Faza de definiție menține mușchii, pierde grăsime!
Oamenii spun adesea că vor faza de definire slăbi. Cu toate acestea, toată lumea știe că greutatea corpului nostru este reprezentată de diferite țesuturi. Printre acestea există grăsime, apă și mușchi și multe altele.
Prin urmare, atunci când vorbim despre pierderea în greutate, toată lumea, desigur, este interesată să scape de depozitele de grăsime urate și nu de la mușchi.
Pentru arderea în greutate, există un singur sfat dat, în ciuda faptului că ni se oferă mii. Este un deficit de calorii.
Faza de definiție: ce este oricum?
Deficitul de calorii consumă mai puține calorii decât are nevoie corpul în timpul zilei.
Lipsa de calorii obligă organismul să găsească o sursă alternativă de energie. În mod ideal, ele pot deveni zone de grăsime subcutanată care se plictisesc. Cu toate acestea, pot avea și masă musculară.
Cum să pierzi grăsimea fără să pierzi mușchiul? Am crezut că nu ai întrebat!
Iată opt sfaturi de lucru care vă vor ajuta pe parcurs.
Ce pot mânca în faza de definiție?
Aportul zilnic de proteine în cantități suficiente este cea mai importantă cerință nutrițională pentru menținerea masei musculare.
Numeroase studii au arătat că, chiar și în absența unor sarcini de rezistență adecvate, corpul va pierde mai multe grăsimi cu un aport adecvat de proteine.
Primul pas este să vă mențineți cantitatea de proteine pe tot parcursul zilei. Bătrânul bun de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate este încă relevant pentru majoritatea oamenilor.
Sunt permise carbohidrații în faza de definiție?
Principalul stimul care este necesar pentru menținerea volumului masei musculare este menținerea nivelului actual al indicatorilor de forță. Știu că o creștere constantă a forței semnalează mușchii despre începutul construcției.
În timpul unei diete în timpul arderii grăsimilor, este necesar să păstrați nivelurile disponibile de amidon. Acest lucru indică corpului că ține mușchii. Prin urmare, este inutil să ne așteptăm la întreținerea musculară în timp ce exercităm cu greutate redusă.
De fapt, creșteți o greutate mare pentru construirea masei musculare și, de asemenea, exercitați o greutate mare pentru a menține arderea mușchilor în timpul arderii grăsimilor.
Prin urmare, cantități mari de mușchi nu mai sunt necesare și pot fi arse pentru energie. Cu alte cuvinte, menținerea forței înseamnă menținerea mușchilor!
Câtă proteină are sens?
Lipsa de calorii este un deficit energetic. Prin urmare, nu puteți adera la scenariul de antrenament anterior pentru a obține greutatea de lucru.
Mulți au experimentat acest lucru pe propria piele. Odată cu pierderea de calorii, exercițiile fizice devin mai dificile, numărul de repetări și greutate scade.
Cum poți evita toate acestea? Uşor. Schimbați programul de exerciții pentru a compensa lipsa de recuperare, indiferent de ceea ce însoțește un deficit caloric.
Reduceți cantitatea de lucru: numărul de abordări și repetări, numărul de antrenamente pe săptămână.
Ar trebui să evit complet grăsimile în faza de definiție?
Chiar dacă scopul nostru este de a arde grăsimi, totuși trebuie să mănânci înainte și după antrenament pentru a conserva mușchii. Restaurarea și conservarea volumelor musculare depinde direct de dietă.
Lipsa de calorii nu înseamnă că ar trebui să evitați să mâncați înainte și după antrenament.
Care suplimente acceptă faza de definiție?
Antrenamentul cu greutăți, evident, rămâne un stimul pentru menținerea masei musculare și arderea grăsimilor. Dar în cazul cardio, acest lucru nu este necesar.
Desigur, dacă scopul este de a menține rezistența, atunci cardio-ul este rege. Dar, în ceea ce privește mușchii - nu! Desigur, acesta nu este un antrenament la intervale de intensitate mare sau mersul obișnuit, care nu afectează recuperarea și întreținerea musculară.
Cât durează o astfel de fază de definiție?
După cum înțelegem cu toții, este necesar să se creeze un deficit caloric. Și asta înseamnă că trebuie să vă reduceți aportul caloric sub nivelul necesar pentru a iniția arderea grăsimilor.
Faptul este că deficitul caloric este împărțit în moderat, mediu sau sever. Fiecare grad de deficiență are avantajele și dezavantajele sale. Un deficit moderat de aproximativ 20% calorii este ideal în majoritatea cazurilor.
De ce nu mai mult, o tăiere severă în calorii poate topi grăsimea înaintea ochilor? Deficitul pronunțat are un impact negativ puternic asupra formării și recreerii. Acest lucru duce la pierderea forței și a volumului din masa musculară.
Construirea musculară în faza de definiție - este posibil?
Consumați mai multe calorii în anumite zile (în zilele de antrenament) și mai puține calorii în zilele obișnuite (recuperare). Acest lucru se face în primul rând cu ajutorul carbohidraților, iar cantitatea de proteine ar trebui să rămână neschimbată. Mai ales când scopul nostru este să pierdem grăsime, nu mușchi.
În ziua antrenamentului, reduceți deficitul de calorii și, în zilele de odihnă, creșteți-l. Ca urmare, deficitul mediu va fi la nivelul cerut.
Scopul este îmbunătățirea recuperării, ceea ce va oferi corpului mai multă energie/nutrienți atunci când are cea mai mare nevoie de ea. Acest lucru permite mușchii și forța mai bune.