Fără zahăr Așa am scăpat de zahăr
Când mi-am redus conștient consumul de zahăr, am avut senzația pentru prima dată că îmi controlez greutatea. Pentru prima dată în viața mea! cred, dacă vrei să slăbești sau să-ți stabilizezi greutatea, trebuie să începi cu zahărul. Zaharul nu este singura pârghie, dar este cea mai mare.
Cu toate acestea, consumul sănătos de zahăr nu este important doar pentru persoanele supraponderale. Chiar și persoanele subțiri se pot ocupa de zahăr cu probleme de sănătate. Chiar dacă metabolismul se dezvoltă și crește cu greu, fructoza din zahăr determină acumularea unui strat de grăsime în jurul organelor interne. Această grăsime viscerală este greu de observat, dar este mai dăunătoare decât stratul de grăsime vizibil de sub piele.
Si acum? Gata cu zahărul?
Înainte să intrăm cu toții în panică și să eliminăm zahărul din viața noastră, nu vreau să-l ascund, că zahărul este bine în cantități mici. Cu toții ar trebui să continuăm să ne bucurăm de un dulce din când în când. Nimeni nu se îmbolnăvește de asta. Și dacă personal vă înțelegeți bine cu zahărul: minunat.
Dar dacă suferiți de efectele zahărului, ar trebui să citiți acest articol puțin mai atent și măcar să vă gândiți la sfaturi. Vă voi recomanda să reduceți drastic aportul de zahăr. Pentru mine este mai ușor să mă duc fără zahăr în majoritatea situațiilor decât să „îi acordați puțin atenție”. A mă lua puțin înapoi nu funcționează. Sunt doar dependent de zahăr. Nu pot mânca doar o bucată de ciocolată acolo.
Cu toate acestea, este aproape imposibil astăzi să te descurci complet fără zahăr. Teoretic este posibil, dar tranziția este dură. Mai ales când trăim cu alți oameni. Societatea noastră este deja prea concentrată pe zahăr pentru asta. O dietă fără zahăr nu înseamnă neapărat că te descurci cu adevărat fără zahăr.
Mi-e relativ ușor să mă descurc cu puțin zahăr. Din moment ce trăiesc singur, pot trăi după propriile reguli. Și regulile sunt importante pentru mine. În loc să decid dacă vreau să mănânc acest lucru sau nu în orice situație, mă țin de regulile mele. Îmi fac viața mai ușoară și fac recidivele mai puțin probabile. Vom ajunge la regulile mele mai târziu. Dacă nu trăiești singur, îți va fi puțin mai dificil - dar se poate face totuși. Mai ales atunci când îți aduci partenerul și/sau copiii la bord.
Ce se va întâmpla când vei consuma mai puțin zahăr
Oricine mănâncă la fel de multe lucruri dulci ca mine atunci trebuie să scape mai întâi de acest gust dulce. Gustul este reajustat, ca să zic așa și după o vreme totul are un gust puțin mai dulce pe care nu l-ai observat până acum la fel de dulce. Sunt vesti bune!
Cu toate acestea, trebuie să ajungeți mai întâi la acest punct. În cele din urmă, există această poftă constantă de zahăr. Dar pot să vă spun că se calmează Unii oameni raportează câteva săptămâni. Pentru mine au fost doar câteva zile, ceea ce a fost poate și pentru că am creat o nouă dorință: și anume, de a nu-mi încălca regulile.
Dacă renunț la zahăr, Nu mănânc doar mai sănătos, ci și mai puțin. Îmi dau seama mai bine când am mâncat suficient. Probabil, leptina (vezi ultima postare) își face din nou treaba, deoarece există mai puțină insulină în corpul meu.
Cea mai mare realizare personală a mea este că este prima dată când am acest sentiment, Nu mă mai lupt cu morile de vânt cu greutatea mea. Mănânc când mi-e foame. Mănânc foarte bine și suficient. Dar greutatea mea scade ușor și acum pare să se autoregleze.
Ce trebuie să se întâmple în organism: insulină mai mică
După cum ați știut deja de la ultimul articol, insulina este responsabilă pentru stocarea energiei în celulele noastre adipoase. Cu cât este mai multă insulină în sânge, cu atât sunt stocate mai multe grăsimi. Ar trebui să facem pancreasul nostru să producă mai puțină insulină. Produce întotdeauna acest lucru atunci când nivelul nostru de zahăr din sânge crește. Cu cât crește mai repede și mai sus, cu atât mai multă insulină este eliberată.
Soluția este de a consuma carbohidrați mai puțin digerabili, pentru a reduce și glucoza. Asta înseamnă z. B. mai puțină făină albă, orez alb, paste - și mai ales zahăr. Cel mai mare efect este de fapt utilizarea de zahăr. În schimb, ar trebui să consumăm alimente adevărate, care conțin multă fibră, deoarece încetinesc creșterea nivelului de zahăr din sânge: produse din cereale integrale, fasole, linte, nuci, legume și fructe întregi.
