Fette Tot ce trebuie să știți despre grăsime pentru sănătate

GRASIME | Tot ce trebuie să știi despre grăsime

Din păcate, subiectul „grăsimii” este adesea privit foarte negativ - mulți văd grăsimile ca „nesănătoase” și pun acest macronutrienți într-o legătură directă cu creșterea în greutate: „Grăsimea te îngrașă”. Dar, desigur, nu este adevărat! Ca întotdeauna, depinde de cantitate și, de asemenea, de tipul de grăsimi. Cu aproximativ 9 calorii pe gram, grăsimile sunt mai mult de două ori mai bogate în energie decât cei doi macronutrienți, carbohidrații și proteinele. Cu toate acestea, grăsimea aduce o contribuție crucială la sănătatea noastră.

Grăsimea este o nutrient esențial, care nu poate fi produs de corpul însuși și astfel despre dieta trebuie furnizat. Același lucru este valabil și pentru proteine. Carbohidrații (glucoza), pe de altă parte, pot fi produși de organism din grăsimi și proteine prin diferite procese metabolice (deși nu la fel de eficient ca și când carbohidrații ar fi consumați direct).

Grăsimile sunt esențiale pentru a supraviețui organismului nostru; ele joacă un rol foarte important în reglarea numeroaselor funcții fizice:

În primul rând, grăsimea este utilizată pentru a furniza energie, deci cu aproximativ 9,3 kcal/g grăsimea oferă mai mult de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații
Izolație termică (prin țesutul gras subcutanat) și funcția de protecție (prin grăsime corporală viscerală)
Influența asupra coagulării sângelui
Transportul în masă - prin formarea așa-numitelor micele, pot fi transportați nu numai acizii grași și colesterolul, ci și vitaminele liposolubile (acestea sunt E, D, K, A)
Producția de hormoni: Grăsimile stau la baza diferiților hormoni. De exemplu, hormonii sexuali estrogen și testosteron
Sarcini structurale și o parte a membranei celulare

Ce tipuri de grăsime există?

După cum sa menționat mai devreme, există diferite tipuri de grăsimi. Dacă vă bazați pe tipurile „corecte” de grăsime, veți beneficia atât de o perspectivă de sănătate, cât și de o perspectivă sportivă. Dacă pariați prea mult în mod „greșit”, riscați multe probleme de sănătate, cum ar fi Boli cardiovasculare.

O primă distincție se face între acizii grași naturali și industriali.
Acizii grași naturali pot fi împărțiți în acizi grași esențiali și neesențiali. Cele esențiale includ polinesaturate Acizii grași, după cum sugerează și numele, sunt vitali pentru organism. Există, de asemenea, acizi grași neesențiali, inclusiv aceia saturat si monosaturat Acizi grași.

Grăsime saturată

Acestea sunt neesențiale, asta înseamnă că corpul îl poate produce singur. Grăsimile saturate intră în principal alimente de origine animală precum. Produse lactate, unt sau carne. Se spune adesea că acizii grași saturați sunt problematici pentru sănătate și promovează bolile de inimă - dar asta este cu adevărat adevărat?

Motivul proastei reputații constă în faptul că au Creșteți colesterolul LDL. Dar problema nu este tipul de grăsime în sine, ci mai degrabă asta cantitate, care este furnizat în special în dieta occidentală și astfel a relație nefavorabilă la acizi grași nesaturați.

În contextul unei diete bogate în micronutrienți și a activității fizice, precum și respectarea echilibrului caloric, nu trebuie să vă faceți griji prea mult pentru acizii grași saturați.

Grăsimile saturate au funcții la fel de importante ca orice altă grăsime, dar ar trebui să reprezinte o parte mai mică din aportul zilnic. O recomandare bună este reducerea aportului total la aprox. 10% din aportul zilnic a limita.

Acizi grași mononesaturați

Grăsimile mononesaturate sunt importante pentru asta Producția de hormoni (de exemplu, testosteronul, care este important nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei) și scade nivelul Nivelurile de colesterol (crește HDL).

Se găsesc în ulei de măsline, nuci, semințe și avocado, de exemplu.

Acizi grași polinesaturați

După cum sa menționat deja, acestea sunt pentru corp esenţial, adică nu le putem fabrica singuri, ci trebuie să le aprovizionăm din exterior. Acestea includ mai ales omega 3 (acid alfa linolenic) și acizi grași omega 6 (acid alfa linoleic).

Acizi grasi omega-3 sunt în pești uleioși precum Somon sau macrou, precum și conținut în unele uleiuri vegetale. Cei doi reprezentanți principali ai acizilor grași omega 3 sunt EPA și DHA, acestea sunt deosebit de importante atunci când vine vorba de proprietăți de prevenire a cancerului, efecte antiinflamatorii și efecte protectoare asupra sistemului cardiovascular. Surse vegetale precum Uleiul de nucă sau ulei de rapiță (cu excepția uleiului de alge) este, prin urmare, mai puțin relevant datorită conversiei reduse în EPA și DHA. Cu toate acestea, acestea sunt un plus util la o dietă sănătoasă și echilibrată.

