Fesele crocante strâng fesele pentru toate formele de fese
Fesele crocante: strângeți fesele pentru toate formele de fese
19 septembrie 2012 - 20:56
Problema 1: Fundul prea mare și gras
Care sport?
Următoarele se aplică pentru dumneavoastră: ardeți excesul de grăsimi. Puneți accentul antrenamentului pe acest lucru Întărirea mușchilor si Arderea caloriilor. Sporturile ideale care îți micșorează fesele sunt Nordic walking, ciclism sau Patinaj în linie. Mișcările de flexie și extensie ale patinajului în linie au un efect pozitiv asupra mușchilor feselor. Mușchii gambei și ai coapsei sunt deosebit de stresați cu bicicleta. Faceți sportul ales pentru cel puțin o oră, cel puțin trei zile pe săptămână.
Dacă ar trebui să plouă sau dacă nu aveți timp sau înclinație să ieșiți în aer curat, veți găsi altele potrivite pe pagina următoare Exerciții pentru casă.
Exercitiul 1: Foarfece în picioare în picioare - întărește mușchii laterali ai feselor și exteriorul coapselor
Poziția de plecare: Stați în poziție verticală, puneți brațele pe șolduri și împingeți ușor genunchii. Ridicați ușor un picior și trageți în sus până la picior, astfel încât piciorul să fie încordat. Îndoiți ușor piciorul în picioare.
Instruire: Extindeți piciorul drept în lateral și trageți-l înapoi spre dvs., dar rămâneți drept în partea superioară a corpului. Mișcarea amintește de deschiderea și închiderea foarfecelor.
exercițiul 2: Extinderea picioarelor în picioare - strânge toată coapsele inferioare și posterioare
Poziția de plecare: Stai drept, trage-ți umerii înapoi și întinde brațele în lateral cu palmele în sus. Ridicați ușor un picior și trageți în sus până la picior, astfel încât piciorul să fie încordat. Îndoiți ușor piciorul în picioare.
Instruire: Extindeți piciorul ridicat înapoi, țineți-l scurt și așezați-l din nou lângă celălalt picior, dar nu îl lăsați jos. Păstrați-vă din nou partea superioară a corpului.
Exercițiul 3: Foarfeca piciorului în timp ce stai întinsă - Firmizează și întărește exteriorul coapselor (bun împotriva coapselor prea groase)
Poziția de plecare: Intindeți-vă de partea voastră, îndreptați-vă brațele și picioarele. Așezați-vă capul pe brațul inferior, întins și îndoiți ușor piciorul inferior. Piciorul superior rămâne drept, brațul susține corpul în fața pieptului. Așezați palma pe podea și îndoiți brațul.
Instruire: Ridicați și coborâți piciorul superior într-o linie cu partea superioară a corpului.
Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Schimbați părțile după 12 până la 15 repetări. Repetați fiecare exercițiu de două până la trei ori pe fiecare parte. Pentru a vă antrena fesele, ar trebui să vă urmăriți și dieta.
Vă vom dezvălui ce sfaturi și trucuri vă vor ajuta pe pagina următoare.
Sfaturi nutriționale:
Dacă fesele sunt prea mari, ar trebui să încercați să mâncați mai puține calorii. Depunerile de grăsime care se află în fundul tău trebuie să se descompună. Consumați alimente voluminoase, dar sărace în calorii:
De asemenea, asigurați-vă că beți cel puțin doi până la trei litri pe zi. Principiul tău nutrițional: mănâncă de trei ori pe zi un lucru sănătos!
Problema 2: fese plate și largi
Care sport?
Puteți „întări” un fund plat foarte ușor, cu mușchii fundului întăriți. Așadar, concentrați-vă în principal pregătirea asupra acestui lucru Antrenament de forță si Construirea musculaturii. Antrenamentul vizat în sala de fitness este perfect pentru aceasta. Acolo puteți participa, de asemenea, la cursuri care vă ajută în mod specific să obțineți un fund scăzut. Dacă Aerobic pas sau Stomac-picioare-fese: Un antrenor îți este disponibil la cursuri, care îți va oferi suport motivațional și te va sprijini cu construirea musculară vizată. Dacă preferați să vă exercitați în aer curat, mergeți la munte excursie. Ascensiunea și coborârea constantă sunt un antrenament permanent și variat pentru mușchii feselor.
