FAQ Răspunsuri la (foarte!) Întrebări frecvente; (FE)

Aceste întrebări frecvente fac parte din misiunea noastră împotriva munților de dezinformare, prostii și incompetență vizate în zona de fitness.

Întrebări frecvente de bază

Regula generală: 30-33 kcal/kg greutate corporală. În funcție de activitatea fizică.
Calcul precis: Calculator precis al consumului de kcal.
Înțelegere mai profundă: Acesta este modul în care este compus consumul dvs. de kcal.

Din punct de vedere strict științific, această clasificare este incorectă. Aspectul tău nu este complet predeterminat genetic. Mai degrabă, corpul tău actual este o combinație între genetica și comportamentul tău (învățat).

Exemple de genetică:

Abordarea și forma mușchilor
Grosimea oaselor
Model de distribuție a grăsimilor
Răspuns fizic la excesul sau deficitul de calorii
Etc.

Exemple de (comportament învățat):

Ești activ în timpul liber?
Exercițiul este o parte importantă a vieții tale?
Ce se cumpără și se mănâncă de obicei acasă?
Etc.

Uită-te la imaginile de comparație KFA și clasifică-te aproximativ (bărbați/femei sau aici) .
În plus, vă veți determina KFA cu calculatorul procentului de grăsime corporală (KFA) (cu măsurători circumferențiale cu banda de măsurare).
Calculați valoarea medie din rezultatele 1. și 2.

Cu această metodă ați determinat KFA relativ precis.

Important: Determinarea KFA nu este o știință exactă. Este vorba despre a te evalua aproximativ. Majoritatea metodelor de măsurare au inexactități mai mari de +/- 2-3%. Este suficient pentru a găsi dieta sau planul de antrenament potrivit pentru dvs.

În cele din urmă, este vorba despre cum arată reflexia ta și nu despre un număr ridicol.

Alte metode de determinare a KFA:

Cântare de grăsime corporală (cântare BIA): extrem de inexacte și, prin urmare, inadecvate.
Etrier: necesită experiență pentru a fi utilizat corect. În principiu nu este rău, dar nepotrivit pentru majoritatea din practică (metodele de mai sus sunt complet suficiente.)

De fapt, există diferențe uriașe în consumul de calorii între diferite persoane. Cu toate acestea, cauza este cauzată doar într-o mică măsură de metabolismul rapid sau lent.

Peste 90% din populație are metabolismul în repaus (RMR) în intervalul 0 - 200 kcal în jurul valorii medii.

Diferențele mari în consumul de kcal sunt mai probabil datorate altor componente ale consumului total de energie (NEAT, TEA etc.)

La sfârșitul zilei, nu are nicio diferență în ceea ce privește consumul de kcal, dacă mâncați o mulțime de mese mici sau mici.

Cantitatea totală de energie și compoziția macronutrienților (KH/EW/F) sunt decisive. Frecvența meselor nu afectează consumul de kcal.

Industria fitnessului

Întrebări frecvente privind pierderea în greutate

Dietele/nutriția pentru scăderea în greutate

Nu trebuie, dar poate fi util sau necesar pentru a vă ajuta să faceți progrese.

Corect este ceea ce funcționează!

Dacă o dietă fără numărarea caloriilor are succes, este instrumentul potrivit. Dacă rezultatele dorite nu se obțin după un timp sau dacă dieta nu mai funcționează după o fază inițială reușită, este timpul să folosiți alte metode.

Deși acest lucru sună bine în teorie, IG are o relevanță redusă în practică.

În viața reală, nu mănânci mâncare izolat. Fie stomacul/intestinele dvs. sunt încă umplute cu masa de acum câteva ore, fie mâncați o masă mixtă. Un GI scăzut nu este, de asemenea, un bun indicator de saturație.

Din cauza unui deficit de calorii! Cu cât consumați mai multă energie și cu cât transportați mai puțină energie, cu atât arderea grăsimilor este mai mare.