Omega 3 funcționează antiinflamator și ne îmbunătățește starea de sănătate, prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și având un efect anticancerigen.

Acizi grași Omega 6 au un pro-inflamator (puternic inflamabil) și, dacă este consumat în exces, poate duce la tulburări ale metabolismului lipidic și poate crește riscul apariției diferitelor boli și rata mortalității. Le găsim de ex. în ulei de floarea soarelui, ulei de soia și ulei de arahide. Conform unor cercetări, acidul gamma-linolenic și acidul dihomo-gamma-linolenic sunt o excepție în acest context.

Din păcate, problema în zilele noastre este că avem adesea o lipsă de acizi grași omega 3, motiv pentru care relaţie dintre cei doi acizi grași la aproximativ 25: 1 (omega-6: omega-3), prin care ar trebui să fie ideal între 1: 1 și 5: 1.

Prin urmare, ar trebui să consumăm mai puțini acizi grași omega 6 și să ne concentrăm mai mult pe alimentele bogate în omega 3. Din păcate, acest lucru este foarte dificil de realizat cu o dietă echilibrată. Prin urmare, se recomandă suplimentarea Omega 3 în plus (veți afla de ce este greu de realizat și ce supliment vă putem recomanda aici) pentru a contracara sau a elimina acest dezechilibru.

Grăsimi industriale/grăsimi trans

În producția industrială, acestea sunt cauzate de încălzirea continuă a grăsimilor vegetale. Aceste grăsimi hidrogenate produc produsele durabil și va fi în multe Produse terminate sau puternic hrana procesata, folosit ca prăjituri, produse de patiserie, tartine dulci. Ele pot fi găsite și în alimente prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți, chipsuri etc. (adesea declarate ca grăsimi vegetale).

Sunt grăsimile trans dăunătoare sănătății și mulți pot Favorizați bolile. Acesta este motivul pentru care ar trebui să utilizați alimente foarte procesate cel mai bine evitat și găsește puțin spațiu în alimentația de zi cu zi.

Importanța grăsimilor în dietă

Mai ales într-o dietă, funcțiile grăsimilor sunt de o importanță deosebită și pentru corpul feminin extrem de important pentru tulburări hormonale a evita. Consecința unui aport caloric permanent și a unui aport de grăsimi are ca rezultat o probabilitate foarte mare Pierderea perioadei, pierderea ireversibilă a masei osoase și a crescut Risc de osteoporoză.

Pot apărea și schimbări de dispoziție, iar pielea, părul și unghiile pot fi grav afectate.

Puteți găsi mai multe informații cu privire la subiectul „pierderii perioadelor/amenoreei” și ce puteți face în acest sens în acest articol aici.

Implementarea în practică

În ghidul nostru de cumpărături IQs Kitchen veți găsi deja o preselecție de surse bune de grăsime pe care le puteți folosi. Iată câteva alte exemple despre cum puteți integra sursele de grăsime în viața de zi cu zi:

Nuci si seminte

15g nuci furnizează aproximativ 100 de calorii și aproximativ 10g grăsimi

O lingură de ulei oferă aproximativ 90 de calorii și 10 g de grăsime

O lingură îngrămădită (aproximativ 20g) oferă aproximativ 120 de calorii și 10g grăsimi.

O jumătate de avocado (aprox. 75g) oferă 100 de calorii și 10g de grăsime.

Un file (125g) oferă 290 de calorii și 22g grăsimi (și 22g proteine).

Un ou de mărimea L oferă aproximativ 95 de calorii și aproximativ 7g de grăsimi și proteine.

10g din semințe furnizează în jur de 3g de grăsime.

Grăsimi animale, da, dar cu măsură!

Grăsimile animale sunt conținute în produsele lactate (lapte, brânză etc.) și în produsele din carne (carne tocată, mezeluri).

Grăsimile animale sunt bogate în grăsimi saturate, care, după cum știm, sunt de asemenea foarte importante în anumite cantități pentru organismul nostru. Cu toate acestea, acestea sunt neesențiale iar corpul îl poate face singur. În plus, datorită dietei occidentale și a alimentelor pe care le consumăm de obicei, suntem deja mai mult decât suficienți și adesea chiar consumăm prea mult din acești acizi grași și, prin urmare, Neadecvarea apare între acizii grași saturați și nesaturați.

Prin urmare, recomandăm versiunea „ușoară”, în special pentru produsele de origine animală precum laptele și produsele din carne.

