Fibra în dieta ketogenică - blogul KetoUp
O componentă care lipsește adesea din dieta ketogenică este puțina „mâncare crudă”. Această dietă populară, care necesită adesea până la 75% din calorii din grăsimi și doar 5-10% carbohidrați pe zi, este adesea criticată pentru lipsa de fibre.
Și acesta este cu siguranță cazul unor adepți și începători. O dietă ketogenică slab planificată ar putea fi lipsită de fibre. Dieterii primesc adesea pacienți care se plâng de constipație odată ce trec la dieta ketogenică.
De ce dieta ketogenică poate duce la constipație sau diaree - și cum să facă față acesteia
Potrivit Ministerului Agriculturii, majoritatea germanilor oricum nu consumă suficientă fibră. Acum, tăind cele mai multe surse de carbohidrați, inclusiv cereale integrale, fructe și leguminoase, este chiar mai probabil să rămâi fără fibre.
Restricționarea fibrelor alimentare nu este bună pentru sănătatea tractului digestiv, deoarece alimentează bacteriile bune din tract. Aici se află cel de-al doilea creier al corpului tău, unde se află o mare parte din sistemul imunitar. Atunci când urmați o dietă ketogenică, una dintre prioritățile dvs. principale ar trebui să fie obținerea de fibre suficiente pentru a vă menține intestinul sănătos și să funcționeze corect.
Potrivit Clinicii Cleveland din Statele Unite, persoanele cu anumite probleme de sănătate, cum ar fi diverticulita, au nevoie de fibre adecvate pentru a reduce atacurile.
National Institutes of Health (NIH) recomandă consumul zilnic de 25 până la 31 de grame de fibre, în funcție de vârstă și sex. Dacă vă alăturați unei diete ketogenice, nu înseamnă că puteți rata această cantitate și trebuie să rămâneți hotărât să o atingeți. Există multe alimente bogate în fibre, cu un conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați minus fibre) care nu vă vor da afară din cetoză.
avocado
Toți cetățenii care au dietă ar trebui să consume avocado deoarece sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi. Un avocado conține mai puțin de patru carbohidrați neti, dar 13,5 grame de fibre. Acest fruct este foarte versatil, poate fi consumat individual, în salate sau adăugat în feluri de mâncare.
Pecanii
Nucile pot fi o opțiune excelentă în dieta ketogenică, deoarece sunt o sursă de fibre și grăsimi. Pecanii sunt una dintre nucile cu cel mai mic conținut de carbohidrați, având doar 1 carbohidrat net pe 30 g (20 de jumătăți). Această cantitate oferă aproximativ 3 g de fibre.
semințe chia
30 g semințe de chia conțin 10 g fibre (și un total de 2 g carbohidrați). Puteți face o budincă cu semințe de chia, adăugați chia la un smoothie mic, cu conținut scăzut de carbohidrați, sau pur și simplu presărați-l peste ouă sau o salată. Feriți-vă de persoanele cu diverticulită. Semințele de chia ar putea agrava boala deoarece ajung în buzunarele mici din intestine. Aici este mai bine să înmuiați semințele, deoarece acestea obțin un mâner mai mare și sunt mai moi.
Migdale
Se spune că migdalele sunt una dintre cele mai bogate nuci de fibre, cântărind 3,5 g (și aproximativ 2,5 g de carbohidrați) la 30 g (23 de migdale întregi).
Chard elvețian
Chard este de preferat tuturor legumelor! O trăsătură este că își pierde valoarea atunci când este gătită, așa că folosiți-o ca materie primă pentru a obține mai multe fibre pe cană. O ceașcă de brânză elvețiană gătită și tocată conține 3g de carbohidrați și aproape 8g de fibre, ceea ce reprezintă o proporție bună care este îmbunătățită doar cu materie primă.
seminte de in
Semințele de in pot fi utilizate în mai multe moduri. De exemplu, acestea oferă o acoperire crocantă pentru fileuri de pește sau de pui în loc de panificație. Pentru a absorbi corect nutrienții semințelor de in, asigurați-vă că sunt măcinați. O lingură de semințe de in măcinate conține 2 g de fibre și 0 carbohidrați. Practic, un însoțitor ideal pentru bucătăria ketogenică, deoarece poate fi amestecat și sub formă de pulbere în băuturi și deserturi.
conopidă
Orezul din conopidă este la modă acum - și asta este bine pentru persoanele care fac dietă ceto. O porție de 1 cană din această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați conține doar aproximativ 3 carbohidrați și 2 grame de fibre. Conopida este extrem de versatilă. Poate fi folosit pentru a face crustă de pizza de conopidă sau tăiată în bucăți mici în orez. Puteți, de asemenea, să-l piureți pentru a înlocui piureul de cartofi sau să îl folosiți într-o supă cremoasă.
Semințe de dovleac
30 g semințe de dovleac fac puțin mai mult de 1 g carbohidrați neti și aproape 2 g fibre. În plus, sunt ușor de luat ca gustare, astfel încât să puteți avea întotdeauna niște fibre suplimentare în buzunar.
Cocos crud
O bucată mică de carne de cocos conține aproximativ 3 g de carbohidrați și 4 g de fibre. De asemenea, ucizi două păsări cu o singură piatră, deoarece te ajută să îngrășezi mai mult. Găsiți-le în secțiunea congelator a unor magazine alimentare. Dacă nu le găsești lângă tine, ia în considerare cumpărarea de nucă de cocos deshidratată neîndulcită.
Smoale verzi
Combinați câteva dintre ingredientele din această listă pentru a crea un smoothie bogat în fibre. Amestecând spanac congelat, dovlecei sau conopidă adaugă fibre, vitamine și minerale pentru o cantitate respectabilă de carbohidrați.
Legumele precum dovlecelul sau conopida ar putea aduce un plus ciudat unui smoothie, dar conferă o textură cremoasă fără a adăuga o aromă puternică de legume.
Semințele de chia sau pudra de semințe de in sunt, de asemenea, ingrediente excelente pentru smoothie!
Doar urmăriți dimensiunea smoothie-ului, astfel încât să nu exagerați cu carbohidrații și să ieșiți din cetoză.
Un ultim gând pe care l-ați obținut suficientă fibră în dieta ketogenică
Fibrele alimentare sunt importante pentru toată lumea, indiferent dacă sunteți ketogen sau nu! Dacă decideți să urmați dieta ketogenică, puteți consulta un nutriționist care are cunoștințe despre acest subiect pentru a elabora un plan care să satisfacă toate nevoile dvs. nutriționale.
Dacă trebuie să vă măriți aportul de fibre, să beți mai multă apă și să fiți activ fizic și să suferiți în continuare de constipație, atunci ar trebui să discutați cu un medic.