrenament optim, vă recomandăm să aveți în posesia dvs. o bancă de greutăți, sau o bancă simplă sau orice alt echivalent (acesta poate fi un tambur de bas pe care vă puteți întinde ca un cooler, o minge elvețiană, o „bancă cu trepte” ", sau chiar: parchetul dvs.).
Pentru cei care nu au bănci (sau echivalent):
Floor Press: presa băncii săracului
Întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână, într-o apucare neutră (cele două palme ar trebui să fie față în față). În poziția inițială, tricepsul se sprijină pe podea, dar nu coatele (vezi subtilitatea?)
Faza 2: „explodați” și împingeți ganterele spre tavan, apoi reveniți încet, foarte controlat la poziția de pornire până când tricepsul atinge din nou podeaua. Începeți o nouă repetiție.
Cu fiecare set, creșteți sarcina. Amintiți-vă, forța este explozivă, coborârea este controlată.
Și pentru cei care au o bancă în posesia lor
Pentru pectorali, vă acord, este mai bine totuși să aveți o bancă înclinată acasă, altfel mișcările vor fi limitate; Vă reamintesc că puteți găsi orice să acționați ca bancă acasă: o casă de marcat, o bancă adevărată, o măsuță de cafea (la un vârf), o minge elvețiană, soțul dvs. etc.
Pulover pe bancă încrucișată
Adesea considerat a fi un exercițiu pectoral perfect, puloverul are avantajul de a folosi și latisimusul. Prin urmare, îl putem include în sesiunea sa din spate.
În poziția de plecare, stați întins, fie plat pe bancă, fie deasupra opusului (mai degrabă rezervat pentru cei experimentați), cu o halteră în mâini, cu coatele ușor îndoite. Evităm arcuirea prea mică a spatelui inferior, coborâm sarcina la maxim, inspirând, apoi revenim la poziția inițială.
Presă de banc înclinată cu un braț
O variantă a presei de banc clasice, presa de banc unilaterală se poate face pe o bancă sau pe podea pentru cei care nu au una (o bancă, toată lumea are podea, a priori).
Această alternativă este ideală pentru lucrul la stabilizare și echilibru, în special prin întărirea curelei abdominale. La fel, dacă aveți dezechilibre, și anume un pec 'mai puternic decât celălalt, puteți reechilibra adăugând încă câteva seturi pe partea mai slabă.
Squeez press
Presa Squeeeeeeeeze este un exercițiu demn de cunoscut. Este deosebit de eficient pentru lucrul pectoralelor, dar prea puțini îl practică.
Depinde de dvs. să îl includeți în programul dvs. de antrenament cu greutăți de acasă! Acest exercițiu pune accentul pe lucrul pe partea claviculară a pectorilor dacă este efectuat pe o bancă înclinată și pe partea din mijloc dacă este efectuată pe o bancă plană. Prin urmare, ne vedem în funcție de ceea ce căutați să lucrați cel mai mult.
Mișcarea se face cu o mână de ciocan (palmele mâinilor orientate una spre cealaltă), vă aflați întinși pe bancă (fese, umeri și spate sunt în contact permanent), ganterele sunt în contact unul cu celălalt și se odihnesc pe trunchi, brațele sunt de-a lungul corpului.
Pentru ca numai pectoralele să fie angajate în timpul mișcării, aduc omoplații (umerii așezați în spate și omoplații care se apropie de coloana vertebrală), astfel încât umerii nu vor fi angrenați în niciun fel.
Marea subtilitate a acestui exercițiu este că va trebui să exercitați o presiune mare asupra ganterelor, trebuie să le apăsați unul împotriva celuilalt, pe durata exercițiului. Prin urmare, tensiunea va fi continuă asupra pecilor. Acum trebuie doar să împingeți ganterele spre tavan (apăsându-le întotdeauna).