În acest context, peștii cu conținut ridicat de grăsimi sunt excluși și chiar recomandați din cauza conținutului de omega-3. Pentru că și aici există o disproporție între acizii grași omega 3 și omega 6, care pentru mulți Probleme de sanatate responsabil pentru.

Recomandări pentru practică:

Utilizați variante cu conținut redus de grăsimi acolo unde este logic (de exemplu, tartare în loc de carne tocată, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut redus de grăsimi) și mai degrabă adăugați alte surse de grăsimi care promovează un raport mai bun, cum ar fi Nuci, uleiuri bune.

În loc de quark plin de grăsimi, utilizați setarea slabă sau 20% quark și adăugați nuci.
În loc de carne tocată, folosiți tartru și prăjiți-l în ulei bun în prealabil.
În loc de brânză plină de grăsimi, puțină brânză ușoară și avocado.

În cele din urmă, ajungeți la fel de multă grăsime în aceeași masă (sau puțin mai puțin), dar CALITATEA este complet diferită și promovează o dietă mai sănătoasă.

Pericol!

Desigur, există și produse ușoare, de ex. Muesli, iaurt cu fructe, care conțin mai puține grăsimi, dar care au adesea o proporție mai mare de zahăr. Aceste produse nu sunt menite aici cu „varianta ușoară”.

Cel mai bine este să întoarceți întotdeauna ambalajul și să citiți valorile nutriționale, deoarece versiunea ușoară este de obicei mai mică în grăsimi și mai mică în calorii pentru carne, brânză etc.-

Atât grăsimile animale, cât și cele vegetale își au locul în dieta noastră. Depinde doar de raportul corect.

Excurs: colesterol

Strict vorbind, colesterolul nu aparține grupului de grăsimi, ci este o substanță asemănătoare grăsimilor. În corpul uman este foarte împlinitor sarcini importante și Funcții, Aș dori să menționez doar câteva mai jos:

Colesterolul este o parte indispensabilă a membranelor noastre celulare.
Colesterolul este necesar pentru a produce acid biliar.
Colesterolul este important pentru producerea unor hormoni precum Testosteron, estrogen și progesteron.

Când vine vorba de colesterol, mulți oameni se gândesc imediat la infarcturi și plăci aterosclerotice. Un mit persistent este că ouăle ne cresc nivelul de colesterol.

problemă este că aportul de colesterol prin alimente este legat de nivelul colesterolului din sânge (valorile lipidelor din sânge) confunda.

Corpul nostru reacționează la ingestia de colesterol din alimente, dar acest lucru are un efect foarte mic asupra nivelului nostru de lipide din sânge. Corpul în sine produce mult mai mult colesterol în timpul zilei decât putem ingera cu alimente. Există câteva persoane care au probleme cu metabolismul lipidelor datorită geneticii lor și, prin urmare, trebuie să fie atenți aici.

În plus, corpurile noastre sunt foarte inteligente: atunci când aportul de colesterol crește prin alimente, ficatul produce mai puțin; când scade aportul alimentar de colesterol, ficatul produce mai mult.

Mai degrabă, tipul și cantitatea de grăsimi alimentare consumate joacă un rol mult mai mare în nivelul lipidelor din sânge.

Colesterolul este transportat în sânge de așa-numitele lipoproteine.

Lipoproteine sunt împărțite în trei categorii în funcție de densitatea lor:

HDL (High D.entitate L.ipoproteină, unde densitate mare înseamnă „densitate mare”)

LDL (L.Au D.entitate L.ipoproteină, unde Low Density înseamnă „densitate scăzută”)

VLDL (Very L.Au D.entitate L.ipoproteină = densitate foarte mică)

Cu cât conținutul lor de lipide este mai mare, cu atât densitatea este mai mică și cu atât mai dăunătoare - se spune - sunt pentru sănătate.

HDL - poate slăbi colesterolul de pe pereții vaselor și îl poate transporta în ficat. În acest fel, poate contracara formarea constricțiilor vasculare. Se mai numește deseori „Colesterol bun” desemnat.

LDL - transporta colesterolul din ficat in tesuturi. Dacă în sânge există mai mult colesterol decât necesită celulele, există riscul ca o parte a încărcăturii de colesterol să se lipească de pereții arteriali și să se formeze depozite aici. De asemenea, este adesea menționat ca fiind „Colesterol rău” desemnat.

Toate tipurile de colesterol au roluri importante de jucat în organism. Nivelul total de colesterol din organism rezultă în esență din suma colesterolului conținut în HDL și LDL. Crucial pentru al nostru sănătate este acesta relaţie între aceste două.

Sperăm că acest ghid pentru grăsimi va fi un consilier util și a clarificat deja multe întrebări deschise. Dacă mai aveți întrebări, vă rugăm să le scrieți în comentarii și le vom adăuga.

Daca ai vreo intrebare Laura Schulte și Carmine Stillitano disponibil cu bucurie.