Fibra dietetică Utilă în multe feluri; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
NUTRIȚIE. Oricine aude termenul de „fibră dietetică” și nici nu știe ce se află în spatele ei o poate asocia cu ușurință cu ceva neplăcut, inutil, ceva împovărător. Dar acestea nu sunt în niciun caz „fibre”. Dimpotrivă, ele reprezintă de fapt ceva foarte util și extrem de important pentru menținerea sănătății noastre. Abia treptat s-a răspândit realizarea că fibrele alimentare îndeplinesc „sarcinile” și sunt de o relevanță deosebită pentru sportivi.
Fibrele alimentare sunt una dintre componentele naturale ale alimentelor de origine vegetală. În fabrică, formează o rețea de cadre și suporturi care îi conferă stabilitate, sprijin și stabilitate. Fibrele dietetice se găsesc în pereții celulari și în țesutul cojii de cereale, leguminoase, nuci, fructe și legume și sunt ingerate cu alimente. Deoarece o mulțime de fibre au o structură fibroasă, uneori este denumită „fibră” sau „fibră vegetală”.
Consumul de fibre dietetice îmbunătățește în primul rând și reglează digestia, deoarece fibrele asigură o creștere a volumului scaunelor și determină o creștere a motilității intestinale. Aceasta înseamnă toate mișcările involuntare, adică inconștiente, ale mușchilor intestinului pentru transportul suplimentar al conținutului digestiv. Fibrele dietetice sunt unul dintre puținele „laxative” care nu creează dependență. Creșterea volumului scaunului după consumul de fibre dietetice se datorează unei proprietăți esențiale a acestor fibre vegetale: pot lega multă apă (50 g fibre dietetice aproximativ 200 până la 300 g apă), adică au o mare umflabilitate. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, în cazul unei diete bogate în fibre, este necesar un aport crescut de apă. Umflarea fibrelor are loc în stomac. În consecință, produc un efect de sațietate mai rapid decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.
Menținerea sănătății și performanței
Dacă mâncarea nu conține suficiente fibre, aceasta poate avea - pe termen lung - consecințe grave: Greutatea scaunului scade semnificativ și există posibilitatea constipației cronice sau a constipației. Acest lucru promovează, de exemplu, o hernie diafragmatică, hemoroizi, proeminențe ale peretelui colonului și - așa se presupune - chiar dezvoltarea cancerului de colon. Deoarece dacă acizii biliari excretați în intestin nu sunt absorbiți suficient de fibrele vegetale, aceștia rămân mai mult în intestin și pot fi transformați în substanțe cancerigene. O dietă săracă în fibre poate provoca, de asemenea, boli metabolice precum diabetul zaharat („diabet”), arterioscleroza (= întărirea țesutului conjunctiv al arterelor, care duce la depuneri de lipide din sânge, cheaguri/dopuri de sânge, țesut conjunctiv și calciu în pereții vaselor, „întărirea arterelor”), Promovați boala biliară și obezitatea.
Dezvoltarea bolilor cardiovasculare este uneori cauzată de un aport inadecvat de fibre. Se spune că consumul de alimente bogate în fibre reduce riscul bolilor coronariene cu 30%. În acest context, legumele și fructele au cel mai mare efect protector, deoarece permit și absorbția substanțelor vegetale secundare (legumele și fructele sunt principalii purtători de substanțe vegetale secundare). La rândul lor, aceștia reprezintă un factor de protecție împotriva dezvoltării bolilor cardiovasculare.
Indiferent de riscul îmbolnăvirii grave, fibrele joacă un rol special pentru sportivii (competitivi) în măsura în care aceștia sunt capabili să-și dezvolte performanțele optime numai dacă digestia este sănătoasă. Acest lucru pare a fi chiar mai relevant pentru cea mai bună dezvoltare personală decât forța musculară mare. De exemplu, oricine suferă de tulburări digestive și mai ales de boli diareice își va pierde performanța. Sentimentul de a fi „umflat” are efecte negative în antrenament sau competiție - toată lumea este sigură că știe acest lucru din experiența personală. Pentru a asigura o digestie sănătoasă, trebuie să fiți întotdeauna liniștiți când mâncați, mâncați conștient și mestecați bine. Din punct de vedere medical, digestia este normală atunci când nu există reziduuri alimentare nedigerabile în scaun.
Cumpărați vizat!
Dieta civilizată de astăzi, cu o proporție mare de produse din făină albă, dulciuri și carne conține foarte puține fibre. De aceea ar trebui să vă asigurați că consumați întotdeauna produse din cereale integrale, legume (în special varză), fructe uscate și alimente precum leguminoasele și cerealele - toate alimentele cu un conținut ridicat de fibre vegetale. Nutriționiștii recomandă în total cel puțin 30g de fibre pe zi.
40 g pot fi obținute, de exemplu, prin
250 g pâine integrală = 20 g fibre
200 g cartofi = 3,5 g fibre
1 măr necojit de 150 g = 3 g fibră
1 pere de 150 g = 5 g fibre
50 g zmeură crudă = 2,5 g fibră
150 g fasole gătită = 3,5 g fibră
consumă (vezi DEBI-net, 2011).
