Fără stres prin dietă »Power & Fitness
„Dacă nu vrei să înnebunești în dieta ta, atunci ar trebui să faci un plan precis!”
Astăzi este vorba despre dieta ta! Cum să vă planificați dieta pentru a reduce pierderile musculare, pentru a vă menține sănătos, pentru a menține performanța și pentru a menține hormonii sub control.
Pierdere în greutate.
Ar trebui să pierdeți maximum 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână (de exemplu, cu o greutate corporală de 80 kg aproximativ 0,4-0,8 kg pe săptămână). Dacă pierzi mai mult, riscul pierderii musculare crește și performanța se poate deteriora. În prima săptămână a dietei, desigur, este din ce în ce mai mult din cauza pierderii de apă sau a conținutului stomacului.
Durata dietei partea 1.
O perioadă de dietă ar trebui să dureze doar aproximativ 12 săptămâni. După aceea, ar trebui să faceți o pauză pentru a oferi corpului o pauză și pentru a preveni simptomele oboselii.
Durata dietei partea 2.
Nu ar trebui să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală într-o fază de dietă. Dacă continuați oricum, riscul crește că nu veți putea să vă mențineți noua greutate.
Comportament după dieta sau un ciclu de dietă.
După o fază de dietă, ar trebui să vă măriți caloriile până la calorii de întreținere (timp de 2-6 săptămâni) înainte de a începe un nou ciclu de dietă sau de a vă construi.
Atenție: caloriile dvs. de întreținere sunt acum mai mici, deoarece ați pierdut greutatea corporală!
Cu această abordare, dieta dvs. durează, de obicei, mai bineînțeles. Dar îți va fi mult mai ușor, atât în timpul dietei, dar și după dietă, astfel încât să îți poți menține noua greutate. În plus, este posibil să se reducă la minimum pierderile musculare, să se mențină performanța și să se minimizeze simptomele negative ale dietei (de exemplu, efectele asupra leptinei și grelei). În timpul unei pauze de dietă, corpul tău se regenerează mai bine, are mai puțin stres (mai puțin cortizol) și este posibil să pierzi în greutate (mai ales apă) în această fază și forma ta se îmbunătățește. Mușchii tăi vor fi din nou mai fermi, vei avea mai multă energie la antrenament și motivația ta pentru următorul bloc alimentar va crește din nou.
Deci, dacă doriți să pierdeți 15 kg, de exemplu, nu-l vedeți ca un bloc de 15 kg, faceți trei blocuri din el.
Acest lucru ușurează totul, deoarece lucrați cu blocuri mici de 5 kg, care sunt mult mai ușor de atins și puteți vedea rezultatele mai repede.
Nu trebuie să uiți un lucru, nu numai că vrei să atingi greutatea țintă, ci și să o păstrezi!
Atingerea obiectivului tău este un lucru, păstrarea acestuia este un alt lucru. Probabil că știți destui oameni care au slăbit cu succes, dar apoi se îmbracă din nou. Acest lucru se întâmplă atunci când dieta nu este bine planificată, nu este o schimbare a dietei, ci un fel de dietă și apoi reveniți la vechile tipare. Cu cât pierzi mai repede în greutate, cu atât devine mai dificil să menții și să controlezi greutatea datorită efectelor negative asupra echilibrului hormonal. Corpul nostru nu vrea să piardă încă grăsime (va veni cu siguranță următoarea perioadă de gheață și perioada de foame!).
Prin urmare, este foarte important pentru noi să înțelegeți că ar trebui să vă luați dieta încet. Același lucru se aplică, desigur, dacă doriți să construiți din nou mușchi după dieta dumneavoastră.
La început, factorul timp poate fi un lucru negativ, dar pe termen lung are un efect pozitiv. Pozitiv pentru corpul tău și pentru cap.
Câte calorii aveți nevoie pot fi calculate aici cu calculatorul nostru gratuit de calorii:
Concluzie asupra: Cheia pentru a nu înnebuni pe o dietă
Planificați-vă dieta, astfel încât să fie orientată spre obiective pe termen lung! Etapele mici cu obiective mici te vor ajuta să păstrezi greutatea și să continui cu mai multă motivație.
SFAT: poate comandați o bară de proteine sau o băutură proteică gata preparată, au un gust bun și se încadrează și într-o dietă.