Fese 7 exerciții pentru o sesiune extraordinară în 2021
S-ar putea să vă întrebați: „Dar cum pot funcționa aceste două grupe musculare majore, abdomenul și fundul, în același timp?”
Cu toate acestea, combinarea curelei abdominale și a feselor (da, sunt mai presus de toți mușchii) într-o singură sesiune de fese abdominale este extrem de benefică, nu numai pentru estetica dvs., ci și pentru dezvoltarea musculară în general.
De ce combinați fesele și abdomenul într-o singură sesiune ?
Pentru că în tot ceea ce faci în timpul zilei, inclusiv atunci când faci mișcare, mușchii lucrează împreună, nu separat. Întărirea glutei și abdominale toți mușchii lanțului posterior. Acestea includ spatele, partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrings (partea din spate a coapselor).
De asemenea, dacă vă propuneți un obiectiv de stomac plat sau doriți să slăbiți în general, aducerea unor grupuri musculare mari vă va ajuta să obțineți rezultate optime în timp minim. Și dacă ați crezut până acum că fesele sunt doar pentru a sta jos, veți înțelege repede că este într-adevăr cel mai puternic grup muscular a corpului tău.
Trebuie să le tonifiez !
Iată 8 exerciții de antrenament de forță pe care le puteți integra într-o singură sesiune de antrenament de bază, care nu va dura mai mult de 15 minute. Le veți înlănțui cu 10 până la 15 secunde de odihnă între fiecare exercițiu. La sfârșitul celor 6 exerciții, repetați un set, luând 1-2 minute pentru a respira.
Începeți să vă luați la revedere de la saci ... Să mergem după o centură abdominală și fese de beton:
1. Intensifică-te pentru abs și glute
Acesta este exercițiul cu care veți pune mașina în funcțiune. Dacă aveți nevoie de el pentru a începe, faceți câteva întinderi înainte.
- Poziționați-vă în fața pasului sau suportului ales, la aproximativ douăzeci de centimetri depărtare;
- Pune piciorul stâng pe stepper și urcă ridicând genunchiul drept spre piept;
- Întoarceți ușor piciorul drept la punctul său de plecare, apoi piciorul stâng;
- Faceți acest lucru de 15 ori cu piciorul stâng, apoi de 15 ori cu piciorul drept.
Material pentru acest exercițiu abdominal gluteal
De fapt, este posibil să aveți nevoie de un pas cu pas pentru acest exercițiu de fitness, dar nu trebuie. De asemenea, puteți alege orice suport suficient de stabil de la 8 la 30 cm înălțime. Treptele scărilor pot fi, de asemenea, potrivite pentru fese frumoase, bine musculate.
În caz contrar, optați pentru un model pas cu pas reglabil la un preț mic.
2. Podul de mers pentru gluteus maximus
Această mișcare este excelentă pentru construirea mușchilor în gluteus maximus, hamstrings (coapsele din spate) și partea inferioară a spatelui. Își are cu adevărat locul într-un bun program de culturism.
- Culcați-vă pe spate folosind un covor confortabil, dacă este posibil;
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în sus;
- Ridicați fesele în sus ca în imagine pentru a forma un fel de pod. Bustul și coapsele trebuie aliniate. Aceasta este poziția ta de plecare;
- În timp ce țineți genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în sus. Țineți poziția o secundă și readuceți încet piciorul la pământ. Fesele ar trebui să rămână în aer pe parcursul întregii mișcări;
- Acum faceți același lucru cu piciorul stâng;
- Repetați acest exercițiu de 15 ori pe fiecare parte.
Material necesar
Pentru toate exercițiile de podea, un covor confortabil de yoya va fi suficient.
3. Ploșnița moare
Ei bine, nu este vina mea pentru acest nume, deoarece anglo-saxonii au numit această mișcare Dead Bug, care înseamnă „bug mort”. Dar, din moment ce ea încă se mișcă, mi se pare că „moartea de insecte” este mai potrivită 😉
Da, știu, este oribil! Bine, să trecem la exercițiul în sine.
- Mai întâi, întindeți-vă pe spate, ținând coapsele perpendiculare pe podea, în timp ce genunchii ar trebui să formeze un unghi drept, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua (uitați-vă la imagine pentru a înțelege).
- Apoi, extindeți piciorul drept în timp ce aduceți mâna stângă înapoi. Țineți spatele lipit de podea (nu atât de ușor).
- Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng și mâna dreaptă.
- Repetați acest exercițiu de construire a mușchilor de 15 ori pe fiecare parte.