În principiu, se aplică următoarele: Cu cât volumul total de alimente este mai mic, cu atât ar trebui să alegeți mai multe alimente pe baza conținutului lor de fibre. Se recomandă utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, legume). Nucile, de exemplu, au un conținut ridicat de fibre (alune, de exemplu, 7,4 g la 100 g de alimente și alune 7,1 g), dar sunt, de asemenea, bogate în calorii. Dieta animalelor nu conține fibre.
Conținutul de fibre alimentare din alimente:
| Cereale - pâine/biscuiți | |
| Alimente, parte comestibilă: | Conținut de fibre în 100g alimente: |
| Furtune integrale | 10,0 g |
| Pâine de secară din cereale integrale | 8,9 g |
| Pâine crocantă de secară 2 bucăți. | 5,6 g |
| tort de prune | 4,9 g |
| Pâine de grâu mixtă | 4,8 g |
| pâine albă | 3,2 g |
| Tort de biscuiti | 0,6 g |
Sursa: Clinica HELIOS Emil von Behring, 2011; reprezentare proprie
| Nutrienți | |
| Alimente, parte comestibilă: | Conținut de fibre în 100g de alimente: |
| Tărâțe de ovăz | 19,0 g |
| Germene de grâu | 17,0 g |
| secară | 13,4 g |
| Amestec de cereale | aproximativ 10,0 g |
| grâu | 9,6 g |
| ovaz | 9,5 g |
| Pastele de grâu integral, fierte | 4,4 g |
| Paste, fierte | 1,5 g |
| Orez din cereale integrale, fiert | 1,0 g |
| Orez alb, fiert | 0,5 g |
Sursa (extras): Clinica HELIOS Emil von Behring, 2011; reprezentare proprie
| Cartofi, legume, leguminoase | |
| Alimente, parte comestibilă: | Conținut de fibre în 100g alimente: |
| Fasole roșie | 8,3 g |
| Mazăre | 5,0 g |
| brocoli | 3,0 g |
| Morcovi | 2,9 g |
| conopidă | 2,9 g |
| Porumb | 2,8 g |
| Paprika, verde | 2,0 g |
| Cartofi | 1,9 g |
| Frunze de spanac | 1,8 g |
| Gulie | 1,5 g |
| roșie | 1,3 g |
| castravete | 0,9 g |
Sursa (extras): Clinica HELIOS Emil von Behring, 2011; reprezentare proprie
| fructe | |
| Alimente, parte comestibilă: | Conținut de fibre în 100g de alimente: |
| Coacăze | 4,9 g |
| zmeură | 4,7 g |
| kiwi | 3,9 g |
| mure | 3,2 g |
| pară | 2,8 g |
| măr | 2,3 g |
| portocale | 2,2 g |
| căpșună | 2,0 g |
| banană | 2,0 g |
| Cireșe, dulci | 1,9 g |
| prună | 1,7 g |
| piersică | 1,7 g |
| Struguri | 1,6 g |
| ananas | 1,4 g |
| Pepene | 0,2 g |
Sursa (extras): Clinica HELIOS Emil von Behring, 2011; reprezentare proprie
Oricine dorește în mod conștient să mănânce (mai mult) diete bogate în fibre ar trebui, prin urmare, să arate o privire critică în frigider sau cămară. Data viitoare când mergi la supermarket, ar trebui să pui probabil alte alimente în coșul de cumpărături în locul alimentelor obișnuite, adică înlocuiește alimentele cu conținut scăzut de fibre cu alimente cu conținut ridicat de fibre. Următoarea prezentare generală prezintă exemple:
| Puțină fibră | Multă fibră |
| Bun, pâine prăjită, pâine albă, croissant | Pâine din cereale integrale, pâine din semințe de in, pumpernickel |
| Plăcintă, tort, prăjituri, pisici | Pâine cu fructe, prăjituri făcute din făină de grâu integral, biscuiți de grâu integral, biscuiți de grâu integral |
| Paste | Paste din cereale integrale, mei, spelta verde |
| orez lustruit | Orez integral |
| fulgi de porumb | Fulgi de cereale, fulgi de ovăz cu cereale integrale |
| Budinca, inghetata | Boabe, jeleu de fructe roșii, salată de fructe |
Sursa (extras): DEBI-net, 2011; reprezentare proprie
Excurs: sistemul nostru digestiv
Pentru a ilustra și mai mult relevanța ridicată a fibrelor dietetice în legătură cu bunăstarea noastră, un excursus pe tema „sistemului digestiv” pare util. La om, aceasta constă din zona gurii și a gâtului cu glandele salivare, esofagul, stomacul, duodenul, intestinul subțire, intestinul gros și rectul. De asemenea, include cele două glande digestive mari, ficatul cu vezica biliară și pancreasul.