Nu există munți în apropiere? Exercitați-vă mușchii feselor în timp ce faceți înot sau A dansa. Lovind picioarele în apă sau făcând mișcări rapide ale picioarelor în timp ce dansați, vă stresează mușchii fesierilor.
Pe pagina următoare vă vom arăta și exerciții pentru acasă pe care le puteți imita cu ușurință.
Exercitiul 1: Extensia piciorului în timp ce stai întins
Poziția de plecare: Intindeți-vă pe burtă pe un covor moale. Așează brațele încrucișate pe saltea. Așezați-vă fruntea pe mâini pentru a vă sprijini capul. Trage-ți stomacul de coloana vertebrală, încordează fesele. Extindeți picioarele și îndreptați călcâiul în sus.
Instruire: Ridicați câte un picior pe rând, astfel încât să nu mai atingă salteaua. Țineți scurt și apoi coborâți din nou. Important: Păstrați picioarele încordate și întinse. Repetați procesul de 10 ori pentru fiecare picior în trei seturi.
exercițiul 2: Patruped
Poziția de plecare: Stați în poziția cu patru picioare: susțineți ambele genunchi pe covor și partea superioară a corpului cu mâinile. Pentru a vă menține spatele drept, asigurați-vă că vă tensionați stomacul.
Instruire: Ridicați un picior la un unghi de 90 de grade, astfel încât talpa piciorului să fie orientată spre tavan. Țineți scurt și coborâți încet din nou piciorul. Repetați procesul de 10 ori pentru fiecare picior. Pentru începători, o singură trecere pe picior este suficientă, utilizatorii avansați pot gestiona 2-3 treceri.
Exercițiul 3: Squats (vezi poza)
Poziția de plecare: Așezați picioarele la o lățime de umăr, paralele între ele și ușor îndoite una lângă cealaltă. Încordează-ți stomacul și fundul.
exercițiu: Inspirați și îndoiți ambele picioare în unghiuri de 90 de grade cu spatele drept. Dacă aveți probleme cu genunchii, nu trebuie să vă aplecați atât de departe. Țineți această poziție timp de aproximativ una sau două secunde și apoi stați încet din nou în poziție verticală în timp ce expirați. Cu toate acestea, nu împingeți genunchii, chiar și atunci când stați în poziție verticală, ci lăsați-i ușor îndoiți. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior în două-trei seturi.
Sfaturi nutriționale:
Pentru a construi cu succes mușchiul, asigurați-vă că acordați atenție unuia bogat în proteine, dar dieta saraca in grasimi. Evitați produsele care fac ca nivelul de zahăr din sânge să fie extrem de ridicat. Acestea includ mai ales alimente și băuturi dulci și carbohidrați, cum ar fi limonadă, paste, dar și orez alb. Deoarece aceste produse intră imediat în celulele adipoase, ar trebui să le evitați dacă este posibil.
Alimentele bogate în proteine conțin multe proteine care ajută la construirea mușchilor. Cu dieta potrivită, vă puteți apropia mai repede de fundul crocant: Mănâncă mult pește, carne de pasăre și carne roșie. Cu toate acestea, atunci când pregătiți mâncarea, asigurați-vă că nu consumați carne prea grasă, prăjită sau puternic arsă în ulei. Ai primi din nou prea multe grăsimi și carbohidrați nesănătoși. Dacă nu doriți să mâncați produse de origine animală, puteți, de asemenea surse vegetale de proteine precum leguminoasele (mazărea, fasolea) sau nucile.
Sfat: un shake de fitness sănătos de casă poate înlocui și cina după antrenament.
Problema 3: fese "lăsate" și celulită
Care sport?