Cu toate acestea: Scopul pierderii de grăsime nu este un nivel ridicat de ardere a grăsimilor, ci un echilibru net negativ al grăsimilor (= depozitarea grăsimilor noi - arderea grăsimilor). Pentru că să presupunem că mănânci +1000 kcal mai mult decât ai nevoie, dar numai din grăsimi și proteine. Apoi, aveți o ardere ridicată a grăsimilor, dar un bilanț pozitiv al grăsimilor. Deci te îngrași.

În zilele de alimentare, consumați multe calorii și carbohidrați. În mod ideal, vă reduceți aportul de grăsimi în același timp. Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați.

Nu recomandăm zilele de trișare. Cu aceasta cumpărați, rupeți mai mult decât obțineți beneficii fiziologice.

De ce refeeds?

Cu o reîncărcare puteți semnala corpului că nu lipsește energia. Nu mai trebuie să se adapteze atât de mult la dietă.

Când și cât de des aveți nevoie de o reîncărcare?

Depinde în principal de cât de mare este KFA. Următoarele recomandări sunt orientări aproximative. În funcție de modul în care reacționați la o dietă, veți avea nevoie de mai multe sau mai puține alimentări.

Cu un KFA ridicat (bărbați cu 20% sau mai mult/femei cu 30% sau mai mult), foarte rar aveți nevoie de reîncărcări. O reîncărcare de 24 de ore la fiecare 3 săptămâni sau o reîncărcare de 5 ore la fiecare 10-14 zile.
Cu un KFA de 15-20% pentru bărbați/25-30% pentru femei, este utilă o reîncărcare de 24 de ore la fiecare 10-14 zile sau o reîncărcare de 5 ore pe săptămână.
Sub 15% bărbați și 25% femei, alimentările mai frecvente sunt întotdeauna mai utile.

Dietele bune, pe care le recomandăm în Ghidul pentru pierderea în greutate, au aceste reîncărcări - dacă sunt necesare - ferm integrate în procesul lor.

Ești la dietă de ceva timp, dar cumva pur și simplu nu slăbești? Sau dacă da, atunci foarte încet. Alții par a fi mai rapizi. În ciuda faptului că deficitul a fost atins, nu pare să funcționeze. Ce faci greșit?

De ce nu-l dai jos?

Întrebări de întrebat:

Chiar atingeți un deficit caloric?

Numărați corect kcal și macro? - Este foarte ușor să luați câteva sute de kcal mai mult decât era de așteptat. Poate credeți că faceți deja „foarte puțin”? Dar: L-ați înregistrat obiectiv în decurs de câteva săptămâni? Nu? Faceți acest lucru timp de cel puțin 7 zile conform acestor instrucțiuni: „Cum să numărați corect caloriile”.
V-ați estimat corect consumul zilnic de energie? - chiar dacă calculatoarele kcal se apropie adesea de realitate, există întotdeauna doar o estimare. Experiența arată că există diferențe majore în componenta NEAT. Se poate ridica rapid la 500-1000 kcal mai mult sau mai puțin kcal consum, indiferent dacă petreceți întreaga zi așezat sau culcat acasă (computer, televizor, vacanță, weekend, studiu etc.) sau dacă sunteți ușor activ (umblând, curățat, în picioare), mersul pe jos, cumpărături etc.) - Adesea nu antrenamentul direct face diferența, ci activitatea ușoară.
„Uitați” să numărați alunecări de noapte sau zile întregi? - Aceste momente sunt adesea „uitate”. „Nu va fi fost atât de rău”. - Cu toate acestea, câteva 1000 kcal pot consuma rapid succesul în dietă de o săptămână întreagă sau mai mult.

Confundati slabirea cu slabirea? Te concentrezi doar pe cântar?

