Făcând genuflexiuni drept pe Ahile alergând
> Antrenament> Făcând genuflexiunile corect
Aproape orice alt exercițiu de fitness menține întregul corp inferior într-o formă atât de bună ca ghemuitul. Dar clasicul este considerat învechit. Greșit. Problema este că majoritatea fac ghemuit complet greșit.
Cum se fac genuflexiuni?
Executarea ghemuitului, numit ghemuit, este foarte complexă și nu atât de ușoară, mai ales pentru începători. Dar cei care stăpânesc antrenamentul exercită nu numai mușchii picioarelor, trunchiului și spatelui, ci și mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
- Stați la o lățime de umăr în poziție verticală. Greutatea este pe tocuri (test: degetele de la picioare pot fi mutate)
- Picioarele și genunchii dintr-un punct lateral în aceeași direcție? fără genunchi.
- Mâinile sunt întinse înainte, privirea este îndreptată înainte.
- Apoi te ghemuiești împingându-ți fesele înapoi până când sunt la doar câțiva centimetri de podea.
- Împingeți-vă din nou cu forța de pe tocuri. Când faceți acest lucru, este important să tensionați în mod conștient extensorul din spate (gol în spate) și să nu stați prea aplecat înainte. Scopul este de a se ghemui foarte adânc.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ce mai faci?
Începătorii fac adesea greșeala de a încerca să facă o mulțime de repetări rapid, fără a putea să se ghemuit într-un ritm moderat și cu o tehnică curată.
Contrar credinței populare, poziția joasă nu dăunează genunchiului. Opusul este cazul: ghemuitul de 90 de grade este mai stresant pentru genunchi decât ghemuitul profund.
Dacă flexia este încetinită la un unghi al genunchiului de 90 de grade, asupra articulației acționează forțe de forfecare mai mari decât în cazul în care mișcarea ar continua în ghemuire ”, spune specialistul în medicină sportivă Kurt Moosburger. Unghiul critic al genunchiului este „punțit” dinamic în cotul adânc și, prin urmare, este recomandat.
Sfat: Exersați ghemuitul de la 10 la 15 centimetri în fața unui perete. Acest lucru va împiedica partea superioară a corpului să se îndoaie prea mult înainte. Dacă este necesar, vă puteți ține de ceva până la talie, ca un scaun. Genunchii nu trebuie împinși peste vârfurile degetelor, picioarele inferioare trebuie să rămână verticale.
La ce bun sunt genuflexiunile?
Squats îi antrenează pe cei cu patru capete Mușchii coapsei (Cvadriceps), mușchii Spatele coapselor, fese, mai jos mișcare si Flexorii șoldului. Similar cu tragerile, genuflexiunea întărește mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare.
Aceasta ca. Buclă musculară Aceste exerciții de fitness sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de forță izolate. În funcție de execuție și intensitate, și genuflexiunile burtă-, mișcare și Mușchi de vițel întărit. Da, unul Crăpătură Bineînțeles că și tu îl primești.
Ce variații există?
Există nenumărate variante de genuflexiuni. Ghemuiturile cu bara pe umeri sunt frecvente pentru halterofili. Călăreții avansați pot purta un rucsac greu sau pot transporta greutăți pentru a face exercițiul mai dificil. O poziție diferită a brațului - brațele sus sau în spatele capului - sunt, de asemenea, opțiuni binevenite.
Sunt deosebit de impresionante Squats de pistol. În aceste genuflexiuni cu un singur picior, practicantul se întinde cu un picior înainte și se ghemui în jos. Începătorii pot merge pentru genuflexiuni sumo. În această variantă, picioarele sunt straddle, vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Este puțin mai ușor decât genuflexiunea clasică.
Cine o face?
Cu greu există un antrenor personal care să nu aibă ghemuit în programul lor. Antrenorul celebrității David Kirsch îl face pe Heidi Klum la fel de potrivit ca și stilul de alergare eficient. „Alergatul nu este doar munca picioarelor, ci și munca de bază”, spune Moosburger.
Cine poate face cel mai mult?
Paddy Doyle din Marea Britanie este stăpânul ghemuit. A făcut 4.708 genuflexiuni într-o oră și deține, de asemenea, recordul de minute: 44 de genuflexiuni - în timp ce transporta o greutate suplimentară de 60 de lire sterline.