Dacă aveți celulită și un fund "lăsat", ar trebui să vă optimizați antrenamentul personal la o combinație de antrenament de anduranță și arderea grăsimilor. În măsura în care vă permite programul, continuați de două-trei ori pe săptămână aproximativ o oră de antrenament de anduranță și de două ori de asemenea o ora în plus Antrenament de forță. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru Nu depășiți două ore de antrenament de forță pe săptămână, în caz contrar, există riscul „suprainstruirii”. Asta înseamnă: efecte negative asupra metabolismului, sistemului nervos și echilibrului hormonal. În plus, mușchii nu se pot dezvolta deoarece, pentru a crește, mușchii trebuie să se refacă. Dacă vă lucrați corpul înainte de a vă recupera complet, atacați țesutul muscular înainte ca acesta să se construiască - ceea ce face imposibilă câștigarea masei musculare și tonificarea corpului. Antrenamentul de anduranță asigură, de asemenea, arderea caloriilor și a grăsimilor - acest lucru acționează împotriva mângâierilor urâte de pe coapse și fese. Dacă Înot, jogging sau Pentru a merge cu bicicleta: Regularitatea este deosebit de importantă aici.
Puteți face antrenament de forță în sala sau Acasa do. Cel mai bine este să vă antrenați și restul corpului, deoarece acest lucru vă va oferi un aspect general mai strâns. Masajele și peelingurile regulate ajută, de asemenea, împotriva celulitei. Dușurile reci favorizează, de asemenea, circulația sângelui și fac pielea să pară mai plină și mai fermă.
În pagina următoare vă vom spune exercițiile potrivite pentru fesele voastre dure.
Exercițiul 1: pod
Poziția de plecare: Intinde-te pe spate pe un saltea moale. Așezați brațele întinse lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Puneți picioarele sus în unghi.
Instruire: Ridicați bazinul în sus, dar asigurați-vă că umerii sunt încă pe covor. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi. Încordați fesele și încercați să vă țineți bazinul timp de aproximativ 10 secunde înainte de a-l coborî înapoi. Repetați această mișcare de ridicare și coborâre de 10 ori.
Exercițiul 2: pod cu extensia piciorului
Poziția de plecare: Intinde-te pe spate pe un saltea moale. Poziționați brațele întinse lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Puneți picioarele sus în unghi. Îndreptați-vă privirea spre tavan, ridicați bazinul și încordați fesele.
Instruire: Inspirați și întindeți un picior în sus. Țineți scurt această poziție și schimbați laturile în timp ce expirați. Repetați exercițiul de aproximativ 10 ori pentru fiecare picior. Aveți grijă să nu coborâți în permanență bazinul. Dacă poți face mai puțin, nu te descuraja!
Exercițiul 3: Lunge (vezi poza)
Poziția de plecare: Stați astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 de grade și celălalt să fie aproape îngenuncheat pe podea, dar să nu-l atingă. Asigurați-vă că spatele este drept. Antrenament: Țineți această poziție câteva secunde și apoi schimbați picioarele. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Sfaturi nutriționale:
Cel mai mare dușman al celulitei: apa. bea multă apă, aproximativ doi până la trei litri pe zi pentru a reduce umflăturile inestetice. Dar fii atent: Cofeina favorizează celulita. Evitați pe cât posibil cafeaua, cola și alte băuturi energizante. Bea băuturi fără calorii, cum ar fi ceai fără zahăr sau apă, cu puțin suc de lămâie. Organizați-vă mesele: Asigura-te ca 50 la sută o masă Legume sau fructe consta, 25 la sută afară proteină, care este conținut în produsele lactate, pește sau carne și altele 25 la sută afară Carbohidrați constă. Consumați numai carbohidrați „sănătoși” precum orezul sălbatic, produse din cereale integrale sau cartofi. Evitați făina albă! Folosiți sare cu ușurință, deoarece acest lucru promovează lovituri. Cu toate acestea, organismul are nevoie de alte minerale precum magneziu sau calciu pentru pielea fermă: portocalele, bananele, nucile și leguminoasele sunt surse minerale sănătoase, pe bază de plante.