Extindere tehnică și sfaturi pentru bine; întinde
Deși controversată, întinderea poate aduce beneficii reale dacă se face corect. Static, dinamic, activ, pasiv ... Descoperiți diferitele tehnici de întindere, precum și sfaturile noastre pentru practicarea acestor exerciții în cele mai bune condiții.
De ce se întind ?
O întindere este pur și simplu o alungirea musculaturii. Practicat regulat, permite câștigați flexibilitate musculară, dar și în Gama de mișcare.
Într-un cadru sportiv suplimentar, întinderea va promova eliberarea tensiunii musculare cauzată de stres și o postură proastă prelungită. Adesea, durerile de spate și durerile de gât sunt cauzate de o acumulare de tensiune. Obținerea flexibilității la sfârșitul zilei este o soluție eficientă pentru relaxarea mușchilor și eliminarea durerii.
Pentru sportiv, întinderea ajută în principal la realizarea relaxării musculare după efort și, astfel, la optimizarea recuperării. Obiectivul principal este de a readuce mușchiul la lungimea inițială.
În practica activităților în care flexibilitatea este un factor de performanță (cum ar fi dansul sau gimnastica), integrarea exercițiilor de stretching în protocolul de încălzire este de asemenea interesantă pentru a pregătiți cât mai bine mușchii și articulațiile la realizarea mișcărilor de mari amplitudini. Întinderea va fi dinamică aici.
Stereotipuri
- Întinderea înainte de efort îmbunătățește performanța și ajută la prevenirea leziunilor: FALS .
Mai multe studii au dovedit (citiți aici) că exercițiile de stretching înainte de antrenament sau competiție au o influență negativă asupra eforturilor de viteză, forță și relaxare. În plus, efectul analgezic al întinderii și al microtraumatismului datorat acestor exerciții tind să crească riscul de rănire în timpul eforturilor care vor urma executării lor.
- Întinderea imediat după efort favorizează recuperarea: FALS .
Efectuarea întinderii determină compresia vaselor de sânge, ceea ce încetinește fluxul sanguin. Cu toate acestea, fluxul de sânge în mușchi este esențial pentru o bună recuperare, deoarece ajută în special la drenarea deșeurilor. Prin urmare, trebuie evitată întinderea imediat după efort. În mod ideal, așteptați cel puțin 30 de minute înainte de a vă practica relaxările.
- Intinderea ajuta la ameliorarea durerilor musculare: FALS .
Durerile corespund unei reacții inflamatorii a corpului pentru a repara micro-leziunile musculare din cauza efortului neobișnuit. Întinderea unui mușchi rigid nu va face decât să agraveze aceste micro-leziuni și, în niciun caz, nu va reduce durerea.
Diferitele metode de întindere
Static
Această tehnică constă în efectuarea unui tensionarea progresivă a mușchilor, apoi la mențineți poziția fără a vă mișca timp de câteva zeci de secunde (20 până la 60). Intinderea statica este cea mai cunoscuta si cea mai practicata. Acestea sunt utilizate în special în timpul sesiunilor de întindere, pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
Dinamica
În schimb, în timpul întinderii dinamice, mușchii sunt întotdeauna în mișcare. Faza de întindere este urmată imediat de faza de relaxare. Nu există perioade de nefuncționare când mușchii sunt întinși. Foarte des, întinderea dinamică se practică în timpul încălzirii ca parte a pregătirii musculare pentru efort.