Apropo, acest sfat nu ar trebui să lipsească aici: Exercițiile fizice ajută și ele. Pentru că atunci când construim mușchi, ne creștem sensibilitatea la insulină - deci nu mai sunt atât de multe de eliberat. Și cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât mai multă energie poate fi transportată acolo în locul celulelor adipoase.
Cum se reduce consumul de zahăr (cinci reguli)
Mai jos sunt regulile pe care eu însumi le folosesc pentru a consuma mai puțin zahăr. Pentru mine funcționează foarte bine. Poate poți învăța ceva din asta.
1. Nu bea zahăr
O treime din consumul nostru de zahăr de astăzi provine din băuturi. Adică aproximativ 33 de grame de zahăr - mai mult decât necesarul zilnic recomandat. Există deja mai mult zahăr în băuturile noastre decât ar trebui să consumăm.
Așadar, regula mea cea mai importantă este să nu beau calorii (A se vedea mai jos pentru excepție). Acesta este cel mai ușor de implementat. Așa că nu beau limonade, nici sucuri, aproape niciun alcool și nu turn zahar în cafea sau ceai.
S-ar putea să credeți că sucurile de fructe sunt sănătoase până la urmă. Da și nu. Eu însumi am negat mult timp că sucurile de fructe ar putea fi dăunătoare. Au un conținut ridicat de zahăr - și acest lucru este deosebit de problematic, deoarece este atât de ușor de digerat.
Fie că mănânc o portocală, fie o strâng și o beau: face o mare diferență! Când stoarce sau stoarce, distrug fibra, care mă asigur că nivelul zahărului din sânge crește într-un mod controlat. În schimb, arunc acum un pahar de zahăr și insulina mea trece prin acoperiș.
În ceea ce privește zahărul, un pahar de suc de portocale nu este mai bun decât o limonadă. Sigur, sucul poate avea în continuare multe vitamine (depinde de suc). Dar dacă nu sufer de un deficit de vitamine, corpul meu nu poate face nimic cu vitaminele suplimentare oricum. Pur și simplu sunt eliminați din nou.
De aceea beau aproape exclusiv apă, cafea și ceai. Accentul este pus pe apă. Când vreau să iau vitamine sau ceva dulce, mănânc un fruct întreg.
Excepții: Când ies seara și mă aflu printre oameni, nu comand un pahar cu apă, ci o bere sau o șmecherie. Așa că beau zahăr, dar asta se întâmplă doar o dată pe săptămână în medie. Chiar dacă primesc un pahar de suc de la prieteni, îl beau.
2. Ia un mic dejun consistent
Obișnuiam să fac tot felul de mic dejun: principalul lucru era dulce! Toată gama Kelloggs sau rulouri cu gem și pahare de Nutella. Din punctul meu de vedere, acesta este cel mai rău lucru pe care l-aș putea mânca dimineața. Chiar dacă nu mănânc mult din el, deoarece conținutul de calorii este atât de mare, mă înșel doar pe mine. Nivelul meu de zahăr din sânge crește, energia merge în depozitele de grăsime Și pentru a termina totul, mi-e foame din nou la scurt timp după aceea, nivelul zahărului din sânge scade rapid după un mic dejun dulce.
În ultimii ani am luat micul dejun un pic mai sănătos. Pe rolă era mai multă varietate și în loc de fulgi de porumb era muesli. Dar nici asta nu a fost suficient de bun pentru mine. Când vine vorba de musli, acord o mare atenție cantității de zahăr pe care o conține. Majoritatea cerealelor sunt în jur de 20%. 20% zahăr într-un aliment presupus sănătos! Atâta timp cât am mâncat acest musli cu zahăr, l-am folosit întotdeauna ca gustare între ele. A fost prea tentant.
Acum am trecut la muesli cu puțin zahăr. Proporția este acum de la unu la cinci procente. Nu vă glumesc: nu are un gust la fel de bun! Dar este mai sănătos. Și automat mănânc mai puțin din el. Nu mai "gust" pe el între ele, ci mai degrabă trec la fructe.
De asemenea, dulciurile și alte tartine dulci nu mai sunt pe masa mea. În schimb mănânc brânză sau cârnați. Cu un ou, deoarece proteinele te mențin să te simți sătul mai mult timp.
A fi plin este foarte important pentru mine. Faptul că nu mănânc dulciuri la micul dejun nu înseamnă că mor de foame. Dimpotrivă: mănânc în așa fel încât să fiu sătul și nu dezvolt pofte după un timp scurt. Iată ideile noastre pentru micul dejun fără zahăr.
3. Mănâncă fructe în loc de dulciuri
Nu mai cumpăr dulciuri și nu le mănânc nicăieri. Când vreau ceva dulce, mănânc fructe. Zaharul din fructe este digerat mult mai lent din cauza fibrei. Mai primesc vitamine și minerale din fructe.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu fructele de sezon, deoarece fructele au cel mai bun gust și sunt cele mai dulci din sezonul de vârf. Deci sunt un bun substitut pentru zahăr.
4. Deserturile și prăjiturile sunt o excepție
Vreau ca un desert sau o bucată de tort să devină ceea ce era: ceva special care ar fi putut fi servit duminica. Cred că mulți oameni de azi au senzația că „au nevoie” de un desert după aproape fiecare masă - dar aceasta este doar o dependență învățată.