Ați început din nou cu antrenamentul de forță? Sau a început să facă mișcare regulată mult timp? - Mai ales dacă începeți antrenamentul de forță în paralel cu dieta dvs. sau vă creșteți greutățile, apar rapid câteva kilograme de câștig muscular + retenție de glicogen/apă în mușchi. Acest lucru vă poate masca pierderea de grăsime. De exemplu, cineva poate pierde 3 kg de grăsime și poate câștiga 2 kg de masă musculară în acest proces (în special noii veniți la antrenamentul cu greutăți). La final vezi doar 1 kg de slăbire. Această dezvoltare a greutății este tipică pentru o recompunere.
În special pentru femei: fluctuațiile de greutate pot apărea pe tot parcursul ciclului datorită retenției de apă legate de hormoni. Nu este neobișnuit ca solzii să fluctueze cu 2-5 kg. De aceea, scara este un ghid slab pe termen scurt pentru femei, în special pentru femei, în ceea ce privește dacă pierzi grăsime sau nu. Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime.
Stresul poate duce la retenția de apă și poate indica o greutate mai mare pe cântare - Stresul poate rezulta din prea mult antrenament, boală, emoții etc. Dieta în sine este un factor de stres. Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime.

Fluctuațiile de greutate într-o dietă sunt normale. Pierderea în greutate nu este liniară: platourile în greutate atunci când slăbești.

Este genele tale Varsta ta?

Machiajul tău genetic are un impact asupra acestui lucru, cât de multă kcal consumați în fiecare zi și cum reacționați, de exemplu (inconștient) la un deficit de kcal. De asemenea, devine mai greu odată cu creșterea vârstei (dar de multe ori nu atât de greu pe cât se presupune) - nimic din toate acestea nu trebuie negat, dar relativ irelevant pentru dvs. în situația dvs. actuală. Este posibil să aveți un timp mai greu decât alții, dar comparația nu vă este de niciun folos. Cu excepția cazului în care căutăm scuze și dorim să ne scufundăm în autocompătimire. Se poate face asta. Cu toate acestea, dacă doriți rezultate, ar fi bine să lucrați cu aceste fapte și să le profitați la maximum. În cea mai mare parte, acest lucru înseamnă: Mănâncă mai puțin, devine mai activ, mai mult antrenament, mai puțin stres, un somn mai bun etc. - Natura nu este corectă. Unii o au mai greu, alții mai ușor. Este inteligent să accepți asta în loc să te dezespere.

Puteți găsi tot ce trebuie să știți în „Ghidul” nostru privind pierderea de grăsime. Dacă nu știi deja, NU POȚI pierde grăsime la nivel local. „Reducerea punctelor” este un mit. Trebuie să vă reduceți procentul total de grăsime corporală prin dietă.

Antrenament în dietă

Exercițiul nu este necesar pentru a pierde în greutate. Puteți slăbi complet fără exerciții fizice, atâta timp cât păstrați un deficit caloric. Cu toate acestea, este logic să folosiți antrenamentul de forță pentru a contracara pierderea musculară în timpul unei diete.

În plus, atât forța cât și antrenamentul de rezistență cresc consumul de calorii.

Ar trebui să citiți acest lucru:

În timpul antrenamentului de rezistență, zona de ardere a grăsimilor descrie o intensitate (adesea determinată de pulsul sau puterea în wați) la care „cea mai mare grăsime este arsă”. Este corect?

Din păcate, greșeala este făcută aici, nu între absolut Arderea grăsimilor și relativ Distingeți arderea grăsimilor. În intervale de intensitate scăzută procent cu toate acestea, mai multe grăsimi vor fi arse în intervale de intensitate mare absolut concluzia este că se ard mai multe grame de grăsime, deoarece se consumă mai multă energie în general.

Exemplu: 40 de minute de antrenament intensiv consumă 600 kcal, din care 30% sunt grăsimi. Deci 200 kcal de grăsimi calorii. 40 de minute de antrenament de intensitate scăzută consumă 300 kcal, dintre care 50% sunt grăsimi; deci 150 kcal ca grăsime.

De fapt, nu contează cât de multă grăsime este arsă în timpul exercițiului. Concluzia este echilibrul energetic.

