Există singurul antrenament real de slăbit, Sport A-Z
Actualizat: 02/04/19 - 17:43
Fanii aerobicului care doresc să adauge varietate antrenamentelor lor pot încerca versiunea latino-americană a antrenamentului: Salsa aerobic este amestecul de mișcări de dans latino-americane și aerobic,
Regula simplă: consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul de calorii
„Arderea grăsimilor”, „Powerworkout”, „Body-Shaping” - lumea fitness-ului comercial este plină de cuvinte cheie și reguli care sugerează: Avem singurul program real de slăbire. Acest lucru se datorează parțial pseudostiinței. Cum trebuie să arate un plan de antrenament pentru ca pierderea în greutate să se întâmple? Există chiar și antrenamentul perfect pentru pierderea de grăsime?
„Lumânările de fum sunt aruncate foarte mult în studiourile de fitness din întreaga lume”, spune ofițerul de sănătate al Confederației Sportive Germane (DSB) și specialistul în medicină sportivă Winfried Banzer. "Lucrul este practic foarte simplu: consumul meu de calorii trebuie să fie mai mare decât aportul meu de calorii. Modul în care realizez acest lucru în detaliu are de fapt o importanță secundară." Potrivit lui Banzer, „arderea grăsimilor” și toate celelalte cuvinte cheie care vizează reducerea greutății nu sunt altceva decât termeni diferiți pentru una și aceeași idee de bază: Cum poate crește consumul de calorii prin exerciții fizice.
Perseverență, perseverență, perseverență
Medicii sportivi recomandă sporturi de anduranță pentru un consum cât mai mare de calorii. Alergatul, ciclismul, înotul, mersul pe jos și mersul pe jos nordic sunt doar câteva exemple. Dacă vrei să slăbești, nu poți evita să investești timp în mod regulat. Pentru că sporturile de anduranță, așa cum sugerează și numele, durează.
Trebuie arse 1500 de calorii suplimentare
A face sport de trei până la patru ori pe săptămână, de fiecare dată timp de 30 până la 45 de minute, este starea dorită din perspectiva medicinei sportive. Dacă o puteți face doar de două ori pe săptămână, trebuie să măriți durata antrenamentului. „Regula generală este: ar trebui să fac suficient exercițiu încât să consum încă 1.500 de kilocalorii pe săptămână”, spune Winfried Banzer. Pentru orientare: Un bărbat cu o înălțime de 1,80 m are nevoie de aproximativ 2500 kilocalorii pe zi pentru o activitate fizică ușoară. Pentru a verifica consumul de calorii, există aparate de monitorizare a ritmului cardiac care pot fi purtate în timpul joggingului, mersului cu bicicleta sau mersului pe jos. Acestea arată atât ritmul cardiac, cât și consumul de calorii.
Grăsimea arde doar după 20 de minute?
În multe studiouri comerciale de fitness, coloanele de numere de pe tablele și mașinile dau impresia că se antrenează conform științei. De cele mai multe ori, cifrele indică la ce frecvență a bătăilor inimii și la ce durată de antrenament la care vârstă se descompune cel mai bine grăsimea. Agentul de sănătate al DSB, Winfried Banzer, doar clatină din cap: „În principiu, arderea grăsimilor începe în momentul în care încep să fac mișcare”. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai multă energie are corpul pentru a obține din celulele adipoase. Este adevărat că, la o rată scăzută a bătăilor inimii, energia se obține relativ mai mult din celulele adipoase, dar antrenamentul general este atât de lent încât consumul total de calorii este mult mai mic comparativ cu antrenamentul mai intensiv.
În cele din urmă, consumul de calorii contează
"Nu face nicio diferență dacă te antrenezi o oră la intensitate mare sau două ore la intensitate scăzută. La final, ceea ce contează este câte calorii au fost consumate", spune Banzer. Din motive de efort, începătorii și noii veniți sunt sfătuiți să înceapă cu o intensitate mai mică și să crească încet în funcție de nivelul lor de antrenament.
În plus față de antrenamentul de anduranță, consumul general de energie poate fi crescut prin construirea mușchilor. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât corpul consumă mai multă energie - chiar și în perioadele de odihnă, deoarece așa-numita rată metabolică bazală crește. De aceea, antrenamentul regulat de rezistență ar trebui completat cu antrenament de forță. Următoarele se aplică fiecărui exercițiu: câteva repetări cu o sarcină relativ mare.
Abandonați-vă de a face ședințe?
Mulți bărbați cred că, cu câteva ședințe zilnice, pot obține acele abdominale cu șase pachete. La rândul lor, femeile speră să își obțină silueta de vis cu câteva exerciții pentru picioare și fund. Acest lucru nu poate funcționa, deoarece nu este posibil să slăbești selectiv în funcție de partea corpului. Grăsimile pot fi descompuse în întregul corp doar printr-un consum de energie cauzat de exerciții fizice care este mai mare decât aportul de energie realizat prin mâncare și băutură. În cele din urmă rămâne un calcul simplu plus-minus care duce doar la rezultatul dorit - și anume pierderea în greutate - printr-un antrenament de anduranță regulat, ideal în combinație cu antrenamentul de forță.