Când ies să mănânc, nu comand desert și nu cumpăr o prăjitură de la brutărie. Dar când sunt oaspete, mănânc totul normal. Dar apoi îmi dau seama imediat că nu mă pot strânge. Apoi mănânc mai mult tort decât este necesar. Dependența a revenit imediat!
Dar de îndată ce mă duc acasă - în mediul meu controlat - continuu să trăiesc conform regulilor mele fără probleme. Așa că pot accepta dependența temporară. Dar probabil că nu trebuie să fie. cred, majoritatea oamenilor te-ar sprijini, când le explicați că evitați în mare măsură zahărul pentru a trăi mai sănătos. Prin urmare, poți trăi conform regulilor tale chiar și în situații sociale.
Și dacă vreți vreodată să faceți un desert pentru dumneavoastră sau familia dvs. acasă, apoi pregătește-l singur. Ingredientele proaspete sunt oricum mai bune, astfel încât să puteți controla conținutul de zahăr. Puteți folosi mai puțin zahăr decât spune rețeta.
5. Mănâncă câteva produse procesate
Majoritatea produselor procesate conțin zahăr. Cel mai adesea, atunci când un aliment are o listă de ingrediente, acesta conține și zahăr. Singura modalitate de a scăpa de acest lucru este să cumperi alimente proaspete - sau cel puțin produse care nu au mai mult de două sau trei ingrediente.
Asta înseamnă că nu există bare de granola, iaurturi de fructe, fulgi de porumb, ketchup sau sosuri gata preparate.
În schimb, prefer să cumpăr iaurtul natural și să adaug eu însumi fructe sau, rareori, miere. În loc de sosul de salată gata făcut, prefer să fac unul singur (și inițial am fost uimit cât de ușor a fost). Și gătesc mult mai mult acum decât obișnuiam. Rețetele noastre sănătoase le puteți găsi aici.
Putem înlocui zahărul?
Dacă trebuie să ne reducem consumul de zahăr, ce zici de înlocuitori? Putem trece la altceva?
Practic aș face-o Miere sau siropuri naturale la fel ca siropul de arțar, preferă întotdeauna zahărul rafinat. Dar chiar și acestea pot fi tolerate doar în doze moderate, deoarece conținutul este practic același (glucoză + fructoză). Pentru a nu folosi prea multă miere, prefer să cumpăr mini borcane cu miere. Sunt disponibile în pachete de câte 3 în unele supermarketuri sau individual în magazinele ecologice. Raportul preț/performanță este slab la aceste ochelari, dar eu le folosesc automat mai puțin.
Stevia este un alt îndulcitor natural, obținut de la o plantă. Vestea bună: Stevia nu are calorii. Rău: Stevia are un gust propriu care se obișnuiește, ceea ce nu-mi place. În plus, stevia este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul. Pentru a-l putea folosi la domiciliu, este întins industrial. Asta nu mai este natural.
Condimente scorțișoară și nucșoară da, de asemenea, o ușoară impresie de dulceață. Folosesc adesea scorțișoară pentru a da cafelei o notă specială. Dar, desigur, zahărul nu îi înlocuiește pe cei doi.
În plus, există o gamă largă de opțiuni îndulcitori artificiali. Mi-aș ține mâinile departe de ele. O judecată științifică finală este în așteptare, dar aceste îndulcitori sunt probabil mai rău decât zahărul - deși nu au calorii. Dar corpul reacționează la fel ca la zahăr (insulină) și atunci când nu există zahăr, dorința de bomboane adevărate și de zahăr crește doar cu atât mai mult. De aceea beau de ceva timp fără presupuse băuturi dietetice Mai Mult. Eticheta „fără calorii” poate fi adevărată, dar este încă înșelătoare, deoarece organismul reacționează la fel ca la zahăr.
Puteți citi un articol foarte detaliat despre înlocuitorii zahărului și de ce este doar vitrina aici.
Sarcina dvs.: faceți o listă
Dacă sunteți motivați să vă reduceți aportul de zahăr, dar nu știți de unde să începeți: faceți o listă cu alimentele care conțin alimente cu zahăr, că nu mai vrei să mănânci sau să bei de azi. Scrieți totul mai jos și nu uitați de produsele dietetice. În plus, creați coloane cu datele zilelor următoare. Imprimați lista și închideți-o într-un loc clar vizibil (de exemplu, pe frigider).
Dacă reușiți să nu consumați niciuna dintre acestea până în seara asta, puteți bifa azi. Mâine este atunci o nouă provocare. Vă recomand cu tărie să faceți cu adevărat această listă. Cât mai repede posibil. M-a ajutat foarte mult la început. După câteva săptămâni am trecut fără o listă.
Sau pur și simplu ia-l pe al nostru Lista de control anti-zahăr, pe care îl puteți descărca aici gratuit.
Acum vă doresc mult succes. Nu ezitați să ne țineți la curent cu evoluția consumului de zahăr. Comentează sub acest articol sau scrie-ne un e-mail.