Corpul dorește să-și mențină echilibrul („homeostaza”) și își pierde grăsimea corporală doar atunci când există un deficit energetic. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, factorul decisiv este cantitatea de grăsime descompusă după 24 de ore și mai mult. Modul în care este compusă producția de energie în antrenamentele de 30 min - 1 oră este complet irelevant atunci când privim imaginea de ansamblu. Acesta este un detaliu tipic care este discutat mult și optimizat în loc să se lucreze la elementele de bază.

Alan Aragon: „„ Fără carbohidrați noaptea ”nu este altceva decât o tactică de reducere a caloriilor pentru manechine. Poate funcționa? Da, se poate. În cazul persoanelor care tind să mănânce în exces alimentele carbohidrate noaptea, aceasta poate servi drept soluție implicită, dar nu este o orientare care ar trebui recomandată universal. Ceea ce funcționează la fel de bine este reducerea unei cantități echivalente de calorii mai devreme în timpul zilei. Nu există zâne de insulină pe timp de noapte pregătite și care așteaptă să stocheze carbohidrați în țesutul adipos - cel puțin nu cu o rată mai mare decât ar face-o în timpul zilei. "

Spre deosebire de publicitatea despre efectul de post-arsură în multe produse „jurnalistice”, efectul de post-arsură este cu greu relevant pentru pierderea de grăsime.

30-60 de minute de antrenament rapid de anduranță: Efect după arsură aprox.10-40kcal.
30 de minute de antrenament pe intervale: aproximativ 40 kcal.

Deși antrenamentul la intervale duce la un efect post-ars mai mare, durata antrenamentului la intervale este limitată de intensitatea ridicată.

Nu există niciun beneficiu în separarea grăsimilor și carbohidraților într-o singură masă. În cele din urmă, depinde de câte kcal și macrocomenzi ați mâncat după 24 de ore. Corpul este reticent în a fi păcălit și caloriile sunt disputate.

Acest lucru are mult sens în termeni evolutivi. Ar fi destul de nefavorabil să se irosească kcal vital doar pentru că se modifică compoziția mesei.

Nu, nu este necesar să mănânci „curat” pentru a pierde grăsime. De asemenea, nu veți pierde mai mult sau pierde în greutate dacă mâncați o dietă „curată”. Variabila crucială este deficitul de calorii.

Cu toate acestea, o dietă cu alimente neprelucrate asigură o sațietate mai bună. Alimentele neprelucrate conțin adesea mai multe fibre, mai puține zahăr și grăsimi și o densitate energetică mai mică. Acest lucru face „mai greu” (nu imposibil!) „A mânca în exces” aceste alimente. Prin urmare, este foarte recomandabil să acoperiți o mare parte a dietei cu alimente neprelucrate atunci când pierdeți în greutate. Dar nu este o condiție necesară.

De aceea, poți să slăbești minunat și cu concepte precum IIFYM. O bucată de ciocolată sau tort nu vă va împiedica succesul, atâta timp cât echilibrul caloric este corect. Dimpotrivă: poate vă puteți ține la dieta dvs. mult mai mult timp, deoarece nu există atât de multe interdicții.

Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (IIFYM)
La nivel biochimic, nu se întâmplă prea multe când comparați alimentele „sănătoase” cu alimentele „nesănătoase”.
Evidence Mag - Alimentație curată

Un exces cronic de energie (kcal) te îngrașă. Niciun macronutrient nu este responsabil pentru acest lucru. Afirmația „carbohidrații te îngrașă” este pur și simplu greșită.

Carbohidrații nu trebuie să te îngrașe. Grăsimile creează un exces de energie pe termen lung (calorii), indiferent de distribuția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) din dietă. Dar alimentele foarte procesate care conțin carbohidrați și grăsimi măresc aportul de energie al tuturor.

Dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la reducerea foametei și, ca urmare, la reducerea aportului de energie, aceasta scade. Motivul pierderii în greutate este consumul mai mic de energie.

Carbohidrații nu te îngrașă, dar pot aduce o contribuție importantă la supraponderalitatea.