Fesele picioarelor abdominale sunt cele mai bune trei exerciții de pilates vitale

Întăriți-vă și întăriți-vă mușchii cu Pilates, ceea ce se face cel mai bine cu următoarele exerciții. Vă ajutăm să vă găsiți din nou corpul și mintea și vă arătăm exercițiile potrivite pentru stomac, picioare și fund.

Ghidul GU vă oferă un antrenament Pilates eficient pentru o introducere deosebit de ușoară și motivantă. Cartea „Pilates”, care include patru programe compacte pe DVD-ul inclus, costă 19,99 €.

Stomac plat și talie subțire

Cu acest exercițiu vă întăriți mușchii șoldului, picioarelor și brațului superior, stimulați circulația, întăriți spatele lateral și toți mușchii abdominali, îmbunătățiți adâncimea respirației și mobilizați articulațiile șoldului și umărului.

Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și înclinați ușor pelvisul înapoi. Acum te ridici de pe saltea cu capul și umărul. Ridicați picioarele și întindeți-le în aer, cu picioarele îndreptate în sus. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și întoarceți palmele spre podea. Umarul te stabilizează.
Ambele picioare sunt întinse înainte în diagonală pe măsură ce expiri. În același timp, mișcați brațele în sus și în jos scurt, dar viguros de aproximativ cinci ori.
Când inspirați, mișcați-vă brațele scurt și energic timp de aproximativ cinci cicluri. Mișcarea pentru aceasta provine din articulația umărului. Dacă doriți să vă antrenați brațele din spate, apăsați-le până la podea cât de tare puteți.
Când aveți 50 până la 100 de mișcări ale brațelor, puteți face o scurtă pauză, astfel încât să puteți începe următoarea sarcină.

Mușchii abdominali și ai spatelui

Exercițiul Half Roll Back vă antrenează nu numai mușchii abdominali și cei ai spatelui, ci vă stabilizează coloana vertebrală și activează mușchii miezului profund, în special în abdomenul inferior și podeaua pelviană.

În primul rând, așezați-vă normal pe podea, cu picioarele închise și înfășurate, cu picioarele ridicate. Extindeți ambele brațe în fața corpului, astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor, astfel stabilizând omoplații.

Pe măsură ce inspirați, trageți capul spre tavan. Imaginați-vă că trageți un fir invizibil în sus. Pe măsură ce expiri, îți rotunjești partea inferioară a spatelui și te rostogolești în jos cu vertebre pe vertebre, dar vertebrele lombare nu trebuie să atingă salteaua.

Ține-ți poziția în timp ce inspiri. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă încet spatele de la coadă până la vârful capului și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cinci până la opt ori.

Mușchii șoldului, fesierului și picioarelor

Luptați împotriva zonelor problematice, cum ar fi coapsele și fesele - cel mai bun mod de a face acest lucru este cu lovituri laterale. Mușchii laterali ai trunchiului sunt activați, mușchii din șolduri, fese și picioare sunt întăriți, picioarele sunt întinse și articulațiile gleznei și șoldului sunt mobilizate.

Mai întâi întindeți-vă pe partea dreaptă pe o saltea și trageți ambele picioare puțin în fața corpului. Tocul este împins înainte.
Capul se sprijină pe brațul inferior și formează o linie dreaptă cu coloana vertebrală.
Vârfurile degetelor brațului superior ating podeaua, cu talia inferioară te detașezi de podea. Îți ridici piciorul stâng până la înălțimea șoldului.
Când inspirați, mișcați piciorul superior înainte cât puteți, trunchiul rămâne în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de cinci până la opt ori, apoi schimbați picioarele.

Puteți găsi mai multe despre Pilates și exercițiile Pilates aici.