Factor - Sport - Germania - Nutriție de performanță pentru sportivi de forță
Succesul în culturism depinde de 50 până la 70% de o nutriție adecvată. Mulți sportivi de forță care nu omit niciun antrenament acordă puțină atenție acestui fapt. Succesul antrenamentului poate fi îmbunătățit semnificativ dacă se utilizează o strategie nutrițională corectă: acumulare musculară mult mai rapidă sau pierderea de grăsime crescută drastic, în funcție de obiectiv.
Christian von Loeffelholz examinează cele mai promițătoare strategii nutriționale pentru culturisti. El compară metodele tradiționale de construire a mușchilor (o mulțime de proteine, puțină grăsime) cu abordări noi (o mulțime de carbohidrați cu un procent mai mare de grăsimi, dietă anabolică, dieta zigzag), arată avantajele și dezavantajele acestora și oferă multe sfaturi practice. El abordează întrebări practice importante, precum mese legate de exerciții fizice, aport adecvat de proteine, probleme bogate în calorii, mese pe timp de noapte și multe altele.
Cu aceeași grijă, autorul compară strategiile de scădere a grăsimii pentru culturist: diete strict cu restricții calorice, diete strict cu conținut scăzut de grăsimi, variante ale dietei ketogenice și diete ciclice cu variante ale combinării alimentelor. El introduce principiile reducerii grăsimilor, examinează factorii care influențează arderea grăsimilor și influența antrenamentului asupra pierderii de grăsime. Cu un excursus despre pregătirea corectă pentru o competiție, precum și multe sfaturi din practică. Cartea este scrisă slab, cu peste 200 de referințe, o mulțime de recomandări ușor de implementat și multe exemple de aplicații sub formă de tabele și prezentări generale.
Din conținut: În timpul calificării pentru campionatul german a apărut problema stocării excesive a apei. Apoi s-a luat decizia de a începe competiția în clasa de greutate până la 80 kg cinci zile mai târziu. Deoarece greutatea a fost de 88 kg a doua zi după calificare, opt kilograme au trebuit reduse în următoarele câteva zile. Cea mai mare parte a greutății care trebuie pierdută ar trebui să fie formată din apă, care a fost realizată cu ceaiuri diuretice, aport scăzut de lichide și mult exercițiu. Cu o astfel de reducere extremă a greutății, în mod inevitabil a trebuit sacrificată și masa musculară, la care a contribuit semnificativ aportul de alimente mult redus, o mulțime de rezistență și antrenament superior al corpului, precum și o poziție pozitivă. Așa a fost atins obiectivul:
Ziua 1: Două unități de antrenament de anduranță de 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament al corpului superior și 30 de minute de pozare. Nutriție: 1600kcal., 285g proteine, 15g carbohidrați, 40g grăsimi din pulbere de proteine, friptură și puțin ulei vegetal. Lichid: 2 litri de ceai Greutate: 88,0 kilograme
Ziua 2: Două unități de antrenament de anduranță de 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament al corpului superior, pozând. Nutriție: 1330kcal., 237g proteine, 12g carbohidrați, 33g grăsimi din pulbere de proteine, friptură și puțin ulei vegetal. Lichid: 2 litri de ceai Greutate: 85,0 kilograme
Ziua 3: Trei unități de antrenament de anduranță de 45 de minute fiecare, pozând. Dieta: 1330kcal., 233g proteine, 6g carbohidrați, 16g grăsimi din proteine praf, șuncă de somon și puțin ulei vegetal. Lichid: 2,5 litri de ceai Greutate: 83,5 kilograme
Ziua 4: 60 de minute de antrenament pentru partea superioară a corpului, pozând. Nutriție: 942kcal., 189g proteine, 9g carbohidrați, 14g grăsimi din pulbere de proteine, friptură și puțin ulei vegetal. Lichid: 1,5 litri de ceai, 0,5 litri de apă Greutate: 82,5 kilograme
Ziua 5: Fără aport de alimente, cu greu lichide. Când cântăriți la ora 19:00: 80,5 kilograme. Deoarece s-a permis o perioadă de repetare de 30 de minute, limita de greutate a putut fi atinsă după o alergare chinuitoare. După aceea, până la competiție, s-au consumat 500g de orez și 300g de curcan și s-au băut aproximativ trei litri. După ce am consumat puțină sare de masă, mușchii erau duri și plini.