Faza de definiție - 5 greșeli și 5 trucuri - MUSQLE
David Costa - Antrenor
Faza de definire are o importanță deosebită pentru toți cei care se antrenează. În această fază, el/ea poate arăta mușchii că a lucrat din greu un an întreg! Pentru a nu risca să pierdeți o masă musculară valoroasă printr-o dietă excesiv de dură sau dezechilibrată, antrenorul nostru David Costa ar dori să vă evidențieze 5 lucruri pe care ar trebui să le evitați absolut și vă arată și 5 trucuri despre cum puteți arde grăsimile mai repede!
5 greșeli: scapă de toate ideile tale greșite!
Pentru a-ți pierde kilogramele cu succes, corpul trebuie să funcționeze în așa fel încât să poată performa la capacitatea maximă de a arde cât mai multe calorii, dar cel mai important lucru este că pierderea în greutate nu trebuie așteptată prea repede! Pentru a realiza acest lucru, trebuie să următoarele 5 lucruri evitat voi:
- Nu mai mânca: metabolismul este redus și protejează organismul împotriva lipsei de hrană;
- Reduceți numărul de mese la 1 sau 2 pe zi: dacă mâncați atunci veți fi înfometați și alimentele pe care le consumați sunt apoi ușor depozitate sub formă de rezerve de grăsimi (cel mai frecvent răspuns al corpului uman la lipsa așteptată de hrană);
- Omiterea tuturor grăsimilor și zaharidelor și creșterea unică a proteinelor: cu aceasta provocați deficiențe grave în corpul dvs., astfel încât organismul să poată suferi de deficiențe periculoase, un metabolism ineficient, oboseală severă și o pierdere de putere de-a dreptul!
- Efectuarea de antrenamente cardio lungi sau antrenamente cardio în haine impermeabile sau cu un corp înfășurat în folie: toate acestea sunt condițiile ideale pentru epuizare, deshidratare și o pierdere pură de timp!
- Utilizarea arzătorului de grăsimi sau a suplimentelor de drenaj: acestea nu sunt eficiente dacă dieta nu este adecvată și, de asemenea, irită inima.
5 trucuri pentru forma perfectă: simplu și eficient!
Pentru a deveni mai slab, corpul trebuie să obțină mai puține calorii decât arde, până acum atât de bine.
În plus, trebuie folosite aceste trucuri simple și eficiente:
- Exercițiu de cel puțin 4 ori pe săptămână (săptămânal) cu greutăți mari și 8 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, cu pauze maxime între 30 de secunde și 1 minut
- Nu faceți mișcare mai mult de o oră;
- Mic dejun în mod corespunzător: proteine (ouă, proteine din grâu, fromage blanc (brânză albă), carne sau pește), grăsimi (uleiuri, semințe, plante oleaginoase), zaharide (pâine integrală, muesli, fructe)
- Nu mânca zaharide după ora 16:00.
- Împărțiți mesele pe parcursul zilei (4 până la 6 mese).
Doar răbdare! La începutul dietei vă măsurați circumferința șoldului și greutatea, apoi o dată pe săptămână, întotdeauna în aceeași zi dimineața și înainte de a mânca.
Dieta mea model de fitness
Program pentru o fază de definiție de 6 săptămâni, inclusiv o fază de stabilizare pentru un om de 80 kg:
Faza 1: Săptămânile 1 și 2: 2320 kcal
Fulgi de ovăz sau muesli: 50 g
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Praf de proteine din grâu sau ouă: 30 g sau 6 albușuri și 2 gălbenușuri
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Mere: 150 g sau banane: 100 g
Carne de vită slabă: 150 g
Glucide din cereale integrale, bulgur sau quinoa: 50 g (greutate brută)
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan (8 albușuri de ou sau 40 g proteine sau 150 g pui/curcan)
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Mere: 150 g sau banane: 100 g
BCAA - Glutamină: 5g + 5g
Albus de ou (8) sau vita slaba (150 g)
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Faza 2: săptămânile 3 și 4: 2110 kcal
Fulgi de ovăz sau muesli: 50 g
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Praf de proteine din grâu sau ouă: 40 g sau 7 albușuri și 2 gălbenușuri
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan: 8 albușuri de ou sau 40 g proteine sau 150 g pui/curcan
Carne de vită slabă: 150 g
Glucide cu cereale integrale, bulgur sau quinoa: 50 g (greutate brută)
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan: 8 albușuri de ou sau 40 g sau 150 g
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Carne de vită slabă: 200 g
Faza 3: săptămânile 5 și 6: 1920 kcal
Fulgi de ovăz sau muesli: 50 g
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Praf de proteine din grâu sau ouă: 40 g sau 7 albușuri și 2 gălbenușuri
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan: 8 albușuri de ou sau 40 g proteine sau 150 g pui sau curcan
Carne de vită slabă: 150 g
Carbohidrati din cereale integrale, bulgur sau quinoa: 40g (greutate bruta)
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan: 8 albușuri de ou sau 40 g sau 150 g
Migdale, alune, caju sau arahide: 20 g
Carne de vită slabă: 200 g
Dacă 6 săptămâni de dietă nu sunt suficiente, faza 3 poate dura până când mușchii dvs. sunt mai bine definiți.
Faza 4: Stabilizare: 2250 kcal
Faza 4 începe odată ce mușchii tăi sunt definiți așa cum ai vrut să fie. Puteți menține această stare între 4 și 8 săptămâni, în funcție de cât de slab devine corpul dumneavoastră. Dacă corpul este obosit, este dificil de recuperat și trebuie încurajat din nou, atunci poate fi necesar să se ia în considerare un aport mai mare de zaharide.
Fructe: 1 bucată (150 g), pentru banane: 100 g
Fulgi de ovăz sau muesli: 50 g
Migdale sau alune sau caju sau arahide: 20 g
Praf de proteine din grâu sau ouă: 30 g sau 6 albușuri și 2 gălbenușuri
Pâine integrală sau multi-core: 40 g (1 felie mare)
Migdale sau alune sau caju sau arahide: 20 g
Carne de vită slabă: 150 g
Glucide cu cereale integrale, bulgur sau quinoa: 50 g (greutate brută)
Pâine integrală sau multigrain: 40 g (1 felie mare)
Albuș de ou sau proteine din grâu sau pui/curcan: 6 albușuri de ou sau 30 g proteine sau 120 g pui/curcan
Migdale sau alune sau caju sau arahide: 20 g
Carne de vită slabă: 150 g
Cu această metodă, puteți reduce conținutul de grăsime la 8 sau chiar 6%, în funcție de cât de bune sunt metabolismul și valoarea inițială. Pentru a trece prin această fază solicitantă, în care adesea îți va fi foarte foame, ai nevoie de o voință și o determinare foarte puternice. De asemenea, este foarte important ca un profesionist să supravegheze această fază, astfel încât să nu poată fi făcute greșeli care să vă poată afecta grav.
Acest plan de masă poate fi folosit ca bază bună pentru dieta ta pe tot parcursul anului. Pentru cele mai bune rezultate, este important să vă modificați aportul de zaharide, grăsimi și proteine în funcție de faza de antrenament.