Digestia începe în gură. Acolo enzima amilază descompune amidonul (= carbohidrați cu lanț lung și, în același timp, cel mai important carbohidrat alimentar). Pentru a face acest „pas de lucru” mai ușor, fiecare mușcătură trebuie mestecată bine și amestecată cu salivă. În același timp, mestecarea extinsă vă ajută să vă simțiți mai repede plin. Chimul ajunge în stomac prin esofag, unde este amestecat cu anumite mișcări (= peristaltism) înainte de a fi transportat în duoden și de acolo în intestinul subțire. În timp ce sucul gastric este utilizat în principal pentru digestia proteinelor, alimentele din intestinul subțire sunt procesate și defalcate în continuare. Blocurile simple de substanțe nutritive create în acest mod sunt resorbite în cele din urmă (resorbție = absorbția substanțelor). O anumită cantitate de post-digestie are loc încă în intestinul gros, dar în primul rând apa este reabsorbită acolo.
În timp ce stomacul și intestinul subțire sunt practic lipsite de bacterii, există bacterii în flora intestinală a intestinului gros. Acestea sunt responsabile pentru post-digestie și descompun reziduurile alimentare care nu au fost complet digerate. Cantitatea zilnică de scaun este între 100 și 200 g. Se compune din 75 până la 80% apă și 20 până la 25% componente solide, cum ar fi celuloza, bacteriile sau celulele intestinale fulgi. Culoarea scaunului este determinată de pigmenții biliari descompuși.
Cu un conținut ridicat de apă, fibrele alimentare asigură faptul că chimul devine mai moale și poate fi împins mai ușor. Alimentele sunt astfel transportate și excretate mai repede, ceea ce înseamnă că agenții patogeni și germenii au mai puțin timp pentru a se stabili în țesut sau pentru a se metaboliza. Chimul solid, pe de altă parte, se apasă de pereții intestinali și îi face moale. Ca rezultat, se pot forma „gropi” în care se depun reziduuri alimentare, agenți patogeni și germeni pe termen lung, care la rândul lor pot duce la inflamații și boli. Fibra superioară, adică mai moale, terci contracarează această dezvoltare. Un alt avantaj al unei diete bogate în fibre este că mestecarea fibrelor pentru o lungă perioadă de timp freacă depunerile bacteriene de pe dinți. În plus, mestecarea favorizează formarea salivei și protejează împotriva cariilor dentare.
Fibrele leagă de lichid microorganismele, germenii nedoriti și acidul stomacului excesiv. În cazul infecțiilor intestinale, fibrele curăță flora intestinală și astfel promovează procesul de vindecare. Deoarece fibrele sunt aspre, favorizează și dezvoltarea puternică a pereților intestinali. Fibrele dietetice sunt, prin urmare, importante astăzi în profilaxia și terapia multor boli.
Un dezavantaj al unei diete bogate în fibre este că se produc gaze (de exemplu metan, dioxid de carbon) în intestinul gros în timpul descompunerii microbiene a fibrelor. Acesta este în mare parte un efect nedorit, dar se diminuează imediat ce te obișnuiești cu aportul regulat de fibre vegetale. În general, se recomandă o creștere lentă a consumului de fibre. În general, dezavantajele asociate cu aportul de fibre vegetale sunt de obicei neglijabile în comparație cu beneficiile pe termen lung.
( Dr. știința sportului Claudia Pauli)
Sfaturi despre literatură/link:
Biesalski, H.K./Grimm, P. (1999): Atlas de buzunar al nutriției. Stuttgart: Georg Thieme.
Konopka, P. (2002): Nutriție sportivă. Promovarea performanței prin nutriție sănătoasă și bazată pe nevoi. Munchen. FSVO.
Neumann, G. (2003): Nutriția în sport. Aachen: Meyer și Meyer.
Clinica HELIOS Emil von Behring (2011): Conținutul de fibre dietetice din diferite alimente. Informații despre pacienți. Clinica de Medicină Internă II.Gastroenterologie și Diabetologie. Flyer ca document PDF pe Internet la www.helios-kliniken.de/fileadmin/user_upload/Helios-Klinken.de/Berlin-Zehlendorf/fachabteilungen/Innere_II/20100323_HKEvB_Flyer_Ballaststoffe_8s_DRUCK_01.pdf, ultimul acces.
Articole similare
Echilibrul potrivit atunci când bei
LITERATURĂ. Katja Schumann este de șase ori câștigătoare a Ironman, a câștigat două titluri în campionatele germane de triatlon și este dezvoltatorul conceptului „Smart Running”. În cartea ei Better to run compact compact vorbește [...]
Exerciții fizice în condiții extreme: căldură
LITERATURĂ. Oricine dorește să obțină cea mai bună performanță posibilă ca sportiv de anduranță nu trebuie doar să prețuiască z. B. antrenament regulat și o tehnică curată, dar și o dietă optimă [...]
Maratonul și dieta
NUTRIȚIE. În cazul în care alergătorii solicită cele mai înalte niveluri de performanță de la corpul lor, trebuie să îi ofere și o îngrijire optimă. O alimentație adecvată și un plan de antrenament bine gândit se leagă și duc doar la [...]